在全球热销的《伯恩斯新情绪疗法》中，戴维·伯恩斯医学博士介绍了一种突破性的非药物抗抑郁疗法：认知疗法。成千上万的读者从中受益，摆脱抑郁症，掌控自我情绪，重建生命，活出多彩人生。而这一次，关于认知疗法的详尽知识，完全展现。在本书中，伯恩斯医生将他的研究、丰富的临床经验、引人共鸣的真实案例，以平实亲切的语言，娓娓道出，抚慰读者的不良情绪，让人如沐春风。从读者关心的抑郁症、拖延症、焦虑症、亲密沟通到抗抑郁药物指南等各方面，提供渐进式自助练习，指引你接纳自己，重拾平静与自信。你会发现，原来世界如此光亮，人生是这般美好！

戴维·伯恩斯著的《伯恩斯新情绪疗法》致力于介绍认知行为疗法，这是一种治疗抑郁症、焦虑症和其他精神疾病的疗法，目前相对较新。尽管“认知行为疗法”这个名称似乎比较复杂，但意义其实很简单。 “认知”是“思维”的专业术语。人在心情低落时，看待问题的方式通常是极度负面的。如果你有过长期抑郁或焦虑的经历，就能够体会这一点。抑郁的人也往往容易行为消极；举例来说，他们也许会逃避工作、娱乐活动和其他的人。认知行为疗法可以帮助你扭转消极的思维和行为模式，使你收获更多的快乐、更有效率的生活以及更亲密的人际关系。

