桑岛岩著的《让血管返老还童的23个习惯》是—本非常实用的科普读物。书中介绍的方法都是以深受广大医生信赖的论文为基础的方法、以值得信赖的机构所提倡的内容为基础的方法。作者摒弃乍—看很好但实际上未经医学证明，只强调优点而忽视缺点的方法，为大家提供“有科学根据的实践法”。这两点是这本书打动深深打动人的地方。这也是本书得以引进并出版的原因，希望这本小书能给您带来福音。

作为心血管专业教授，作者桑岛岩提出了“人是否年轻通常表现在血管年龄上”的观点。《让血管返老还童的23个习惯》全书深入浅出、全方位介绍了让变得又硬又脆的血管恢复弹性的23个生活习惯，科学、生动、有趣地讲解了血管为什么会变老，如何让血管“返老还童”，是一本必备的家庭健康手册。

第—章 我们能让血管『返老还童』

 血管有多重要：它是“生命之路”

 “血管年龄”决定人的真正年龄

 血管是可以“返老还童”的

 试着检测—下自己的血管吧

 要不要减少“坏胆固醇值”之争

第二章 —放任不管就会不断恶化的血管病

 日本因『血管病』丧命的人占1/4

 “动脉硬化”是重度血管病发出的警告信号

 不可小看“代谢综合征”

 高血压可分“膨胀型”和“紧缩型”两种

 要当心坏胆固醇和甘油三酯

 糖尿病分1型糖尿病和2型糖尿病

 肥胖会招致动脉硬化

 彻底说清脑卒中是怎么回事

 心脏受损会出现伴有疼痛的严重症状

 心脏和脑的深厚关系：心怦怦跳的声音很可怕

 肾脏受损会使生活质量急剧下降

 “血压不安症”是—种病

第三章 这些饮食习惯决定血管的年龄

 习惯1 通过调整『饮食生活』使血管变年轻

 习惯2 “盐分”摄入过量，会使血管膨胀，进而引发高血压

 习惯3 每日食盐量先以“减少3克”为目标

 习惯4 将钠含量换算成含盐量时，必须乘以2.5

 习惯5 添加配料可以使料理味道变浓

 习惯6 通过“在调味料上下功夫”控制盐分

 习惯7 通过实践终止高血压膳食疗法，让血管返老还童

 习惯8 吃“蔬菜餐”可以让身体均衡地摄取营养章

 习惯9 通过喝低脂酸奶，降低患糖尿病的风险

 习惯10 坚果有减轻体重、促进长寿的效果

 习惯11 每天吃—口黑巧克力，预防动脉硬化

 习惯12 喝茶有降低血压的效果

 习惯13 酒还是喝—点为好

 习惯14 注意不要喝水过多

 习惯15 “不摄取碳水化合物”是—种危险的做法

 习惯16 “吸烟”有百害而无—利

第四章 运动可以使血管快速“年轻”

 习惯17 通过运动消耗能量让人不易患糖尿病、高血压

 习惯18 “有氧运动”不仅容易做，效果也很突出

 习惯19 散步、跑步、骑自行车、游泳……找到适合自己的有氧运动

 习惯20 做“拉伸运动”让血管变年轻

 习惯21 养成每天都运动—会儿的习惯

 习惯22 不能每天抽出时间来，就这样运动

 习惯23 最好的习惯是坚持

第五章 正确保养自己的血管

 停药是有条件的

 学会正确使用降压药

 要有效使用治疗糖尿病的药物

 治疗血脂异常的药

 要善于服用溶栓药

 迈向重视『自我管理』的血管保养时代

参考文献

血管是可以“返老还童”的

在上一页，我请大家看了A、B、C三个人的血管年龄变化图。

这张变化图是我为了让大家对血管年龄有深刻的印象而制作的。通过这张图，我想告诉大家血管年龄的两个特征。

第一个特征是，血管年龄不按照固定的速度增长。如果我们不做保养工作，只是一个劲儿地使用，即使对象是道路、胶皮管子，它们也会在某个时刻突然出毛病。这个道理也适用于血管。

