由卓长

立、姚建主编的这本《月子餐》是阳光大姐金牌育儿系列丛书之一。书中的23堂精讲课，为您详解现代月子餐；根据月子期4个阶段和产妇三种体质，提炼出月子餐八大食谱，供您参考；揭示月子餐的六大误区，告诉您月子餐的诸种禁忌；百问百答总结出月子餐的常见问题，为您释疑解惑。

“阳光大姐金牌育儿系列”通过“阳光大姐”金牌月嫂讲述，专业作者执笔写作，行业专家权威点评的形式，关心新妈妈的情感、心理、生理等需求，面向广大读者传递正确的育儿理念和育儿知识。由卓长立、姚建主编的这本《月子餐》就是该系列丛书之一，主要介绍了现代月子餐，月子餐的误区、食谱、禁忌等内容。

第一章：详解现代月子餐

 月子餐：对新妈妈和小宝宝都很重要

 好的月子餐应该是啥样？

 月子餐里的“忌口饭”

 关于“慎吃”

第二章：月子餐之误区篇

 让产妇吃好，不是“一个人在战斗”

 新妈妈，咱不能靠月子餐来“减肥”啊

 月子初期不能大补急补

 不能太执著于“古法”做月子

 月子餐不是“解馋饭”！

 热性体质您还敢这么吃

第三章：月子餐食谱篇

 第一阶段（第一周）：代谢排毒，活血化瘀

 第二阶段（第二周）：养腰固肾，收缩内脏

 第三阶段（第三周）：滋养泌乳，补中益气

 第四阶段（第四周）：滋养泌乳，改善体质

 附：四周食谱

第四章：月子餐精讲课（上）

 精讲第一课：要让产妇吃上好食材

粮油类的选购技巧

蔬菜类的选购技巧

水产类的选购技巧

畜禽类的选购技巧

蛋类的选购技巧

 精讲第二课：熬好香滑小米粥

 精讲第三课: 月子餐里的“高大上”——海参、鲍鱼、燕窝

海参双色蛋羹

黄豆海参油菜粥

五彩海参山药

葱油海参

翡翠鲍鱼

清蒸鲍鱼

燕窝海参汤

虫草鸽子汤

 精讲第四课：鱼汤熬制及鱼籽处理

丝瓜通草鲫鱼汤 蟹肉小饼

 精讲第五课：料理猪肝

麻油通草猪肝汤

猪肝粥

麻油炒猪肝

 精讲第六课：百变鸡蛋羹

原味蛋羹

鸳鸯蛋羹

胡萝卜蛋羹

芹菜蛋羹

菠菜蛋羹

海鲜蛋羹

肉末蛋羹

鸡肝蛋羹

虾仁蒸蛋

 精讲第七课：煮“喜蛋”

第五章：月子餐精讲课（中）

 精讲第八课：猪蹄汤

红皮花生猪蹄汤

黄豆猪蹄汤

无皮花生猪蹄汤

 精讲第九课：鸡汤和鸽子汤

麻油公鸡汤

黄芪公鸡汤

海带鸡翅汤

鸽子汤

 精讲第十课：百变月子粥

甜糯粥

鲤鱼冬瓜粥

香甜紫米粥

猪肝碎菜米粥

肉丸粥

十谷粥

 精讲第十一课：米酒制作及米酒什锦水果盅

 精讲第十二课：巧吃豆制品（豆浆、豆腐、豆渣）

五彩雪花

豆腐蔬菜盅

烧豆腐

豆腐蛋花粥

豆腐鲫鱼汤

 精讲第十三课：月子餐里的面食（一）把馄饨做出“水晶样”

