边走路边锻炼腹肌的川村式收腹走路瘦肚法
如果提到谁都可以轻松做到的有氧运动，最典型的代表就是走路了。只要一边走一边收腹挺肚，就能让腹肌得到锻炼，减少皮下脂肪、内脏脂肪，让肚子周围轻松舒畅，这就是“川村式收腹走路瘦肚法”。这种方法既简单又不反弹，本章介绍走路瘦肚法的具体方法，同时介绍把日常生活的小动作变成肌肉训练的绝招。
这就是收腹走路瘦肚法。
走路时缩腹、挺肚，活动平时不使用的腹肌，能燃烧肚子周围的脂肪。通常，缩腹时腹肌用力，挺肚时则放松力气，收腹走路瘦肚法的要点是，挺肚时腹肌也用力。
经常把注意力放在运动腹肌上，就能增加肌肉的热量消耗。活动腹肌的动作强度较小，属于有氧运动，消耗的是血中的脂肪酸。而血中脂肪酸的供给来源，是贮存在脂肪细胞里的中性脂肪。中性脂肪被分解流入到血液中，是从腹肌周围开始的，所以肚子周围的脂肪（内脏脂肪）最先减少。
另外，收腹走路瘦肚法对改善和消除便秘也非常有利。肠道被前后活动肚子产生的震动所刺激，停滞了的粪便开始向肛门方向移动。
为了运动腹肌，腰部周围也需要用力，腰背部的肌肉也同时得到了锻炼，使不少人的腰痛得到了缓解。但是，容易腰痛的人，或者腰背部的肌肉不太强壮的人，实施此方法有使腰痛恶化的危险。（配合自己呼吸的速度慢慢做的话则没有问题）。实施收腹走路瘦肚法时，要根据自己的身体状况调节活动腹部的速度。
基本的收腹走路瘦肚法
先从右脚开始，第一步收腹，第二步挺肚。挺肚时，不要利用反作用力，要有意识地腹肌用力。呼吸最好不要与活动腹部连动，可是还是有很多人活动腹部和呼吸同时进行。一步一呼吸有困难，习惯把腹部动作和呼吸连动的读者，请按照下面介绍的四步式收腹走路瘦肚法练习。
四步式收腹走路瘦肚法
第一步，迈出右脚，收腹。
第二步，迈出左脚，保持收腹状态不变，习惯以后，向上提高腹肌效果会更好。
第三步，迈出右脚，同时腹肌用力，用和收腹时一样强的力量挺肚。
第四步，迈出左脚，更加强烈地用力挺肚。
以前，日本电视台《世界上最想上的课》节目里面有一个《腹部内外减肥》的栏目，出演的各位嘉宾一边喊着“挺肚、挺肚、收腹、收腹”的口令，一边练习四步式的收腹走路瘦肚法。因为这个口令朗朗上口，电视节目便按照先挺肚的顺序进行指导，而本书中介绍的收腹走路瘦肚法，则是从先收腹开始。
这个方法如果再升一级，就是“挺肚、挺肚、收腹、提起”的训练，难度较前者稍高。
我曾经让参加节目的嘉宾WAKUWAKU先生和三矢雄二先生尝试了四步式收腹走路瘦肚法。WAKUWAKU先生在节目之后继续践行此方法，体重由69.5千克降到66.1千克，腰围也由94厘米降到89厘米，成功地消除了代谢综合征，像表3记录的那样，完美地减肥成功。P51-55
如果按正确的姿势行走，走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说，步行是一种最理想的运动方法。
——北京体育大学运动生物化学教研室主任，曹建民
前言
绪论 现在马上重新认识、检查你的生活习惯
检查生活习惯
测评结果
肥胖的危害
增加心脏的负担
增加腰、膝盖的负担
影响睡眠
恶化生活习惯病
增加患妇科疾病的危险
打造健康身体的10个习惯
【运动】每天坚持适当的运动
立刻戒烟
【饮食（盐分）】控制盐分
【饮食（脂肪）】少吃油腻食物
【饮食（与肉类相比更推荐鱼类）】与肉相比主菜力求用心选择鱼
【饮食（蔬菜）】多吃蔬菜
【饮酒】适量饮酒
【牙齿健康】每餐后刷牙
【精神压力】用适合自己的方法缓解精神压力
【睡眠】有规律的睡眠，足够的休息
顺利改善生活习惯的方法
稍加留意就可以改变自己的身体
为了轻易地燃烧体内脂肪
这种症状要注意
第1章 这个习惯能打造健康的身体 ——运动疗法基础篇