致谢

修订版前言抗抑郁非药物疗法——认知行为疗法

简介我们每个人都有自己的传奇

第一部分 了解你的情绪

 1．你可以改变你的感受

 自我觉知练习

 认知疗法常见问题

 2．如何测量你的情绪

 3．如何诊断你的情绪

 焦虑与恐慌

 抑郁与狂躁

 4．你应该改变自己的感受吗

第二部分 爱上你自己——如何征服抑郁，建立自尊

 5．如何改变感受——通往快乐之门的四个步骤

第一步：确定导致心情沮丧的事件

第二步：记录负面感受

第三步：三栏法

第四步：成果

 6．纠正认知扭曲的十种方法

 一、找出认知扭曲

 二、检验证据

 三、双重标准法

 四、试验法

 五、思考灰色地带

 六、调查法

 七、定义术语

 八、语义法

 九、重新归因

 十、成本效益分析

 7．如何建立健康的个人价值体系

 垂直箭头法

 8．认知疗法应用：如何摆脱坏情绪

 情绪问题一：在社交场合有自卑感和无安全感

 情绪问题二：暴躁易怒和自尊心过低

 情绪问题三：沮丧、内疚和工作压力过大

 情绪问题四：暴躁易怒、沮丧和婚姻冲突

 情绪问题五：抑郁

 9．人们为什么喜欢拖延

 10．拖延症的处方

 步骤一：成本效益分析

 步骤二：制订计划

 步骤三：简化工作

 步骤四：正面思考

 步骤五：肯定你的功劳

第三部分 收获自信一如何战胜焦虑、恐惧和各种类型

 的恐犋症

 11．理解焦虑

 你的想法是如何吓唬你的

 压抑已久的感受是如何令你焦虑的

 焦虑与恐慌的医学根源

 12．如何战胜恐惧

 试验法

 矛盾法

 羞耻攻击练习

 直面恐惧

 情绪日志

 成本效益分析

 正面想象

 转移法

 接受悖论

 深挖根源

 试验法实战练习

 13．如何战胜对死亡的恐惧

 14。社交焦虑症：对人的恐惧心理

 15．公众演讲焦虑症

 16．魂不附体时如何顺利面试

 面试成功的五大原则

 编写剧本

 反败为胜

 17．考试焦虑症和临场焦虑症

第四部分 共寻好心情～如何提高沟通技巧，巩固双方

 感情

 18．好沟通和坏沟通

 19．亲密沟通的五大秘诀

 倾听技巧一：解除武装法

 倾听技巧二：移情

 倾听技巧三：询问

 自我表达技巧一：“我感觉”句式

 自我表达技巧二：安抚

 沟通技巧概述

 20。如何改变沟通方式

 21．如何与难相处的人打交道

 如何与拒绝和你说话的人沟通

 如何与充满敌意的人打交道

 如何与顽固、爱争辩的人打交道

 如何与苛刻、爱指手画脚的人打交道

 如何与喜欢提不合理要求、令你左右为难的人打交道

 如何与爱抱怨的人打交道

 如何与身陷困境的亲朋好友打交道

 如何在聊天时迅速化腐朽为神奇

 22．人们为什么不能有效沟通

 “真理”是有效沟通的障碍

 自欺

 责怪和不信任

 冲突恐惧症

 受难心态

 “必须解决问题”

第五部分 情绪调节类药物

 23．常用抗抑郁药和抗焦虑药常识

 24．抗抑郁药物消费完全指南

 抗抑郁药物的费用

 三环类抗抑郁药物和四环类抗抑郁药物

 选择性5一羟色胺再摄取抑制剂

 MAOI类抗抑郁药物

 5一羟色胺对抗剂

 其他抗抑郁药物

 情绪稳定剂

 服用的抗抑郁药物无效该怎么办

 医生可能会使用的其他药物

 复方用药

 25．抗焦虑药物消费完全指南

 巴比妥类药物

 眠尔通

 弱效镇静剂

 丁螺环酮

 β-受体阻断剂

 可乐定

 抗组胺剂

 强效镇静剂

第六部分 心理医生和好奇的患者

 26．治疗成败的关键要素

 27．移情：如何与苛刻、愤怒的患者建立亲密关系

 28．设定目标：医生与患者束手无策时该如何激活治疗

 29启助作业：如何使故意妨碍治疗的患者积极配合

 自助表格与方法

 不做自助作业的25大原因

 医药中英文名对照表

第一部分 了解你的情绪

单纯恐惧症极其普遍。10％～20％的人一生中都有患恐惧症的时候，任何年龄的人都有可能患上这种病，但它往往在童年时期第一次出现。女人患恐惧症的概率大约是男人的两倍。

恐慌症

恐慌发作是一阵强烈、如暴风骤雨般的焦虑感突然袭来，但它持续的时间一般比较短——有时只有几分钟，很少会持续几个小时。发作似乎是毫无理由的，没头没脑地就来了。恐慌发作时，你至少会产生四种不适的感受，例如眩晕、心怦怦直跳、喉咙哽咽、思绪奔腾、头昏眼花、颤抖或发抖、胸闷、心悸、腹泻或胃部不适、呼吸急促、窒息或透不过气来、呼吸短促、手指刺痛或麻木、浑身潮热、打冷颤或流冷汗。你也许会有奇怪的感觉，似乎自己不真实，要么就是这个世界不真实。

这些症状来得突然，不到十分钟便迅速升级，强烈到无以复加。恐慌发作到高潮时，你也许会被以下一个或多个想法吓得魂飞魄散：

如果我失控了该怎么办?

如果我发疯了该怎么办?

如果我心跳骤停了该怎么办?

如果我昏倒了该怎么办?

如果我死了该怎么办?