水晶虾肉馄饨

 精讲第十四课：月子餐里的面食（二）疙瘩汤和面片粥

海鲜野菜疙瘩汤

面片粥

 精讲第十五课：月子餐里的面食（三）五彩创意面食

咸味三彩面耳

香甜彩虹面耳

红色一品饺

绿色冠顶饺

紫色烧麦

 精讲第十六课：月子餐里的面食（四）百变面条

葱花炝锅面

肉丝面

炸酱面

海鲜卤子面

番茄猪脚鸡蛋面

第六章：月子餐精讲课（下）

 精讲第十七课：胡萝卜

鸡蛋胡萝卜丝

虾皮（茸）炒胡萝卜丝

红烧猪蹄胡萝卜块

 精讲第十八课：山药

山药排骨汤

香菇山药

蓝莓蜜汁山药

素炒山药片

双色山药条

山药牛肉丸汤

山药珍珠

珍味三彩

 精讲第十九课：土豆

双味香蕉土豆泥

土豆烧排骨

番茄土豆丁

土豆烧牛肉

芙蓉玉盘

 精讲第二十课：蔬菜食谱

番茄甘蓝炒蛋

番茄炒蛋菜心虾仁

蚝油菜心

西兰花虾仁

五彩藕丁

豌豆虾仁炒蛋

番茄里脊

地三鲜

鲜虾白菜包

扇贝炒豆

 精讲第二十一课：排骨

排骨粥

番茄沙司排骨

蒜香排骨

 精讲第二十二课：月子里的开胃甜点和饮品

红糖蛋糕

虎皮蛋糕

桂花糯米藕

菠萝什锦鸡肉片

五仁益智生乳糊

 精讲第二十三课：月子里的食疗方

红糖茵陈水

枸杞黄芪水

开山楂红糖水

红豆薏仁糖水

莲藕红枣桂圆水

红皮花生乳

固元膏

香菇蒸包

冠香馒头

第七章：月子餐之百问百答篇

 产后怎么吃

 这些食物从什么时候开始吃

 能吃还是不能吃

 请问是这样吗

 产后如何调理

 汤水如何食用

 这些食材怎么处理

月子餐：对新妈妈和小宝宝都很重要

女人一生中有三个关键阶段：青春期、产褥期和更年期。

月子，实际上指的是产褥期初期的一个月，是产妇调养的关键阶段。坐月子的过程，实际上是产妇整个生殖系统恢复的一个过程，需要从饮食和生活起居两方面进行调理。

如果在坐月子期间，产妇吃得好，睡得足，心情愉悦，身体会很快得到恢复，达到祛病养生的效果。反之，月子没坐好，会影响到女人一生的身体健康，会留下病灶及健康隐患。根据中国传统养生理念，应该“养在先，治在后，食为先，药为后”。

我之所以把自己的研究重点放在月子餐上，是因为我始终认为，月子餐的精心搭配，对新妈妈和新生儿都是非常重要的。好的月子餐，能帮助产妇活血化瘀、排除恶露、滋补进养、恢复体质。对于宝宝来说，只有妈妈身体好、胃口好，把吃进去的营养充分吸收，宝宝才有丰足香甜的乳汁吃，因为月子餐一个很重要的功能就是“促进乳汁分泌”。所以月子餐对新妈妈和宝宝的重要性是不言而喻的。

好的月子餐应该是啥样

（一）月子餐的整体理念

多汤水，清淡少盐；富营养，少食多餐；由少到多，由稀到稠，由细到粗；易消化，高蛋白，高热量，低脂肪。

（二）刘大姐逐条详解月子餐

1、汤水多

月子里，新妈妈的一个非常重要的任务是哺乳，每天要摄入3000毫升左右的汤水。奶水以水分为主，还需要有较高的营养素。水分和营养素从哪里来？一个很重要的来源是：月子里的汤水。鸡、鱼、排骨、猪蹄等，这些一般都含有很高的营养成分，汤里的水分又多，能很好地满足新妈妈哺乳的要求。

