《跟我一起无病到老(80岁老专家的均衡养生法)》是美国耶鲁大学博士，韩国脑科学家李时炯最新作品。

用小习惯打造免疫力，无病无痛活到100岁。

营养+休息+运动，三管齐下恢复体内均衡，让身体焕然一新。

只要照着书中的七大法则，戒除就要从小习惯开始，别让大脑一开始就受到太大的冲击。以简约又愉快的心情，说服大脑、让大脑安心、并让大脑感到快乐，再循序渐进制订中程、远程目标，后，学习控制潜意识。接下来要养成持之以恒的五种习惯，包括一天24小时拥有规律的节奏，以及饮食、运动、体温管理等，重要的是心灵也要维持良好习惯，以免精神疾病上身。

李时炯著的《跟我一起无病到老(80岁老专家的均衡养生法)》是一本写给青壮年的健康书，来自80岁的脑科学博士亲身实证，说明如何通过每天的小改变——饮食、运动、心灵等方面的习惯，唤醒体内自然治愈能力。

7大法则：戒除不良习惯就要从小的改变开始，以简约又愉快的心情，说服大脑、让大脑安心并让大脑感到快乐，再循序渐进制订中程、远程目标，最后是学习控制潜意识。

5种习惯：一天24小时的节奏要有规律，饮食、运动、体温管理等三方面养成好习惯，心灵也要维持良好习惯。

Part 01 人到中年病痛缠身，为自救正式开启防御力

 腰酸腿疼一身肉，五脏不调眩晕症，你的中年比我还惨？

身体出现的危险信号

46岁，不能再这样下去

中年开始自救养生，绝对为时不晚

你正在害死你自己？聆听身体的声音

 健康年龄比实际年龄更重要

80岁的我从不羡慕40岁的人

身体越动越不会老

80岁，好日子才刚开始

一起锻炼“中年力”