不久之后，恐慌渐渐退去。你感觉有如劫后余生，不禁想到，这次得以保全性命真可谓是一场奇迹。你不想任何人知道自己的狼狈，因为你为自己感到羞愧，你觉得自己变态有毛病。你生活在恐惧之中，惟恐下一次发作来袭。你成了一位随时保持警惕的“守夜人”，只要有任何迹象表明这种可怕的经历会再次袭来，你都会提心吊胆。这会引发对恐惧本身的恐惧。

如果你4个星期之内经历过至少4次恐慌发作，则说明你患上了恐慌症，但这种定义颇有武断之嫌。但如果你有过一次恐慌发作但担受惊怕了一个月，这也能说明你患上了恐慌症。

有些恐慌症患者担心自己会“发疯”，即成为“精神分裂症”患者，不过精神分裂症的症状和焦虑症的症状截然不同。精神分裂症患者可能有幻听；他们也许深信某种电波力量或秘密的无线电波在正在控制自己；他们也许深信有电视网络和无线电台正在播放自己的想法；他们亦有可能认为上帝正在向他们传递讯息。精神分裂症患者很少担心自己会发疯。他们确信自己非常正常，他们亦肯定自己的臆想是铁板钉钉的事实。如果你极度担心自己会崩溃，那说明你肯定不会!你的问题只是焦虑，而非精神错乱。尽管恐慌发作的感觉有如地狱，但它们无害，而且很容易治疗。

广场恐惧症

广场恐惧症指的是害怕身处于空旷空间或害怕出门远行。一位47岁、患有广场恐惧症的女人视独自离家为世界末日。开车的时候，她总担心车会抛锚，然后自己会遇上劫匪。这种想法吓得她魂不附体，因此也拒绝开车或离开家门，除非有丈夫陪伴。于是她成了“宅女”，如无丈夫陪伴，绝不离开家门半步。

有广场恐惧症的人害怕身处于无助的环境，他们担心自己万一出现可怕或难堪的症状，例如头晕或昏厥、大小便失禁、心脏病发作、窒息或崩溃，却找不到人帮忙。因为这种恐惧心理，患者往往不敢旅行，就算出门旅行也需要一个可靠的人陪着。他们亦害怕身处于人群、在超市排队、在桥上或乘坐公共汽车、火车或小汽车旅行等等。

广场恐惧症是最常见的恐惧症之一，估计受这种疾病困扰的美国人高达100万，患者以女性居多。

沉溺型强迫症

沉溺是一种顽固持续、毫无意义、但又无法摆脱的干扰性想法。举例来说，即使你的理智告诉你绝无可能，你也许还是担心手上的灰尘会让孩子受到细菌感染，甚至会害他们得白血病。强迫是一种你觉得自己必须反复实施才能避开危险的仪式性行为。综上所述，沉溺是反复出现的可怕思维，而强迫则是这种想法引发的重复性行为。P70-71

抗抑郁非药物疗法——认知行为疗法

本书致力于介绍认知行为疗法，这是一种治疗抑郁症、焦虑症和其他精神疾病的疗法，目前相对较新。尽管“认知行为疗法”这个名称似乎比较复杂，但意义其实很简单。 “认知”是“思维”的专业术语。人在心情低落时，看待问题的方式通常是极度负面的。如果你有过长期抑郁或焦虑的经历，就能够体会这一点。抑郁的人也往往容易行为消极；举例来说，他们也许会逃避工作、娱乐活动和其他的人。认知行为疗法可以帮助你扭转消极的思维和行为模式，使你收获更多的快乐、更有效率的生活以及更亲密的人际关系。

《伯恩斯新情绪疗法Ⅱ》的出版，引起了读者们的热烈反响，对此我深感欣慰。1994年，研究人员针对精神卫生从业人士使用自助书籍的情况在全国范围内展开了一项调查，调查结果后来刊登在《自助书籍权威指南》中。在这项调查中，研究人员采访了美国500余名精神卫生从业人士，询问他们是否将自助书当作药方一般“开”给患者，以便他们在心理课后阅读，加速康复进程。受访的心理医生中有70％的人表示他们给患者采用了“阅读疗法”，86％的人报告说自助书对患者很有帮助。调查人员亦拿出一张含1000本自助书的列表，询问这些心理医生列表中的哪些书是他们最常给抑郁患者推荐的。我惊讶地发现，推荐榜单上名列第二的是我的《伯恩斯新情绪疗法Ⅱ》，而名列第一的仍然是我的书：《伯恩斯新情绪疗法》。