2、清淡少盐

月子餐要清淡少盐，这个大家都知道。我要提醒的是，无论是“清淡”还是“少盐”，都不要走极端。

先说“清淡”。一方面，现在物质条件好了，平时大家油脂摄入就比较多，我们在设计月子餐时，反而要控制脂肪的摄入量。比如，做菜时不放太多的油，提倡用清淡的橄榄油和麻油，炖汤的时候，还要注意把上面的油撇掉。尤其是产妇刚刚生产完毕，肠胃虚弱，更不应该一上来就吃油腻和盐分较重的饮食，一定要清淡少盐。

另一方面，一味要求清淡，不吃任何脂肪，也是不对的。脂肪中的脂肪酸对宝宝的大脑发育很有益，特别是α－亚麻酸，对中枢神经的发育特别重要。新妈妈在饮食中适量补充这些，会通过乳汁将养分传输给宝宝。

关于“少盐”，也是相对而言，不能走极端。一方面，产后不能吃太多盐。盐是百味之首，也是生活必需品，但摄入过量就会威胁健康。产妇每曰乳量为600～800毫升，其中含钠量在116毫克／升左右。中国营养学会推荐，乳母每日钠的适宜摄入量为1500毫克。由于产妇一天摄入的汤水和菜比一般人要多，如果再按平时比例放盐的话，会超出标准，增加新妈妈和宝宝双方肾脏的负担。因此，盐量不能过多。

另一方面，月子餐又不能绝对无盐。这样不仅新妈妈没有胃口，乳汁中的钠含量也会降低，影响宝宝的身体健康。

3、富营养

及时恢复产妇因分娩透支的体力，以及提供宝宝对母乳需求的丰富营养，是月子餐制作的重点。营养要全面，每天的膳食达到15种为基本营养保障，30种以上营养素摄入为上佳。

4、少食多餐

产妇分娩后，内脏的变位和婴儿的娩出使其肠胃的容量及蠕动都发生了很大的变化。正常的三餐饮食已不适合刚刚分娩的产妇。一次过量的摄入，会使胃容量增大导致身体变形，内脏功能承压太大而受损。

我设计的月子餐，第一周，每天进餐8～10次，有主餐（小米粥、馄饨、烂面条）三次，上午加一次汤，加一次水果，下午加一次特色汤，晚上七点再安排一次汤，九点吃一次小米粥，如果仍觉得饿，可以临睡前再喝点牛奶或芝麻糊。从第二周开始减少为一天6～8次。然后逐渐恢复正常。

刘大姐讲故事

大家别觉得我这个提醒多余。我见过好几个这样的新妈妈，因为贪嘴，在月子里一顿饭吃得过多，造成肠胃不舒服，甚至留下后遗症。

有位产妇，童年在青海度过，坐月子时，特别想吃小时候在青海吃过的一种“小米粥煮面叶”。我根据她的描述做了之后，她抱怨说“不是那个味道”。后来，娘家妈来看闺女，根据女儿的要求带了一大包面叶，用青海的方式做了一大锅。产妇吃得眉开眼笑：“就是这个味道！”然后呼哧呼哧喝了一大盆。把我们周围的人都看傻眼了。可这顿饭把产妇撑得在房间里溜达了一个多小时才敢坐下，胃疼了好几天不敢吃东西。

还有的产妇，月子里和婆婆住在一起，吃不惯月子餐，娘家妈来了之后，给闺女做饭，为了证明妈妈做的饭好吃，明明已经饱了，还大吃特吃。这样为了给妈妈“挣面子”，造成的结果是使产妇肠胃受伤，好几天吃不下东西，还容易落下胃疼的毛病。

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我和我的月子餐工作法——刘桂香大姐访谈录

刘桂香大姐小记

2004年，应聘进入“阳光大姐”成为职业母婴护理员，并决定以此作为后半生的职业。在公司的培养下，参加各种技能培训，陆续获得“高级育婴师”、“高级营养师”、“母婴护理技师”、“高级家政”等证书，为服务用户打下了扎实的技术基础。从业十多年，作为母婴护理员为近百个家庭提供家政服务。