 不打针不吃药，用一年时间彻底整顿糟糕的自己

身体变差，一身好不了的慢性病

习惯是一种心理经济

身、心、习惯都要兼顾

进行整顿计划

Part 02 习惯的逆袭

 让你惊讶的人类死因

坏习惯是伴你一生把你害死的固执病

有关生命力的遗传秘密与限制

少食多动才能最大化开启生命力

 好习惯能救命，坏习惯能致病

生活方便了，却让身体变得虚弱

猝死太突然？小病累积成大灾

生病没生病看脸色，健康不健康看习惯

“未病”不代表身体是健康的

 等到需要看医生，就来不及了

提升身体防御力是治病良药

肠道不清，小病不断

净化肠道，让消化功能回归正常

一口熟透的清淡泡菜含有大量乳酸菌

身体酸痛有可能引发癌症？

发烧别急着退烧，腹泻别急着止泻

 身体快要到达极限是什么样子？

自主神经失调，紧张失眠压力大

自主神经失去平衡，会产生致命危机

压力如何让你生病？

生气如何让身体生病？

压力过大让体重飙升

千万别忽视突出的小腹

Part 03 靠自己的力量活到百岁

 40岁的健康，要自行负责

戒断药物依赖

唤醒健康遗传基因

 整顿六步骤，找回身体的均衡

从体内开始变健康的方法

50岁的美貌是自己的杰作

减少腰围的理由

从里到外都重要

整顿先从瘦身开始

心情愉快，身体也会跟着健康

 别在意年龄，积极向前迈进

能量是这样产生与消耗的

为什么小孩有爆发力，大人有耐力

没有人可以同时消耗爆发力和耐力

 中年，为时不晚

深信这是自己的转折点

40岁后，逐渐下降的恢复力

储存中年恢复力的时机

Part 04 整顿习惯的黄金七法则

 改善生活习惯的三原则

了解你的大脑后，改掉习惯很简单

 法则一：从小计划开始循序渐进

心能让身体改变

撼动一贯性的本能

时好时坏的心情从何而来？

神奇的下丘脑

 法则二：以平常心愉快地启动

肚子很饱却又在找食物

别让第二食欲影响你

别让杏仁核有机会反抗

天啦，孤独也能导致肥胖

肥胖是大脑造成的

 法则三：别惹大脑生气

用饿肚子来减肥注定失败

短时间的减肥很危险

想吃的时候再吃，不想吃时不要刻意去吃

一口咀嚼30下，一餐吃30分钟

注重满足感，而不是饱足感

 法则四：让大脑安心

不吃早餐反而会增重

糖分有好也有坏

对热量过于敏感是相当严重的自我压力

 法则五：让大脑感到愉快

大脑最喜欢什么呢？

就算是健康管理，也要避免产生负面情绪

若心生厌烦，对健康再好也不要勉强自己

 法则六：设立目标

让大脑产生愿意尝试的欲望

先把重点放在减少腰围上

养成新习惯的行动路线图

全家总动员

 法则七：善用潜意识

踏出第一步，就会有所改变

潜意识的自动诱导装置

善用潜意识，让身体整顿更有效率

Part 05 完成整顿的五种习惯

 建立一天均衡的节奏习惯

我的节奏习惯和一天的行程表

只使用黄金时段

提早一个小时起床，会改变你的命运

午睡一刻钟，大脑重新变轻松

睡得好，才瘦得了

 为健康而食的饮食习惯

我的饮食习惯

该怎么吃？

该吃什么？天然的、新鲜的

该如何均衡摄取？彼此互补才健康

什么不该吃？一年吃进体内的添加物约4公斤

糙米饭含有人体需要的重要养分

少盐、少酒的生活才健康

先愉快地吃完东西，再进入正题

省略多余的菜肴，设法避免吃下太多的食物

刷牙竟然也能改变饮食习惯

 每天几分钟的运动习惯

我的运动习惯

有机会就让身体动一动

为什么年纪越大，基础代谢率越低？

增加肌肉量才能提高代谢，消耗更多热量

整顿所需的三大运动：伸展运动、有氧运动、无氧运动

有氧运动需15分钟开始燃烧脂肪，无氧运动只要5分钟

锻炼肌肉的好处有哪些？

别怀疑，NEAT 也是一种运动

当生活本身就是运动时，就不能不运动

血清素步行法

慢跑般地快走，活化前脑，调和血清素

愉快地进行血清素步行法

 增强免疫力的体温管理习惯

我的体温管理习惯

试着让体温高一点，大脑会觉得不用储存脂肪

让身体温暖，但不要过于温暖

利用健康浴恢复身体活力

好的汗流出后有畅快感，坏的汗流出后有疲劳感

 迈向健康第一步的心理习惯

我的心理习惯

无法化解的心火，往往酿成大病

打开心门，不做“孤独的狼”

没有感动的生活，怎么能称为生活？

抽离的智慧：身体离开了，心也要离开

只要三秒，站立深呼吸，看看窗外的云

冥想比任何镇定剂还要有效

Part 06 不要害怕变老

 你准备好迎接100岁的时代了吗？

到老都可以用我的双脚走路

一辈子都要有恋爱激素

令人满足的性生活是内在美的基本要素

 大脑会随着年龄增长而有智慧

多元性的智力其实比年轻还好

 中年为成熟期，也要为将来做准备

中年的优雅从何而来？把内心打扫干净吧

不要硬逼着自己完成目标

结语 为了健康美丽的人生

腰酸腿疼一身肉，五脏不调眩晕症，你的中年比我还惨？

身体出现的危险信号

原本想要把书名定为“不要活得像我一样”，这并不是自我调侃，而是我在40岁到50岁期间的健康状况真的非常糟糕。由于椎间盘突出让我只能站着接受治疗，健康状况危急到医院的同事一致要我接受手术，而且是住院隔天马上开刀。听到开刀，我的心就凉了一半，会落得如此下场都要归咎于自己没有好好照顾身体。如果能够适当休息、多注意自己的日常生活作息，并改掉急躁的习惯，或许根本不需要住院或开刀。许多想法在我脑中充斥着，到底是什么问题让我变成这样？是椎间盘的问题吗？坐下时膝盖无力，需要楞杖支撑：脉搏也慢得像马拉松选手一样，每分钟只跳动45下，缓慢的脉搏让我被当成眩晕症的患者一般，连行动都受到控制。这些病症就像是我体内的器官如脱缰野马般失去控制。

我从小在山区长大，印象中从来没有乖乖走过乡间小路，不是在树上爬来爬去，就是在石头上跳来跳去，尽情地在田野与山林间奔跑，非要玩到太阳下山后才肯回家，就连上小学时，十几里的通勤路途也不曾安分地走过。

步人社会以后，体内的奔驰本能仍不停歇。不论是因为当．时的时代背景，或是自己从高一开始就担负起长子的责任，照顾一家13口人，对我来说，只能不分昼夜拼命努力。为了家中的三餐和弟妹们的学费，一直让我气喘吁吁，那真是一段只能往前奔跑、不敢回头看的年轻岁月。完成美国的学业回到韩国后，我开始了授课的生活，但仍然过着一连串压力负荷过重的日子，当时唯一能安慰我的就是网球；有位好心的学长在校内整理出三个可以打网球的场地，让我能在网球世界中把内心的压力完全释放出来，没想到竟然还获得了全国教师网球大赛的亚军。回到首尔后，我的奔跑本能似乎慢慢退化了，膝盖、腰部也开始会隐隐作痛，我却忽视这些疼痛，持续奔跑。46岁，不能再这样下去