看到精神卫生从业人员以及公众都对认知行为疗法产生了如此大的兴趣，我着实欣慰至极。自从我的第一本书《伯恩斯新情绪疗法》于1980年出版之后，认知行为疗法不仅在美国也在全世界异军突起，成为了流行最广、被研究次数最多的心理疗法之一。

它为什么如此受欢迎呢?首先，认知行为疗法的基础是常识，因此它对患者和心理医生来说都一样通俗易懂。此外，这种疗法的确有效，而且起效速度相当之快。研究人员做过大量的对照研究，他们将认知行为疗法与其他一些治疗抑郁的传统疗法——例如抗抑郁药物疗法或其他类型的心理疗法——作对比，结果证实了认知行为疗法的疗效。这些研究。表明采用认知行为疗法进行治疗的患者不仅能够迅速康复，而且在治疗之后的几年里还不容易复发。和其他类型的心理疗法以及抗抑郁药物相比，认知行为疗法的优势是相当明显的。如今，许多心理医生在治疗重度抑郁症、中度抑郁症以及所有类型的焦虑症时，都视认知行为疗法为首选。来自于内华达大学医学院以及里诺退伍军人事务部医学中心的戴维．安东努奇奥博士在著名期刊《美国心理学家》上发表了一篇文章《抑郁症心理疗法：最强大的药物》，他在文中这样写道， “人多教科学证据表明，在抑郁症治疗方面，心理干预——尤其是认知行为疗法——的效果往往不逊于或优于物治疗，就算是抑郁症相当严重也同样如此。”

在治疗许多其他的精神类疾病方面，认知行为疗法的人气也很高。举例来说，在最近的一次会议上，我的同事斯图亚特  阿格拉斯博士的讲话引起了我的极大兴趣。阿格拉斯博士是我在斯坦福大学的一位同事，他不仅是精神病学教授，而且也是进食障碍症方面的著名专家。阿格拉斯博士介绍了最近一些有关药物疗法(例如百忧解等新型SSRI类抗抑郁药物)和多种心理疗法治疗进食障碍症疗效对比的研究结果。这些研究表示，认知行为疗法在治疗进食障碍症方面是最有效的，它的效果远远优于任何已知的药物或任何其他类型的心理疗法。

第一份以认知行为疗法治疗抑郁症为主题、且对照良好的研究报告出现于20世纪70年代中期。，当时我还在宾夕法尼亚大学读博士后，从事抑郁症的研究工作。在这项调查中，抑郁症患者被随机分为两组。第一组患者服用当时相当常用的一种抗抑郁药物“丙咪嗪”，这类患者只接受药物治疗，未采用任何一种心理治疗。第二组患者不服用药物，仅接受认知疗法。为期12周的治疗结束后，认知疗法组的患者其康复情况与抗抑郁药物组的患者相比毫不逊色。这是心理疗法第一次登上正式舞台，在此之前，研究人员从未证明过任何一种心理疗法和药物一样有效。因此，这次调查引起了相当大的争议，业内人士对认知疗法以及心理治疗研究的兴趣随之暴涨。

在这篇报告发表之后的20年里，全世界的心理治疗和精神病学杂志发表了几十篇类似的调查报告，一时间，研究人员纷纷将认知行为疗法与抗抑郁药物和其他类型的短期心理疗法作对比。为解答以下几个基本问题，内华达大学的安东努奇奥博士、威廉  丹顿博士和克里夫兰医疗中心的加兰德  德内尔斯凯博士特地查阅了这些报告：

传统观点认为抑郁症是一种具有遗传性的化学疾病，它是因大脑化学物质失衡所致。而且大多数人都认为用药物治疗抑郁症最有效。这些看法有事实依据吗?

