13 每个人都要掌握科学有氧运动的方法
有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫心肺耐力运动。它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。但是，并不是所有在户外走走的活动就能达到有氧运动的要求。
有氧运动的基本内容
热身运动：应持续10～15分钟。在这段时间里，要开始做一些缓慢的、渐进的、与正式锻炼相关的舒适的运动，例如步行或者慢跑。在逐渐增强心率的同时，身体的各个部分和各个肌群都应得到活动和伸展。这种准备活动能防止运动过程中的肌肉损伤和关节扭伤。热身运动是你对接下来运动的一个适应过程。另外，它使你有时间为正式锻炼做思想准备，或者想想早晨天空的美丽、树叶的五彩缤纷或今天将要会面的朋友。头脑热身具有心理效应，就像热身运动具有生理效应一样。
正式锻炼：包含增强肌肉力量和耐力、心肺耐力以及身体柔韧性。正式锻炼应该是量身订造的，但必须符合前面提及的要求。
整理活动：包括5～10分钟的放松练习，例如慢跑、散步和伸展运动。这些运动可使身体放松下来并恢复到休息状态，同时帮助减少肌肉的疼痛不适。
有氧运动的基本原则
运动方式：对于所有年龄段的人，心肺耐力锻炼都可以通过多种运动来进行，只要选择的运动对心肺有充分的要求，就可能达到增进心肺功能的目的。如以4千米／小时的中等速度步行、12千米／小时的速度骑自行车等均属于有氧运动。满足有氧运动要求的运动有：连续地游泳、骑自行车、有氧操、篮球、越野滑冰、旱冰、踢踏舞、健身操、远足、散步、划船、爬楼梯、跳舞和跑步等。近年来，水中运动（水中有氧健身操）成为一种日益流行的健身方式，因为它对于老年人、孕妇、伤员或残疾人士锻炼效果特别好。不必考虑年龄和生理上的限制，你可以从多种运动中选择感兴趣的运动方式来进行心肺耐力锻炼。
运动的频率：锻炼的频率是指每人每周应该参加运动的次数，建议每周要有3～5次。
运动的强度：当进行走路锻炼时，应该快跑还是慢跑？需要充分地流汗才能达到健身的目的吗？这些问题都可以归为如何掌握运动的强度。一般来讲，健康成年人有氧运动时心率要达到最大心率（最大心率=220—年龄）的65％～90％；对于健康状况不太好的人，推荐运动强度为最大心率的55％。这个强度称为靶心率，也就是指要让运动对心、肺、血管产生积极的影响，心脏每分钟需要收缩的最少次数。尽管低于靶心率的运动仍然能帮助消耗热量，从而减轻体重，但是对有氧健康水平几乎没有帮助。而如果运动强度高于靶心率太多，这会让人感到过度疲乏，以至于在尚未达训练效果的时候就会停止运动。
运动的持续时间：即每次运动需要持续多长时间。建议运动的持续时间为20～60分钟。如果不能在一天之内抽出一整块时间来进行锻炼的话，可以10分钟为一阶段的间歇性运动累加起来，总的时间为一天的运动持续时间。那么，一天持续运动需要20分钟，还是60分钟？对于健康成年人，建议以中等强度运动较长时间，比如30分钟到1个小时；如果以更高的强度锻炼，持续时间可以稍短一些，比如20分钟或更长。健康状况差或者有疾病的成年人应咨询相关医生，以决定训练的时间长度。
抗阻力锻炼：是指加强肌肉力量和耐力的运动。建议每周以中等强度进行2～3次的力量锻炼。这样的训练能帮助人体增强并维持健康的身体组分，同时可减少身体中脂肪组分。抗阻力锻炼由8～10个不同的练习重复8～1 2组组成。这些练习要包含身体的所有主要大肌群（腿、手臂、肩、躯干和背部），而不应该局限于身体的某一个区域。推荐的锻炼形式为等张运动（渐进性抗阻锻炼）和等速锻炼。对于普通人，抗阻力锻炼应以中一慢的速度进行，活动范围应充分，不要破坏正常呼吸。如果只做推荐练习中的一套，那么抗阻力锻炼花的时间并不多。如果时间允许，多做几套不同的练习效果会更好。对于一些患有2型糖尿病的个体不推荐用太重的物体进行抗阻力训练，因为它会导致血压突然升高，会发生危险。
柔韧性锻炼：为加大并维持身体各个关节的活动范围，建议把柔韧性锻炼加入到健身计划中。伸展运动可以与其他心肺锻炼或肌肉锻炼一起进行，也可单独进行。需要注意的是，如果单纯进行柔韧性锻炼，应在伸展运动前做整体的热身运动（行走或骑自行车）。对于绝大多数人来说，最好采用静态伸展运动。每周只要训练2次就可以改善身体的柔韧性。不过，伸展运动可以每天安全地进行。建议一个柔韧性锻炼项目应该包括所有的主要肌肉和（或）肌腱群。伸展运动的强度可以定在身体感到轻度的肌肉不适的程度（不应该是疼痛的，疼痛表明有地方出错了，这一点不应该被忽视）。在每一个锻炼环节，每一个伸展动作应持续10～30秒，并重复3～4次。一定要正常呼吸（在伸展运动时不要屏气）。
（傅华）
P31-33