她是第一个获得“山东省首席技师”称号并享受政府津贴的家政服务员。2010年，同伙伴们合作获得“第一届全国家政服务大赛”团体冠军，并在“阳光大姐”开设首个以个人名字命名的工作室——“刘桂香工作室”。

1、我能听懂产妇肚子说的话

问：为什么把“月子餐”当成突破口来研究？

答：我第一次签合同为用户服务时，一见面，产妇的老公就问我：“刘老师，你做饭怎么样？”我当时虽然经过公司上岗培训，但没有进家实际操作过，心里没底，又因为是第一次签合同，非常紧张，怕签不成，虽然心里发虚，嘴上还是一口答应：“没问题！”

上岗前一晚，我拿出公司培训的教材和授课纪录反复看至深夜。结果，第一顿饭做下来，产妇吃得眉头微皱，情绪不佳，我知道饭菜不对她的胃口。

接下来聊天时，才知道她老公是个大厨！原来是这样。她的口味已经被老公养“刁”了。为了能在她家继续服务，我很真诚地跟她说了我的想法：“希望你们给我时间，我一定早点调整到位。”

那个阶段，我做梦都在琢摩怎么让产妇吃得舒心，脑子里全是各种菜和汤的花样。每天下班后我急火火赶到公司补充月子餐的相关培训，下课后缠着老师“开小灶”。公司的培训老师被我的执著和努力感动，不厌其烦地给我讲解传授，让我尽快掌握营养知识和烹调手艺。功夫不负有心人，在培训老师的精心指导和我“着魔”般的努力下，我的烹调技能有了质的飞跃。进了厨房，再也不是重复的“炖白菜”、“煮萝卜”、“烧豆腐”，而是能做出既美味可口又赏心悦目的月子餐了。

后来的进家服务，几乎每到一个家庭，都被夸赞“做饭好吃”，对我设计的月子饭津津乐道。月子餐制作成了我工作的闪光点。

之后，我又陆续取得了“营养师”、“育婴师”、“母婴护理技师”等证书，对月子餐的制作有了不少心得。月子餐的水准也上升到有讲究的科学营养膳食了。

看着刚刚来公司的师妹们对做饭很“头疼”，公司就安排我把如何做好月子餐的一些窍门告诉她们，让她们尽快掌握技术，为用户服务。从那以后，我就决定把“月子餐”当成我的一个重点科研项目。

问：你怎么能确定产妇对你的月子餐是满意的？  答：其实，从产妇吃完饭后的样子，我就能听懂她们的肚子给我说的话：产妇吃完饭后，满脸微笑，步履轻盈，腆着肚子，就是在告诉我：“就接着这样做吧，我很满意！”要是产妇吃完饭后愁眉苦脸，唉声叹气，就是在告诉我：“还得加油啊！我吃得不舒服呢。”所以，作为月嫂，得学会观察和倾听，从产妇和她家人的表情、动作和话语，来及时调整服务内容。

2、看看剩饭，我就能琢摩出月子餐方案

问：不同家庭，不同环境，不同产妇有着不同的饮食习惯和要求，你怎么来确定你的月子餐方案？

答：我的诀窍就是：第一，签合同时就了解用户的生活习惯、饮食特点及禁忌的食物；了解用户生长的地域环境（也就是来自哪个地区）等等。掌握好第一手资料，做到进家之前就心中有数。第二，一进门先观察这个家庭昨天的剩饭。这家喜欢吃酱油吗？喜欢吃甜酱吗？喜欢喝菜汤还是喝稀饭？从剩饭中都能观察个八九不离十，这样我就能确定月子餐方案了。

问：你觉得做月子餐最困难的地方是什么？

答：我觉得最困难的是遇到患了“食物恐惧症”的产妇，像为了保持体形不想吃饭的，你做得再好吃，人家就是不张嘴，你有什么办法。曾经有个要减肥的女孩对我说：“阿姨，你做的菜越难吃越好，如果好吃了，对我就太残忍了。”真是让我哭笑不得。