治疗轻度或重度抑郁症时，药物疗法和心理疗法哪一种更有效一些?

在药物疗法和心理疗法之中，哪一种疗法不容易复发?

在治疗抑郁症成年患者以及儿童或青少年患者时，我们应该遵循什么样的指导原则?

这3位调查者在一篇名为《抑郁症治疗的心理疗法和药物疗法对比：挑战传统观念，用事实说话》的文章中公布了他们的调查结果口。他们总结表示，对于轻度或重度抑郁的成年患者来说，认知行为疗法的疗效不逊于甚至要优于抗抑郁药物。而对于抑郁的儿童或青少年来说，几乎没有可靠证据表明抗抑郁药物非常有效，三位调查者认为，这类人群应首先采用心理疗法。

根据他们长期跟踪调查的分析，采用认知行为疗法的患者其康复情况要优于采用药物疗法或其他形式心理疗法的患者——他们复发的情况更少，疗效也更持久。三位调查者还认为，某些患者长期采用药物治疗会产生副作用。举例来说，有新数据表明，某些新型抗抑郁药物过一段时间药性会减弱，因此以前有效的药也许以后会失效。尽管事无绝对，但药物有时会使患者更容易复发，而且还会产生抗药性。

安东努奇奥博士及其同事强调说，媒体和公众之所以往往忽略这些发现，是因为社会上存在着严重的偏见，许多人认为抑郁是生物性遗传疾病，因此抗抑郁药物才是最有效的。可实际上，这些想法毫无事实依据。

你也许会质疑这种结论，甚至还会怀疑安东努奇奥博士及其同事诠释文献的方式是否足够公正合理。当然，他们的结论还是有争议的。然而，这方面的学术评论文章还有很多，研究人员也将抗抑郁药物和心理疗法治疗抑郁症的疗效进行了对比，他们的结论和安东努奇奥博士及其同事的不谋而合。此外，许多独立研究机构提供的大量证据表明认知行为疗法至少不输于抗抑郁药物。对于许多患者来说，认知行为疗法的效果也许还更好。

然而，最近有许多发表的研究报告都提出了一个重要的问题，抗抑郁药物的效果到底如何——尤其是采用纯粹的药物疗法，无需任何心理治疗干预措施?这些研究表示，抗抑郁药物的效果也许没有它们说的那么神奇，就算是价格高昂的新药也不例外。事实上，一些研究人员还认为，抗抑郁药物并不比安慰剂好多少。

《预防与治疗》的第一期有一篇争议比较大的文章，它是康涅狄格大学的欧文．基尔希博士与马萨诸塞州韦斯特伍德洛奇医院的盖伊  萨帕斯坦博士合著的《聆听百忧解，勿忘安慰剂》。为确定抗抑郁药物(包括百忧解等新上市的SSRI类药物)与安慰剂(惰性药片)在抑郁症治疗方面孰优孰劣，两位作者仔细查阅19篇对照良好的相关报告。 “惰性”安慰剂即不含任何活性成分的药片，而“活性”安慰剂则是可能引发副作用、但毫无抗抑郁效果的药片，例如可能引发口干和嗜睡的抗组胺剂。服用活性安慰剂的患者在副作用的欺骗下，更有可能相信自己服用的是真正的抗抑郁药物。

研究人员认为，与市面上目前最好的抗抑郁药物相比，惰性安慰剂毫不逊色，其效果通常可以达到这类药物的75％。这意味着什么?好吧，我们假设你做抑郁程度测试——比如说本书第一章第53页中提到的“伯恩斯抑郁状况自查表”。你最开始的得分是25，这说明你有中度抑郁。现在我们正在比较抗抑郁药物(例如百忧解)和安慰剂的效果，你成为了我们的研究对象。我们给了你药片，但你不知道自己手上的是抗抑郁药物还是安慰剂。

