"★《穿越抑郁的正念之道》作者辛德尔·西格尔倾情推荐，“用于社交焦虑，转化自己和社交恐惧的关系”。★你是否害怕与陌生人讲话？你是否会在社交场合感到不自在？你在与人交往时是否感到缺乏自信？你与不熟悉的人在一起时是否觉得紧张？那你可能是有点社交羞怯！羞怯是一种人格特质，作者通过正念帮助你与痛苦的想法和羞怯的感受建立更加健康的关系，回归自己本来的样子。

如果羞怯是荒野，那么正念就是指南针。本书中，作者会教你用正审视那些加剧羞怯痛苦的心理和行为习惯，并减弱那些旧的行为模式的控制，减轻它们对你的影响，改善人际关系。

斯蒂夫·弗洛沃斯著的《如何才能不羞怯》借鉴了冥想和心理学智慧。各种真实故事和指导练习不仅为那些饱受焦虑折磨的人提供了极好的支持，而且对所有希望敞开心扉、用正念生活的人都提供了良好的引导。

你是否害怕与陌生人讲话？你是否会在社交场合感到不自在？你在与人交往时是否感到缺乏自信？你与不熟悉的人在一起时是否觉得紧张？那你可能是有点社交羞怯！不论作为个体还是作为社会成员，社交羞怯都让我们付出了痛苦的代价。

斯蒂夫·弗洛沃斯著的《如何才能不羞怯》帮助人们通过正念减少羞怯困扰，揭示了羞怯为什么是一种自适应反应，羞怯如何变成实现目标的障碍，以及羞怯怎样可以变成另一种体验，你可以觉察、接受，然后放手，这样它就不会降低你的生活质量。

第一章 羞怯的本质

第二章 在正念中疗愈羞怯

第三章 直面恐惧和焦虑

第四章 非言语世界的力量

第五章 生活在自己编织的故事里

第六章 学会倾听和尊重情绪

第七章 直面痛苦的智慧

第八章 应对人际关系中的羞怯

第九章 从羞怯的牢笼中解放出来

尾声

致谢

参考文献

生活充满危险。从最初的呼吸开始，每个人都是敏感而脆弱的，无法摆脱疾病、伤害和死亡。我们离开他人无法生存，但同样避免不了彼此分离。我们会以各种各样的方式伤害他人，也会被他人伤害。羞怯者对人际危险十分敏感，所以会尽力保护自己，免受关系中固有的痛苦伤害。

由于你经历了太多难受的羞怯体验，你可能会选择各种各样的方法来保护自己，其中一种是完全回避重要的人际关系。这是合乎逻辑的，因为它可以防止大量的痛苦和焦虑，而且在短期内这样做效果很好——你的焦虑确实减少了。但问题是，你会被困在没有重要关系的孤独之中。这是一件特别痛苦的事情，当你感到愤怒和危急，却没有人可以交谈时，你可能会批评和责怪自己。可悲的是，羞怯者经常花很多时间来这样做。

羞怯是由特定的想法、情绪、感觉和行为组成的，这些很容易受影响而改变，而你有力量去改变它们。这一章中，我们将探讨各种想法、情绪、感觉和行为是如何组合起来形成羞怯的。我们的生活由模式构成

我们在生活中创造出很多习惯性的行为模式，有些模式是我们有意识地创建的，比如清晨慢跑，但是大部分模式是通过重复某些想法、情绪、感觉和行为而无意识地形成的，因此我们被困在这些模式之中。研究表明，羞怯困扰的核心组成元素包括自责、自我意识过剩(即对自我存在过分放大)、耻辱以及怨恨。。这些心理习惯会自动运行，而且经常是低于意识阈值而无意识地运行的。这些心理习惯是我们做出的行为，但并不等同于我们的全部，一旦习惯建立并开始运行，这通常是可预测的，而且一遇到相应的提示就立刻出现。

想象一下，午餐时间，你来到一家餐厅打算坐下来吃饭，但是一位同事看到你进来，于是过来邀请你和他以及另外三人一起吃午饭。你马上感到紧张，冲他微笑，感谢他的邀请，但随即编了个借口，告诉他你只是来打包点吃的，接着你赶紧逃到打包柜台。这并不是你针对意外邀请所计划好的反应，它是自动发生的。当你离开餐厅的时候，会感到解脱，但同时也会感到沮丧和自责。结果你只好在自己的车里吃午饭，你真的不想这样。你可能会怀疑自己出了什么问题，为什么不能亲切友好一点？

