正宗一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的家常简单做法、菜系来历、制作方法及食材配料-家常菜谱大全-Fahrenheit英汉词典

1
鳕鱼块室温下解冻。
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胚芽糙米饭轻柔快速淘洗两遍，加适量凉水，入电饭煲，用“快煮饭”程序，25分钟搞定。
3
焖饭时处理主菜：鳕鱼块；青、红椒、胡萝卜、大蒜、小葱清洗干净。
4
鳕鱼块切成1指宽的小块。
5
取适量青红椒切小块，胡萝卜切薄片，大蒜切薄片，小葱切段。
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不粘锅中倒少许橄榄油，中小火将鳕鱼块两面煎共3分钟。
7
鳕鱼块倒出备用。
8
锅中另倒少许橄榄油，将葱段、蒜片煸炒出香味。
9
先将胡萝卜片炒2分钟，待变软后倒青红椒同炒，撒少许盐，再淋少许水增加湿度。
10
青红椒变色后倒入煎好的鳕鱼块，轻轻混拌几下，让鳕鱼也沾裹少许咸味。
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米饭也熟了。
12
取个蛋糕小模具或者小碗，舀适量米饭压实，再倒扣在盘中。
13
将鳕鱼蔬菜围在米饭周围即可食用。
14
我所用的挪威北极鳕鱼即大家常说的真鳕，其生长的挪威水域寒冷、纯净；多余的脂肪储存在鳕鱼肝部而不是肉质中，因此挪威鳕鱼是所有鱼类中最清瘦的，其蛋白质含量高达96%，鱼肉洁白，口感微甜，煎炒煮焖炖均可，调味随个人口味变化；也可加工成鱼泥给小宝宝食用。
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这款挪威鳕鱼是经过海洋管理委员会（MSC）认证的可持续海产品，来自可持续认证的渔业。经过MSC认证的产品都会获得这样一个MSC小蓝鱼的生态标识，选择这样的海产品，可以助力于我们海洋资源的保护。
16
150g北极鳕鱼就能够满足人体每日的ω-3脂肪酸，还含有丰富的维生素B12、硒，脂肪含量非常低，且几乎不含糖，适合健身瘦身人士。

诗文	一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐
释义	“一个人吃饭也不能凑合，点外卖费钱、油腻、卫生无保障；吃零食不顶饿，摄入的各种调味品添加剂太多，对身体健康没好处；所以，好好做一顿饭，营养美味都不少。就比如我今天的这份一人食午餐，营养均衡，做法也不难。” 食材明细主料挪威北极鳕鱼 150克青椒 1/3个糙米饭适量红椒 1/3个胡萝卜半根辅料大蒜 6瓣小葱 1棵橄榄油少许调料盐少许清淡口味其他工艺半小时耗时简单难度一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法步骤 1 鳕鱼块室温下解冻。 2 胚芽糙米饭轻柔快速淘洗两遍，加适量凉水，入电饭煲，用“快煮饭”程序，25分钟搞定。 3 焖饭时处理主菜：鳕鱼块；青、红椒、胡萝卜、大蒜、小葱清洗干净。 4 鳕鱼块切成1指宽的小块。 5 取适量青红椒切小块，胡萝卜切薄片，大蒜切薄片，小葱切段。 6 不粘锅中倒少许橄榄油，中小火将鳕鱼块两面煎共3分钟。 7 鳕鱼块倒出备用。 8 锅中另倒少许橄榄油，将葱段、蒜片煸炒出香味。 9 先将胡萝卜片炒2分钟，待变软后倒青红椒同炒，撒少许盐，再淋少许水增加湿度。 10 青红椒变色后倒入煎好的鳕鱼块，轻轻混拌几下，让鳕鱼也沾裹少许咸味。 11 米饭也熟了。 12 取个蛋糕小模具或者小碗，舀适量米饭压实，再倒扣在盘中。 13 将鳕鱼蔬菜围在米饭周围即可食用。 14 我所用的挪威北极鳕鱼即大家常说的真鳕，其生长的挪威水域寒冷、纯净；多余的脂肪储存在鳕鱼肝部而不是肉质中，因此挪威鳕鱼是所有鱼类中最清瘦的，其蛋白质含量高达96%，鱼肉洁白，口感微甜，煎炒煮焖炖均可，调味随个人口味变化；也可加工成鱼泥给小宝宝食用。 15 这款挪威鳕鱼是经过海洋管理委员会（MSC）认证的可持续海产品，来自可持续认证的渔业。经过MSC认证的产品都会获得这样一个MSC小蓝鱼的生态标识，选择这样的海产品，可以助力于我们海洋资源的保护。 16 150g北极鳕鱼就能够满足人体每日的ω-3脂肪酸，还含有丰富的维生素B12、硒，脂肪含量非常低，且几乎不含糖，适合健身瘦身人士。小窍门 1、此文仅供参考，意在让朋友们能够善待自己，才更有精力应对繁重的工作； 2、鳕鱼自然解冻后使用，煎煮蒸炖可按自己的喜好和时间来调整； 3、主食和蔬菜品种可替换，口味也随喜好来调整。使用的厨具：电饭煲、不粘锅、平底锅所属分类：家常菜海鲜快手菜
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食材明细

一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法步骤

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