1979年，在我46岁时被主治医师宣判了“终身监禁”，除了禁止打网球，还被流放到只能乖乖静养的化外“监狱”中。不过即使没有医生的指示，我也不敢随便移动我的身体。躺在床上盯着天花板的我百感交集，对于身为医生的自己感到羞愧，也对自己的年纪感到羞愧，为什么还算青壮的年纪，身体就出现如此严重的状况。然而，身体已经发出要我必须休息的信号，让我不得不重视它。因为不懂得调适，所以才会落得如此狼狈的地步。只要多加调适、多照顾自己的生活，应该就不会这样了。这椎心之痛让我后悔万分，因此最初才会想将书名定为“不要活得像我一样”，也算是对自己的悔恨告白。

其实，结论很明显，“不能再这么下去”，“现在开始要调整自己容易激动的情绪，平心静气地过生活，这样才是医者以身作则的好榜样，待人处事要与自己的年纪相符”。毕竟，这可不是吃药就能改变的事。(当时的我，正栽在了不知名的药在手上。)

腰部与膝盖因疼痛而无法动弹，到医院治疗与躺在床上几乎成了我生活的全部。躺着翻阅书籍，嘴巴就会感到空虚，于是吃东西变成我唯一的乐趣。没想到才一个月没有运动就让我胖了10公斤，体重高达85公斤、腰围增为93厘米，让腰部与膝盖所承受的负担更大了。这不是因调养而增胖，而是因生病而变胖。于是我决定先从减少食量开始，我开始翻阅美国或日本的书籍来自创减肥法。当然不可能会有成效，减肥三日后，我的体重仍旧维持原样。

任何减肥法都不适合我，我尝试过骨盘运动、伸展、扭腰，全都成效不彰。在主治大夫的许可下，我去了对我来说没有什么兴趣的高尔夫球练习场。高尔夫球运动能配合我的速度进行调整，两个月内，我便早、晚各一次地持续运动。想要步行时就到公园散步。我终于找到适合自己的减肥方法，先从饮食习惯着手，改掉在美国留学时的西式饮食习惯，恢复传统饮食，并控制面粉与油炸类食物，遇到聚餐或吃到饱的餐厅，就将其视为“人格修养的道场”，锻炼节制的习惯，而且只喝一杯酒便不再贪杯。而长久以来的腰痛也是个好借口，最晚在九点前，我一定会用手撑着腰假装腰痛，便得以先行离开。

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从小习惯打造健康人生

现在医院里有许多罹患癌症、糖尿病、高血压等疾病的患者，这些人都是不知不觉中，在日常生活中伤害了自己的身体。到底是哪里出了问题？除了吸烟、酗酒等不良习惯，环顾我们的生活环境，还有许多会破坏身体均衡的因素，所幸，解决的方法也很简单，只要重新整顿身体，恢复体内均衡就可以了。

从何处开始着手呢？答案就是习惯。不过，要纠正这些从小养成的坏习惯可能会有些难度，甚至有些人一想到要改变习惯就索性直接放弃了。然而，如果是通过了解大脑的原理后再来做整顿，再顽固的习惯也都能轻易地改正过来，这些亲身经历对日后养成习惯或是改善习惯有着极大的帮助。通过本书，经由成功的脑科学实际案例，读者便能以轻松又愉快的方式来了解自己的大脑。

多大岁数不是重点，重要的是如何健康、有活力地活到一百岁。各位要记得，优质的生活取决于健康的身体，若是失去了健康，就什么都没有了。因此，在失去健康之前或出现习惯的逆袭之前，趁身体还能承受的时候，及时调整好，以免遗憾终身。

侥幸心态是失去健康的一大杀手

生命的维持不外乎是营养、休息、运动这三方面的均衡配合，但是现代人的生活完全不均衡。营养过剩、休息不足，再加上不运动，这些不良习惯在我们体内渐渐累积，终将成为病痛的来源。不仅如此，人性中的侥幸心态也是让病症变得无可救药的凶手。

“不可能会是我”的侥幸心态与不良生活习惯，让人无法拥有健康的身体。当生活失衡、身体负荷不了而出现不良征兆，随之而来的就是癌症、糖尿病、高血压等因为坏习惯所累积而成的重大疾病。若有过于乐观的“侥幸”心态，或是一定要拖到身体无法承受时，可说是已经达到了精神病的标准。而这种心态也都是经由大脑传达到心里，因为精神与意识是共存的。

在尚未转变成重症之前，在身体还有自愈能力时，就必须赶紧调整。调整的概念与方法稍后会在书中详细说明。首先必须概略了解如何预防及治疗，不要等到病危坐上救护车后才开始思考要如何挽救，那便为时已晚了。即使在鬼门关前走过一回却大难不死，身体也已经无法一如往昔而虚弱不堪，这全都是平常的坏习惯所导致的结果。因此，赶紧改掉坏习惯吧。