为什么无法改掉不健康的生活习惯
走路和健康管理的直接关系
重新审查平常的走路方式
同样的移动距离，“大步快走”比“小步溜达地走”消耗的热量多
随着年龄的增长，走路方法变化的同时，骨头和关节逐渐老化衰弱
改变走路方法也会提高减肥效果
脚抬高步行法
结冰的道路上和淋湿的地板上的走路法
沙滩上的走路法
拖鞋走路法
狂言走路法
减肥效果低的走路方法
在日常生活中提高运动效果
减肥的陷阱
上楼梯一步跨两个台阶
腹肌运动法
长时间呼吸减肥法
剧烈的肌肉锻炼
第2章 立刻有效！不发胖的走路法和身体运动方法 ——运动疗法应用篇
边走路边锻炼腹肌的川村式收腹走路瘦肚法
这就是收腹走路瘦肚法
基本的收腹走路瘦肚法
四步式收腹走路瘦肚法
一步式收腹走路瘦肚法
收腹扭腰走路瘦肚法
把日常的动作变成训练
不做剧烈动作
坐着的动作
站起来的动作
单脚站立训练
用好使的脚站立
用另一只脚站立
用脚尖站立
用脚尖站立，伸展和弯曲膝盖
利用洗澡的时间
泡澡时的收腹训练
泡澡时的空气训练
利用上厕所的时间训练
利用等红绿灯、排队等车的时间训练
利用伏案工作的时间训练
利用看电视的时间训练
睡着的时候也可以训练吗
挑战腹式呼吸法收腹训练
锻炼胸大肌防止老化
膝盖痛、腰痛时也能训练
水中步行
坐着训练肌肉的“膝盖的屈伸”体操
睡着时训练肌肉力量的“睡眠瘫痪症”体操
躺着训练腹肌——“空气腹肌”
第3章 有益身体的饮食方法——饮食疗法基础篇
减肥反复失败人群的饮食习惯
吃饭快
不吃饱不罢休
喜欢辛辣等刺激性强的和热的食物
喜欢盐味重的菜
喜欢油腻食物
在外面吃饭次数多
喜欢吃零食
喜欢吃水果
晚餐吃得晚
不吃早餐
经常多吃几碗饭
不能剩下饭菜（家人剩下的饭菜经常全吃掉）
经常边吃饭边看电视等，有边吃饭边做事的习惯
晚上喝酒时一定要有下酒菜
喝过酒还要吃碗拉面才算结束
改变对饮食的思考方法
如果多花一些时间吃会更加美味
吃得太多对身体有害
消除不必要的忍耐
1饮食疗法的误区
减少吃饭的次数可以减肥吗？
过多减少摄取的热量对吗？
摄取低量碳水化合物的方法是减肥的捷径，而且不反弹吗？
第4章 一口气去掉脂肪、赘肉！不发胖的饮食方法 ——饮食疗法应用篇
改变平时的饮食方式
认准是高级食品
每次少量放入口中
将面食切短再煮
有效地使用筷子、刀和叉子
从蔬菜开始吃
重视早餐
剩下一点菜
从喜欢的食物开始吃起
吃饭的时候如果想到了要做的事情就去做
立式自助餐对策
零食对策
没事不要去便利店
买东西时先将重的东西放入购物筐
购物前做一次模拟演习
戒掉边做事边吃的习惯
吃零食也用筷子
分成小份后再开始吃
饮酒对策
认识到对内脏的损害
“口感”的真实感受
定下不饮酒日（设定肝脏休息日）
规定饮酒时间，安排饮酒顺序
第5章 收腹走路能够预防痴呆症 ——运动疗法和饮食疗法
可以有效治疗痴呆症
健忘和痴呆症的区别
痴呆症的基础知识
长谷川式和M
用医疗器械来检查诊断痴呆症
知觉障碍和记忆障碍
容易被误认为是痴呆症的症状和病症
忧郁症
脱水症状
听力衰减
药物的副作用
痴呆症的预备群体（MCI）
轻度认知障碍的诊断标准
为了不忽视轻度认知障碍
轻度认知障碍（MCI）的症状
痴呆症发病的促进因素和抑制因素
预防痴呆症的10条建议
预防痴呆症的新王牌——虾青素
抑制老化的抗氧化作用
预防痴呆症的锻炼
饮食篇
行动篇
日常生活篇
结束章 打造不发胖、不生病的身体
为了更好地感觉到效果
不用逞强
在能力范围内实施
设定目标
结语
书店书架上的减肥书琳琅满目，电视上减肥节目颇受欢迎、收视率居高不下，这就意味着有很多人的减肥是失败的。
实际上，减肥失败与考大学失利是相通的。
