前言

鸣谢

第I部分 训练原则和基础理论

 第1章 功能谱训练

何为功能性训练？

提升运动性能的迁移

四种类型的阻力运动

 第2章 锻炼肌肉，增强体力

功能谱训练系统中的三个

3S的方案策略

第II部分 训练

 第3章 有氧运动

有氧运动类型

有氧运动训练

 第4章 上肢运动—推举

全身能量训练

交叉身体运动

复合练习

隔离练习

 第5章 上肢运动—拉伸

全身能量训练

交叉身体运动

复合练习

隔离练习

 第6章 下肢运动

全身能量训练

交叉身体运动

复合练习

隔离练习

 第7章 核心肌群

全身能量训练

交叉身体运动

复合练习

隔离练习

 第8章 热身和舒缓放松

热身运动

舒缓放松运动

第III部分 健身方案

 第9章 基础运动锻炼规划

基础运动锻炼指南

基础运动方案

 第10章 运动成绩规划

运动成绩锻炼计划指南

运动成绩锻炼计划

 第11章 肌肉锻炼计划

肌肉锻炼计划指南

肌肉锻炼计划

 第12章 运动成绩与肌肉锻炼计划

运动成绩与肌肉锻炼指南

运动成绩与肌肉锻炼计划

 第13章 追求个性效果的定制计划

基于自身能力改编运动

避开—而不是克服—伤病和局限

选择运动项目时使用双C准则

因地制宜

使用针对性原则

参考文献

作者简介

《增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案》作者尼克·特米勒罗是美国著名健身杂志Men’s Health 特邀撰稿人，曾两次登上《纽约时报》运动书籍畅销榜。作者运用基于肌肉和运动成绩的两种训练方式达到了有效兼顾提高成绩与塑造完美肌肉的效果。本书详细叙述了对上肢、下肢、核心和全身的针对性训练，呈现了超大强度间歇训练、稳态有氧训练、全身能量训练、交叉身体运动、复合练习和隔离练习等训练方法，包含了丰富的训练工具——健身实心球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索等，并且根据不同层次的练习者给出了多种详尽的锻炼方案。

两次荣登《纽约时报》运动书籍畅销榜！

私教名人堂入选教练、美国著名健身杂志Men's Health特邀撰稿人！

通过289项功能性训练动作和75套拿来即用的训练方案，助你兼顾健身增肌与运动表现。

如果你想赢，且赢得“漂亮”，阅读尼克·特米勒罗著的《增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案》，内容有：基于肌肉和运动成绩的两种训练方式；上肢、下肢、核心和全身的针对性训练；超大强度间歇训练（SMIT）、稳态有氧训练、全身能量训练、交叉身体运动、复合练习和隔离练习等训练方法；药球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索、器械和徒手练习；基础运动、运动成绩、肌肉锻炼、运动成绩与肌肉锻炼以及其他个性化定制方案。