多数人无法下定决心调整习惯的最大原因是很多习惯都是从小养成的，几十年来一直都这么做，突然间要你完全从生活中摒除，是很不容易的事。不过，我还是要再次强调，让人产生习惯的关键在于大脑，只要了解大脑的运作模式并善用大脑的特性，就能改变习惯。本书的内容虽是以学者的研究报告为基础，却也是笔者身体力行的成果。身、心、脑是相互联动的综合系统，因此，只要了解大脑的原理就能调整习惯，心态也会跟着变健康，进而创造出生命的转折点。

任谁都会经历的40岁中年危机

在40多岁即将迈入50岁前，是我一生中身体状况最差的时候。不仅椎间盘突出、退行性膝盖关节炎，甚至还因脉搏跳动变慢而去做身体检查，这让我的生活变得极不正常。一切都是生活不规律所导致的，我却总是试图说服自己：“哪个人年轻时不是这样操劳？”我天真地以为会永远拥有健康，仗着年轻，不懂得照顾自己的身体，回过头来才发现全都是年少轻狂惹的祸。直到身体出现状况，我才深深体会到健康就是财富的道理。正当我开始对医学研究感兴趣时，身体也刚好出现预警信号，所幸亡羊补牢犹未晚矣。

46岁时所面临的健康危机，让我的人生出现大逆转。身体状况虽然很糟糕，但我却感谢有此机会好好调整身体，这也成为我生命中的转折点。我不仅开始调整日常生活作息，就连运动、饮食也都全方位地均衡照顾；不仅调整身体姿势、维持身体的适当体温，甚至连心态也一并重新调整。

如同雕塑工艺品般地精雕细琢，一步步地调整，几乎改掉了一半以上的生活习惯。我像修剪树木旁枝般开始减重，消除赘肉，并增加有用的肌肉，努力把身体线条恢复到最佳状态。细心照料生活起居，管理身体等同于管理人生，仔细检视生活细节，分析到底是哪里出了问题并加以改善。

自从生活改善之后，身体有了显著的变化，没想到，在极差的身体状况下仍保有强大的“恢复力”。如今，我的年龄已经迈向八字头，但我觉得自己仍像50岁的中年人一样健康，多亏当初借由改变习惯来唤醒、整顿体内的恢复力。

我迫不及待想通过本书与更多人分享如何拥有健康的生活，已届耄耋之年的我，身体如何能像50岁的中年人一样健康。各位千万不要轻视改变习惯的影响，因为我就是个活生生的例子。只要了解了大脑的原理，再调整生活习惯，任何人都能让自己的身体焕然一新。各位不妨试试看。

李时炯

为了健康美丽的人生

首先感谢一直阅读到最后的各位读者。身心整顿的范围其实非常广泛且复杂，对我来说也相当困难，必须重新学习精神科医学的专门知识，不得不说真的是相当难熬的过程。

目前并未加入医学教育过程的运动、营养学内容，之前都一直在研究生活习惯，对中医学、脑科学的研究有待加强。从免疫、消化、激素、代谢、高血压、糖尿病等跟生活习惯病有直接关系的领域一定要重新研究。医学的发展日新月异，在医科大学所学的东西已经旧了，必须重新开始学习，然而学习了三十多年，还是有许多新的医学理论不断推陈出新，每个专家所说的内容都不一样，很容易搞混且不知道该相信哪一方，所以只好由我自己来亲自体验。书中出现的所有实践事项都是我自己亲自试过、确定可推荐的内容。

我阅读了许多英文书籍与杂志，还以日本书籍为主要学习的对象。日本医学是专攻西洋现代医学的医生为了学习东方医学而衍生出的综合医学，比起西方人，日本人在体质方面跟我们较为相近，因此引用了部分内容。此外，也包含了许多东方人的诊断基准、体质，还有我个人的经验，或是“Healience疗养中心”的知识、技巧，一定得下很多功夫。另外也感谢寄送研究资料与亲切教导我的各位老师，自然医学研究院、生活习惯医学研究会的各位专家；也感谢各位长辈的指导与监督，让这本书能够顺利出版。

感谢在“Healience疗养中心”热心友情支持的Daewoong尹在胜副会长，我不会忘记“Healience疗养中心”的工作人员以及写下体验笔记的学员的协助与诚意；面对庞大的资料，跟在世界各地很难见到面的大家交谈、乐意指导的上村与柳玲熙小姐，感谢他们的辛劳。更不会忘记提供我思索著作的香草国度李皓顺、李斗两位朋友，去年支持出版健康手册的血清素文化院、企业集团也都是本书的出版支柱，非常感谢。辛苦整理资料的杨善熙、朴仁熙，我不会忘记你们的帮忙。最后也谢谢出版社编辑们不厌其烦地帮忙进行好几次的校对。