作为一个与羞怯斗争的人，你有许多独特的思维和情感习惯，这些习惯会创造并延续你自己的羞怯模式。这种模式是自动化的，而且难以控制，它会在你的生活中制造许多痛苦和折磨。就像电影《土拨鼠之日》一样，我们一直困在这些未经检验的行为模式之中，每天都在不断地重复着相同的模式。你可能会一直卡在这种状态里，直到找到一种新的思维方式，让你可以在不受这些模式控制的情况下探索和理解自己的心理和情感模式。  只有去超越这些带来困扰的羞怯模式，这样它们才没办法自动定义和限制你的生活。你得盯着自己的模式，看看它们如何运作。它们是死板的还是灵活的？可变的还是不可变的？它们对你的生活有哪些帮助？它们如何被你的情绪和想法造就，又如何影响你的行为？

我们通常不会深入地观察这些模式，也不会认真地理解它们。我们就像年幼的孩子一样，在自己创造出来的这些根深蒂固的习惯中随波逐流。但我们其实有能力来检查这些模式，而且能够发现自己是如何重复这些老模式的，这就是正念的价值所在。越多关注自己的生活模式，就越容易摆脱模式的自动化。对于一个特定的情况，其实可以有很多种方法来应对。对于老的触发点，正念可以帮你找到新的应对方式，这样你就可以按照自己的原则来生活。

有一种方法可以实现从容地、有意识地回应，那就是暂停。在你做出任何反应之前，至少停顿一到两秒钟。通过这种有意识的停顿，你会发现除了条件反射的应激反应之外，其实自己可以选择其他的回应方式。就拿上面那个例子来说，在你回答同事的邀请之前，可以停顿一秒钟想一想。你可能还是不会跟他们一起吃饭，但这是你思考后的一个选择，而不是条件反射。如果你就是想自己吃饭，这完全没问题；如果你觉得虽然不舒服但还是愿意跟同事一起吃饭，那也没问题。

对认知和情绪状态的觉察和观照，可以让你更好地掌握自己的注意力和情绪。P3-6

不论作为个体还是作为社会成员，羞怯（形式多样，包括社交焦虑）都让我们付出了痛苦的代价。羞怯的外在表现以及社交回避行为，往往反映了内心的状态，斯蒂夫·弗洛沃斯称之为“沉迷于恐惧感和不足感”。这种沉迷让人深陷其中，并通过根深蒂固的身心习惯模式持续发展，给经历者带来了无边的痛苦。

在亲密关系或者日常社交中，谁没有体会过焦虑和恐惧呢？

虽然有些作者指出社交焦虑是最常见的认知焦虑障碍（终生患病率高达13％），但本书认为“羞怯并不奇怪”。根据调查，大约有50% 的美国人都会羞怯。

出于对斯蒂夫·弗洛沃斯这本书的感激和尊重，以及对那些饱受羞怯和焦虑折磨的人的深切关怀，我非常高兴也非常有动力来撰写序言。斯蒂夫·弗洛沃斯既是我的同事，也是我的朋友，同时还是正念减压和其他正念干预项目社团的同行。斯蒂夫专注于正念和冥想，长期练习冥想并传授正念。而且，每当我在斯蒂夫身边，都能立刻感受到他的温柔和风度，以及他对别人的尊重。

所以，这本书的每一页都体现出风度、温柔、尊重他人的特点，也就不足为奇了。斯蒂夫创造了一种对于羞怯的观察，既敏感又敏锐，他温柔地邀请读者尝试完全不同的生活方式。他说，无论你多么羞怯或多么想要回避，只要通过在生活中更加明确地培育正念，你都可以“在羞怯中成长”，并找到一种更加满足和快乐的生活方式。而且他为你提供了一条非常清晰的道路，让你探索穿越羞怯的可能性。

这本书很实用，而且简单易用。斯蒂夫通过巧妙有趣的例子和启示引导读者了解基本概念，比如羞怯和正念的本质。一路上，他对正念练习做出了优美而详细的指导，提供了许多方法让读者以正念来处理与羞怯有关的想法和情绪，阐明了培育慈悲的重要性，并说明了为何将正念与慈悲应用于社交关系和社交环境中可以减少恐惧、增进幸福。

跟随斯蒂夫的引导，如果你仔细阅读本书并按照书中的冥想指导进行练习，那么你很可能会找到强大的疗愈力量，并更加深入地洞察自我，清晰地认识到羞怯、焦虑和恐惧的真实本质。

什么样的真功能够帮助你“在焦虑中成长”？焦虑和恐惧并不是一种可怕的毛病，也不是永久性的。它们并不会毁灭你，你以为需要学习新技能才能更好地管理它们，但其实你本身就具有这种能力。