如果我们像A一样，一直保持着不好的生活习惯，动脉就很可能急剧恶化。此外，女性朋友也会像B一样，在度过更年期后因女性激素的保护急剧减弱，会出现血管年龄急剧增长的现象。

而且，麻烦的是，血管年龄的急剧增长，我们感受不到。因为动脉硬化是一个“沉默的杀手”。

血管年龄的第二个特征，可以给我们带来希望。这个特征是，可以通过自身努力让血管“返老还童”。

过去，人们都认为：“血管在刚出生的婴儿时期是最结实最健康的，之后随着时间的流逝会越来越衰老。”正因为人们都这么想，所以觉得无论为减缓血管年龄的增长速度而付出多大努力，血管年龄都会不断地增长。

但是，近年来的研究已证实，我们不仅可以阻止血管向又硬又脆的状态发展，还能提升血管的弹力。换言之，我们能使血管“返老还童”。

血管上覆盖着3层膜，从流淌着血液的内侧向外依次为内膜、中膜、外膜。其中，构成内膜的细胞被称为“血管内皮细胞”，这种细胞的作用一直备受关注。

血管内皮细胞一直发挥着泵的作用——通过收缩或扩张将血液送入血管中。换言之，血管的弹性是由血管内皮细胞表现出来的。

血管内皮细胞发挥着分泌使血管收缩或舒张的物质，通过调节血液凝固系统保护血管的作用。而且，血管内皮细胞的作用会因过量吸烟、摄取过多盐分，或患有肥胖症、糖尿病等疾病而减弱。

但是，研究也已证实，人们通过定期运动，可以让血管内皮细胞产生相反的效果——让血管恢复弹力，即让血管“返老还童”。

不过。如果血管因动脉硬化的过度恶化而处于硬邦邦的状态，无论怎么运动都无法恢复血管的弹力。我希望大家意识到在动脉硬化尚未恶化前让血管恢复活力的重要性。

正如25页的图表所示，C因“讨厌血管变老”而决定控制饮食，做运动，并最终成功地恢复了血管的活力。

有句话叫：“人随血管一起衰老。”这句话想表达的意思是，各种各样的疾病症状会随着血管出现动脉硬化等而出现。而它的真正含义是，人是年轻还是衰老，不是由日历上的年龄决定的，而是由血管年龄决定的。

试着检测一下自己的血管吧

在序章的开头部分，我让大家粗略地计算了一下自己的血管年龄。

随着诊断技术的发展，现在已有多个方法可以更准确地测量出血管年龄。因为动脉硬化发展到什么程度是判断血管年龄的基准，所以测量血管的硬度已成为测量血管年龄的主要方法。

首先，通过测量血压，我们可以推断出动脉硬化的进展情况。我想大家应该都知道血压有高压和低压。我们将高压和低压之差称为“压差”，大家必须知道，压差70mmHg以上，且高压达到140mmHg以上，是动脉硬化正在发展的表现之一。

如果血管壁变硬到一定程度，在心脏收缩的时候，血管壁就会因无法柔软地接住跑向血管的血液而被血液猛烈地撞击。如此一来，高压便会升高。

另一方面，正常『青况下，在心脏舒张的时候，血管会代替心脏发挥泵的作用，主动将血液送出去。但是，如果血管很硬，就只能一点点地往外输送血液。这样的结果是，低压会变低。因此，如果高压高、压差大，我们即可以认为动脉硬化正在发展。

同样地，检查表中的“②血压值容易变化”，即意味着血管的弹力正在消失。而“③在右臂上测量的血压和在左臂上测量的血压相差10mmHg以上”，即意味着左臂或右臂上的血管在动脉硬化的影响下正在变窄。