如果你拿到的是抗抑郁药物，那么根据已发表的研究数据来预测，你的抑郁测试得分大概会降低8分。这种改善还是很明显的，但此时你的得分仍有17分，这意味着你还是很抑郁。请记住，10分以下才算正常，5分以下就更理想了。因此要想实现目标，你可能还需要采取类似于认知行为疗法这样的其他治疗手段。

现在假设你拿到的是安慰剂，而且还只是外观颇像百忧解的惰性安慰剂，那么你的抑郁测试得分大概会降低6分，几乎和服用抗抑郁药物后降低的分值差不多。因此，真正的药物效果和安慰剂效应之间的差别只有2分，这个数字对任何人来说都少得可怜。 更让人震惊的是，研究人员发现活性安慰剂的效果可以达到抗抑郁药物的100％。这可能意味着活性安慰剂凭借着副作用之力，在欺骗患者和医生方面更胜一筹。最后要强调的是，根据基尔希博士与萨帕斯坦博士查阅的报告，抗抑郁效果和安慰剂效应高度相关。换而言之，一些研究表示，抗抑郁药物在某种程度上虽然有效，但安慰剂药物更有效。这两者之间的关联程度极高，几乎可以暗示抗抑郁药物等同于安慰剂。 显然，这些发现的争议性很大，它们与抗抑郁药物在媒体、流行书籍以及公众心中的形象完全不符。目前这方面尚无定论，事实到底如何还有待更新、更可靠的研究来证明。不过，我可以肯定一点，我从20世纪70年代中期治疗抑郁症以来就一直非常清楚这一点。虽然某些人服用了抗抑郁药物就能起效(他们服用安慰剂也能起效)，但目前的抗抑郁药物并不是对许多人都足够有效。一般来说，我们还是需要其他类型的心理治疗。

我从来都无意反对抗抑郁药物；我的第一份工作就是研究抗抑郁药物，而且这还是一份全职工作。然而多年以来，我发现许多病人服用抗抑郁药物的效果不如人意。有些患者一服用抗抑郁药物就能迅速起效，在这种情况下，我当然要对药物心存感激。但还有许多病人收效甚微或毫无效果，他们服用药物之后当然不可能重获快乐和充实。因此，为了获得更多战胜抑郁的利器(而不仅仅只是药物)，我在工作中投入了大量的精力研发新型心理疗法。

请记住， 《伯恩斯新情绪疗法》和任何一种疗法一样都不是万能灵药。如果它对你有效，这当然很好。但在已阅读了《伯恩斯新情绪疗法》的患者中，有30％的人没有康复。如果你阅读这本书之后情绪没有改善，这没有什么好沮丧的，因为我们现在有许多有效的干预措施。你的负面思维模式有可能极具欺骗性，令你深陷其中无法自拔，所以改变并非一朝一夕之功。但只要有耐心和毅力，我相信所有的抑郁患者差不多都能康复，最终总能重新拥抱快乐和自尊。每每看到患者成功摆脱抑郁，我总是欣喜不已。如果你能掌握这本书中的理念并加以运用，我相信你心中的抑郁也终将会一扫而空。

戴维·伯恩斯医学博士

精神病学／行为科学临床副教授

斯坦福大学医学院

如今，令读者翘首以盼的《伯恩斯新情绪疗法Ⅱ》终于问市了。在这本书中，伯恩斯医生不仅会揭示一些神奇的新型疗法，也会提供渐进式练习，以帮助读者处理日常生活中的诸多情绪问题：摆脱恐惧、无安全感，克服自卑心态，战胜拖延症，终结婚姻矛盾，释放成功潜能等。

——美国心理学会

这些方法太妙了，那些怀疑自我价值、容易焦虑、极其渴求完美以及心情抑郁却找不到根源的人真该好好看看。这本书真的可以改变你的人生，让你重拾享受人生的能力。

——宾夕法尼亚州查兹佛德J.K.S。