问：听说您设计月子餐还要看产妇的体质而定？

答：月子餐的设定也要因产妇的体质吸收而定，有的产妇吸收好，我给她设计的月子餐就要严格控制脂肪的摄入量；有的产妇吸收差，生产乳汁又多（消耗大），我施展的空间相对就会更大。

问：坐月子一定要吃鱼翅、鲍鱼、燕窝这些“高大上”的营养食物吗？

答：遇到经济条件好的，家里有鱼翅、鲍鱼、燕窝等高档食材的，当然可以采用；碰到家庭条件差点儿的，一般的食材我也能让她们吃好，达到营养要求。我经常开玩笑地给产妇及家中老人说：“胡萝卜好，胡萝卜又叫小人参。”“豆渣营养丰富，不比海参差。”“营养学中，银耳就有咱老百姓的鱼翅之说啊，鱼翅还有假的，咱的银耳可是货真价实、纯天然、绿色环保的。”“咱老百姓的香菇，营养能和虫草相媲美呢！”听了这些话，老人和产妇也都乐了。这样既能让产妇吃得营养，吃得开心，也能消除因消费有限而产生的尴尬。

3、把每个家庭都当成“磨刀石”

问：还记得做月子餐时最开心的事吗？

答：最开心的时候，当然是一个个“难关”被攻破的时候，特别有成就感！做得多了，做得用心了，很多小窍门也就摸索出来了。

有一段时间，我就跟“馄饨皮”较上劲了。我发现，在外面吃的馄饨不仅口感好，而且皮薄透明，里面的馅料晶莹可见。人家是怎么做的呢？试验、失败，继续试、失败，再继续……经过无数次思索，几十次试验，我终于“破译”了奥秘所在——那就是“面补儿”全部使用淀粉！

试验成功，第一个给我道贺的是我爱人。为了支持我做试验，不知不觉中，我家的冰箱已经储藏了满满的馄饨，变成了馄饨专用冰柜了。现在，他再也不用一天三餐地吃馄饨了！

“水晶馄饨”成为我进家服务的“拿手戏”。每次用户夸我做的馄饨漂亮还好吃，那是我最开心的时刻。用户们也和我一样喜欢“显摆”：亲朋好友来做客时总是让我做馄饨给大家吃，让他们大饱口福。

每当合同结束的前一天，用户总是让我包出好多的馄饨存在冰箱里，说是以后再也吃不到这么好吃的馄饨了！你说，有什么比得到用户的认可和称赞更让我开心的呢！

问：你的月子餐工作法炼成有什么诀窍吗？

答：说到底，就是把每个要进入的家庭都当成“磨刀石”。无论遇到什么样的难关，都把它看成好事，看成是对自己技术和情商的考验。

比如，我曾经进入过一个家庭，小两口刚买了房子，经济负担相当重。我去她家的时候，冰箱里几乎空空如也，只有两根胡萝卜、一根丝瓜，几个鸡蛋和少许的紫菜、虾皮。我建议她家里人给产妇买点鸡、猪蹄、鱼等炖汤催乳的食材及青菜，家里人虽然答应，但表情有点儿怪怪的……过了好大一阵，宝宝爸爸在市场上只买回来一条半斤重的鲫鱼。我知道其中必有缘故，就不再提了。我开始琢磨着怎样用有限的食材给产妇和双方老人做出可口营养的饭菜。那天中午我做了“三菜一汤一粥”：胡萝卜丝炒虾皮、丝瓜炒鸡蛋、红烧鲫鱼（煮汤后的鲫鱼）、小鲫鱼汤，小米粥，主食是馒头。她家里人一看，就那么点东西，我还给整了个“一红一绿一红烧”，配上浓白鲜香的鲫鱼汤，外加黄澄澄的小米粥，很像样。他们高兴坏了，一个劲儿地夸我，产妇也吃得眉开眼笑。