再者，通过使用医疗机构的检查设备，能更准确地检测出血管年龄。

在动脉硬化的指标中最容易让人明白的是，用超声波（B超）诊断分布在脖子左右两侧的颈动脉的状态。这种诊断方法也被称为“颈部超声波检查”或“颈动脉超声波”。具体地说，就是先将超声波这种特殊的“声波”送至含很多水分的血管内侧，再通过看声波的弹回状态测定血管壁有多厚，血管内侧是否附有名为“粥样斑块”的脂肪块儿。为测量血管年龄而开展的超声波检查，除了检查颈动脉外，还会检查分布在大腿附近的股动脉。

其实，现代医学不仅能掌握颈动脉、股动脉等粗血管的状态，还能看到全身的血管状态。如果除超声波检查外还使用对体内进行断面扫描的CT（计算机断层扫描）、MRI（磁共振成像）等方法，我们就能看到体内所有血管的样子。

此外，还有眼底检查这种很早之前就有的方法。这是一种医生为观察位于眼底的血管的状态而实施的检查法。医生除了用肉眼观察外，还会使用眼底照相机等照相设备。

除了这些影像检查法外，还有一种通过将血压计放在头、手、脚上，测量从心脏流出的血液需要多久抵达这些部位的脉搏波传播速度测量法。

如果从心脏流出的血液很快便抵达这些部位，说明血管已变硬，正在丧失积存血液的能力。换言之，我们用这个方法也能推测出动脉硬化的进展状态。但是，由于通过观察血压水平推测出来的硬度并不精准，所以有时血压并不能准确地反映血管年龄。

P26－31

你的『血管年龄』是多少岁

请先用“检查表”测量血管年龄

首先，我想请本书的各位读者用下面的“检查表”测量血管年龄。请回顾近3年的生活，在符合自身情况的项目上打记号。

①高压（收缩压）140mmHg（毫米泵柱）以上，且与低压（舒张压）相差70mmHg以上。

②血压值容易变化。

③在右臂上测量的血压和在左臂上测量的血压相差10mmHg以上。

④曾患过心肌梗死或脑卒中（中风）。

⑤体检显示肾脏不好。

⑥吸烟。

⑦曾被告知睡觉时有呼吸暂停。

⑧直系亲属或亲戚中有糖尿病患者。

⑨有在60岁前患过心肌梗死或脑卒中的家人。

⑩体检显示患有高血压。

⑩体检显示患有糖尿病。

⑥体检显示血脂异常（即患有高脂血症）。

⑩身体变胖。

11午饭和晚饭大多在外吃。

12经常吃速食食品。

13在工作或生活中压力过大。

结果怎么样？

列在表中的这些项目，都是我们在判断自己的“血管年龄”时可作为参考的项目。关于结果，则可以按照以下方式计算。

①～⑥，符合自身情况的项目请每项加3分，不符合的项目请每项减3分；⑦～⑥，符合自身情况的项目请每项加2分。不符合的项目请每项减2分；⑩～⑩，符合自身情况的项目请每项加2分，不符合的项目请每项减1分。所有项目都符合自身情况的人，最后得分是“＋35分”，而所有项目都不符合的人，最后得分则为“－35分”。接下来，请试着计算一下吧！

按照这个方式计算出来的数值可以告诉你：和你的年龄相比，血管年龄大了多少或小了多少。

比如，一位50岁的人计算出的结果是“＋15”，那么他的血管年龄便是“50＋15＝65”岁。反之，如果这位50岁的人计－算出的结果是“20”，那么他的血管年龄便是“50－20＝30”岁。虽然这只是一个大体的推测，但只要按照这个方法计算，你便能知道自己的血管年龄大概是多少岁。

“血管年龄”这个词，或许大家在电视、杂志等媒体上曾听到过、看到过。我们每年都会长1岁，与此同时，我们的血管年龄也会逐渐增长。不过，血管并不像我们一样每年长1岁。如果我们健康地生活，即使过了很多年，血管也不会长岁数，但如果采取不健康的生活方式，则有可能突然长10岁。

长年观察患者血管的我认为，人的衰老，不是由人们常说的实际年龄决定的。人是否年轻，通常表现在血管年龄上。比如。50岁的人血管年龄是65岁，你就会觉得这个人看起来真老啊；反之，如果70岁的人血管年龄是50岁，你就会觉得这个人看起来真年轻啊。