通过培育自己的正念能力——当你跟随书中指导进行冥想练习时，就是在培育这种能力——自然会提升自己，花更多的时间练习觉知（而非迷失在本能反应和自动运行的习惯模式之中），并将更加深入和有意识地安住于当下。有意识地将更多的注意力放在当下、放在内在，你将发现正念是如何引导你进行不同体验的，并对之前没有意识到的想法、情绪以及身体感觉之间的相互作用产生理解、然后释怀，包括与羞怯和社交焦虑有关的那部分。

虽然以上陈述直观地说明了正念的意义，但仍然有许多人想知道这是否有科学依据。目前的研究表明，正念练习可以通过多种方式提升生活质量，减少焦虑和压力。例如，现已发现，练习正念的参与者忧虑和担心的程度呈下降趋势；许多临床研究报告都指出，患有多种症状的参与者在练习正念时，焦虑程度有所降低；一些研究人员发现，正念练习者的大脑中，与自身幸福的自我确认机制相关的大脑区域更加活跃。

但最终，只有你自己才能判断练习正念是否可以帮助自己，以什么方式帮助自己。正如斯蒂夫在书中反复强调的，正念需要践行，最好是将它当作一种生活方式，而不仅仅是一种技术或者一种问题解决方法。要确定这是否是真的，或者确定这到底是什么意思，你只需要去做——练习正念——然后自己去看！

正念是否能够帮助你过上更幸福的生活？这本书可以帮助你进行探索。我真诚地希望你把这本书放在身边，享受阅读和练习的乐趣。把它当作一位好朋友，你可以经常回到书中，品味文字，接受高层意识的邀请，允许自己一遍又一遍地通过练习体验正念和慈悲。

不论你现在有多怀疑，也不论焦虑会让你多不安，这个事实会让你感觉舒服一点：你并不是第一个这么想的人，也不是第一个被困在里面的人。本书中的练习及其所产生的智慧，已经使无数人改变了自己与恐惧和焦虑的关系，并发现了全新的生活方式、全新的可能性。

希望你能够把握这个机会，为自己探索正念的力量。最后，愿你的生活自在安宁，愿这安宁造福万物众生。

——美国精神病学会杰出会员

杜克大学综合医学中心正念减压项目创始人及主管

杰弗里·布兰特利（Jeffrey Brantley）

一份精心整理的实操指南，可以将正念应用于社交焦虑，逐步转化个人与社交恐惧的关系。

——《穿越抑郁的正念之道》

（The Mindful Way Through Depression ）作者

辛德尔·西格尔（Zindel V. Segal）

斯蒂夫·弗洛沃斯写了一本温暖、易用、有趣且实用的书，帮助人们通过正念减少羞怯困扰。作者十分幽默，分享了许多克服羞怯的个人经历、挑战和见解。他对自助改善羞怯做出了非常有价值的贡献，揭示了羞怯为什么是一种自适应反应，羞怯如何成为实现目标的障碍，以及羞怯怎样可以变成另一种体验，你可以觉察、接受，然后放手，这样它就不会降低你的生活质量。

——斯坦福大学教授

林恩·亨德森（Lynne Henderson）

《如何才能不羞怯》借鉴了冥想和心理学智慧。各种真实故事和指导练习不仅为那些饱受焦虑折磨的人提供了极好的支持，而且对所有希望敞开心扉、正念生活的人都提供了良好的引导。

——《全然接受》（Radical Acceptance）作者

塔拉·布拉赫（Tara Brach）

亲爱的读者，你手中这本书是一本精雕细琢的指导手册，阐明了正念的疗愈力量以及正念如何积极地转化你与羞怯和社交焦虑的关系。本书相当实用，并且对于隐喻的运用也恰到好处、发人深省。比如这一句：“如果羞怯是荒野，那么正念就是指南针。”斯蒂夫·弗洛沃斯穿过荒野，找到了线索。他带着深沉的关怀，为我们指出了穿越羞怯之道。

——《自我疗愈》（Heal Thyself）作者

萨奇·F.圣多瑞里（Saki F. Santorelli）

羞怯不仅仅是社交困难，它可能使我们无法与他人建立亲密关系，尽管这些人在生理或心理上对我们的幸福至关重要。斯蒂夫·弗洛沃斯运用让人印象深刻的技巧和智慧，让正念之光照亮这一困境。他通过慈悲的洞察力和实操性的指导，温柔地引导我们在社交环境中进入真正轻松自信的状态。

——《家长的道德经》（The Parent's Tao Te Ching）作者

威廉·马丁（William Martin）