学生时代，对我而言，学习英语是件让人头疼的事情，无论花费多少时间在上面，成绩都很难提高，以至于后来复读了三年才考上医学专业。无奈之下，我平心静气地分析了一下其中的原因。现在想想，有几点与减肥失败有相通之处。
不克服这种不擅长的固有观念，无论花费多少时间学习，英语成绩也不会提高。
一颗钉子钉歪了，即使把它拔出来，再一次垂直钉下去，钉子也会向歪的方向延伸，最后的结果是一样的。不换一个地方稍微调整力量和方向，是不可能把钉子钉得笔直的。同样的道理，如果没有记住单词，就应该考虑其他方法，并且运用找到的方法，联系上下文推断出单词的意思。
首先，为了消除不擅长学英语的固有观念，我调整了自己的学习方法，先从列入中学课外读物的“夏洛克·福尔摩斯系列小说’’的英文版开始熟读。这些书的日语版我都比较熟悉。即使有不懂的单词也不查字典，一个劲儿地出声朗读，直到理解了文章的内容为止。因为是以前看过的内容，不知不觉就看懂了。在反复阅读的过程中，先前不明白的单词忽然之问就明白了是什么意思。
像这样，试一试改变做法和思路，会得到意外的收获。
减肥也是同样的道理。我以前总认为减肥失败的原因是“忍耐和努力”不够。其实，就像记不住单词也能理解英语意思的方法一样，你不需要“忍耐和努力”，只要能找到改变生活习惯的方法，就能成功减肥。因此，我认为改变价值观是首要而且必需的功课。
那么，在日常生活中，有没有不用“忍耐和努力”，就能改变生活习惯的事？有。经常花130日元买的咖啡，再往前面一点儿的路边拐弯处，自动售货机标示“100日元／罐”。这种时候，往往会对自己过去的行为后悔不已：“为什么以前都没有注意到呢？这不是多花了30日元吗？”
由于发现了自动售货机“一罐咖啡一100日元”，“一罐咖啡一130日元”的价值观就被改变了。同时，也认识到，一直以来的习惯，都是一种损失和浪费。由此看来，虽然没有“忍耐和努力”，行动却可以自然而然地与以前大不相同。
改变了价值观，之后再改变包括饮食和运动在内的生活习惯，就能够有助于我们减肥成功。
实际上，我并没有完全改变之前的生活规律，专门挤出时间运动，而是仍旧吃我喜欢的食物，不用忍耐，不用节制，大约3个月左右体重就减少了10千克，腰围缩小了15厘米，经过5年也没有反弹，成功地改变了体质。
回顾日常的生活习惯，如果能意识到做了非常可惜、浪费的事情，自然而然地就能得出好结果。
就餐的时候，坚信自己眼前是稀有的、价值高的美味佳肴；夹菜时，尝试着使用身体各部位的肌肉等。只要稍稍留心转变一下观念，不用“忍耐和努力”就能够成功减肥。 本书后面的章节将详细介绍走路瘦肚法，走路时只需收腹、挺肚，肚子上多余的脂肪就可以减掉。
本书主要介绍改变生活习惯的具体方法。无论如何，早日重新扭转自己的价值观，不需要“忍耐和努力”就能成功减肥。
川村昌嗣著的这本《走路瘦肚》以走路瘦肚为核心，针对没有耐力也不愿意花费过多时间的读者群，川村昌嗣发明的这种方法。运动者在走路时，配合走路的幅度和频率，控制腹部肌肉做收腹、挺肚的动作。这套方法的亮点并不仅仅在于不反弹，而是有效利用上下班通勤、排队和洗澡等空余时间，进行肌肉锻炼。利用此法，膝盖疼、腰疼也能进行训练——这个方法适用的人群非常广，也不受空间、时间的限制，对于工作繁忙的都市白领，身体欠佳的中老年，都同样适用。
川村昌嗣医师运用长期的从业经验，系统总结平生所学，研究出这套运动疗法和饮食疗法相结合的方法。《走路瘦肚》的特点不在于革新，而在于除旧——“走路瘦肚”并非全新的瘦身捷径，而是对旧习惯的重新审视。比如走路时宁可小步溜达也不大步快走，比如吃东西快且喜欢边吃边做其他事情，川村指出，改变观念比雷厉风行更重要，走路时大步快走，吃东西多嚼几次，想象口中的食物是花费高昂的*料理、慢慢品味……把日常动作变成训练，重新审查以往的习惯，就能达到瘦身的效果。