大家应该都知道，所谓“血管年龄”，即血管的年龄。那么。血管年龄是如何上长的呢？在第1章中，我会对这个问题进行详细解说。

……

血管的保养方法不止一个

过去，一提起血管的保养方法，大家就认为无论是年轻人还是老年人，都可以采取相同的方法。其实，年龄越大，因身体状态、生活方式、正在服用的药物等因素，血管保养方法越会呈现出多样化。

因此，被广泛使用的血管保养方法未必适合每个人的情况，这在老年人身上效果尤其明显。

比如，通常人们都说，为了预防，以及与生活习惯密切相关的肥胖症、高血压等，在饮食上不要摄取过多热量。但是，对于有些食欲不振的老年人来说，即使患有高血压等疾病，也要通过足量饮食来确保吸收足够的营养。如果这类老年人因持有“我患有高血压，还是不要过多摄取热量，减少进食量”这样的想法而控制饭量，就可能出现营养失调等问题。

我确实感觉到，越是老年人越想要忠实地实践书本上介绍的健康法。老年人持有这种想法，是非常不错的。不过，在患者的年龄、身体状态、血管病的保养方法都呈现多样化时，适合每个患者的保养方法备不相同，也是一个不争的事实。

如果你的心中持有疑问，不知这些方法是否适合自己，请不要勉强自己。建议先向医生咨询一下。

日本人的平均寿命是女性87岁，男性80岁。日本已进入65岁以上的老人占全国人口比例超过25％的“超高龄社会”。当下这个长寿时代，也是人们的生活方式呈现出多样化的时代。在各代人都活跃在社会上的现在，我想对各代人说说我的希望。

年轻的一代人，我希望你们在将孩子养大成人、迎来退休之前，一直健康平安地工作。

退休的一代人，我希望你们精力充沛地享受自由、快乐的人生。

迎来人生晚年的一代人，我希望你们将长寿作为上天的奖赏，以自己喜欢的方式度过每一天。

让血管保持健康，是实现这些的重要前提。请大家和血管好好相处吧！

最后，向为本书的撰写提供帮助的漆原次郎先生表示我衷心的感谢。

迈向重视“自我管理”的血管保养时代

在本书中，我为了浅显易懂地传达我想告诉各位读者的信息，分别讲述了高血压、血脂异常、糖尿病、动脉硬化、心脏病、脑卒中和肾病等各种血管病的症状及其对策。另一方面，我也希望大家知道一点：这些血管病彼此之间都存在复杂的联系。

过去，一说起针对身体的循环器官的治疗，便是指调养身体某个组织。通常，采取针对有问题的部位的处理法，是主流做法。比如，如果心脏有问题，便采取针对心脏的治疗法；脑部有问题，便采取针对脑部的治疗法。但是，这些身体组织都是靠血管这条“道路”联系在一起的。虽然无论是因交通量过多而使路面承受压力（高血压），还是道路上到处散落着垃圾和破损物（血脂异常），或是出现信号故障（糖尿病），它们之间虽存在着差异，但它们都使“道路”发生了异常。

“道路”异常会演变为动脉硬化，并进而使患者本人患上严重的血管病。随着这种想法不断深入人心，现在人们都逐渐持有“要保养所有血管”的想法。希望大家将致力于饮食调整和运动的行为视为改善所有血管病的一个方法，并一直努力实践这个方法。

我认为，今后的时代是一个更重视“自我保养血管”的时代。确实，不断有各种各样的药被研发出。但是，以在医院开药的方式保养血管的方法，无论是对患者来说，还是对社会而言，都是一种耗费金钱的做法。在这个老人不断增加的时代，如果这种状态一直持续，制药公司是挣钱了，但整个社会会逐渐陷入窘境中。

如果在患病前就能采取相应的方法保养血管，那么不仅能预防疾病，还能让自己收获健康和年轻的血管。