可晚上吃什么呢？四个老人你看看我，我看看你，竟然都说自己晚上不吃饭。我怎样完成这顿“无米之炊”呢？好在家里还有馒头，我就给他们煎了一盘黄澄澄的鸡蛋馒头片，熬了金黄色的小米粥。再做个什么汤呢？整个冰箱一点儿绿色都没有……我灵机一动，找出剩余的半颗葱，取出葱心切花，绿油油的小葱叶撒在虾皮蛋花汤上甚是好看，让人相当有食欲。这顿晚饭让产妇一家人更高兴了，啧啧称赞！

后来通过聊天，我知道了其中的原委。小两口刚刚贷款购买了新房，还贷压力已经让刚刚工作的他们经济周转不开，小生命的意外到来，更让这个小家庭“难上加难”，碍于面子又不好意思说。对于我的低调处理，他们非常感谢。

在这个家庭的经历让我学习到随食材应变的重要性；产妇不吃肉，就用鸡蛋代替补充蛋白质，计算出一天要多吃几个鸡蛋；产妇不喜欢吃豆腐，就在菜里多加虾皮来补钙；家里没有鱼，那就烹饪瘦肉虾皮汤，也很好喝……

我觉得，你不应把难关只当成难关，还要当成学习和成长的机会。

4、月子餐的时代变迁——从“怕不够吃”到“怕吃多了”

问：刘大姐，还记得你年轻时是怎么坐月子的吗？

答：我闺女准备生孩子时，经常问我：妈妈，你现在那么专心研究月子餐，你们那时候坐月子，都吃什么呀？对于这个问题，我总是笑。我们那时候吃的东西真是再简单不过了。那时候的物质条件和现在根本没法比，月子餐基本就是“小米粥＋红糖＋煮鸡蛋”。大家都觉得鸡蛋最有营养，产妇一天吃十几个鸡蛋的情况都是很常见的。

记得我生女儿时，是20世纪80年代初，商品还比较匮乏。婆婆家经济比较困难，妈妈担心我在婆婆家坐不好月子，营养不到位，就将鸡蛋票积攒起来到我生宝宝用，还号召乡下老姑、小姨来看月子，其实就是想凑点儿鸡蛋。最后，看着满满的两大筐鸡蛋，两只肥肥的老母鸡，还有一大捆油条，我妈才放了心。在婆婆的精心照顾下，出月子的我红光满面，乳汁充足，体重由102斤增长到120多斤！

母亲看见结实的外孙女和健康的我，脸上乐开了花，自然对“亲家”千恩万谢！她和那个年代所有的母亲一样坚信：坐月子就得“大吃猛补”，宁可“过”，不可“欠”。

说到下奶，我们那时候有一种吃法，得把现在的小青年“吓晕”，就是直接把沸腾的开水浇在熟猪油上，然后再加上红糖搅拌几下，几口喝下去，又香又甜又下奶。效果好极了！家庭条件好的，也给产妇炖点猪蹄汤或是老母鸡汤之类。这种月子汤，要的就是上面漂着的厚厚的一层油，所以要熬得浓浓的，产妇就指着这层油下奶呢。更有意思的是，那时候周围有亲戚朋友坐月子，时兴送油条，兴许也是因为油大。

问：现在你也服务了将近一百个家庭了，你觉得现在的年轻人坐月子和你们那时候有什么不同吗？

答：那变化可大了！对于我们那时候的吃法，现在的年轻妈妈们绝对不买帐，那么大的油，那么多的脂肪，一个月子下来还不得胖上一大圈啊。现在的宝宝妈妈们肯定想着坐完月子怎么恢复到从前，甚至比之前还要美，是不是？

现在物质那么丰富，平时大鱼大肉都吃得不少，月子餐就更要讲究营养的均衡合理搭配。现在的产妇不是怕“不够吃”，而是怕“吃多了”，唯恐身材难以恢复。

实际上，我们会根据产妇的要求及其身体的需要，定制合理均衡的月子餐，合理均衡地饮食和进补。

我认为，好的月子餐就是要把几千年来流传下来的传统饮食文化和现代科学的营养文化相结合。