全身的主要肌肉
本书的阅读方法
前言
序章 力量训练使身体变柔韧
身体僵硬是怎样的一种状态
提高柔韧性的静态拉伸运动
肌肉离心收缩运动使身体变柔韧
柔韧性为何因力量训练而提高
通过“拉伸运动+力量训练”的方式进行肌肉拉伸的好处
第1章 力量训练与拉伸运动具有相辅相成的效果
拉伸运动的工作机理
有效进行拉伸运动的要领
力量训练的工作机理
肌肉向心收缩运动与离心收缩运动
有效进行力量训练的要领
拉伸运动与力量训练的共通技巧
拉伸运动的技巧
以力量训练提高柔韧性的要领
“拉伸运动+力量训练”的组合训练方法
第2章 力量训练+拉伸运动体干
脊柱周围肌肉的力量训练
脊柱周围肌肉的拉伸运动
腹部肌肉的力量训练
腹部肌肉的拉伸运动
侧腹的侧屈肌肉的力量训练
侧腹的侧屈肌肉的拉伸运动
侧腹的回旋肌肉的力量训练
侧腹的回旋肌肉的拉伸运动
胸廓周围肌肉的力量训练
胸廓周围肌肉的拉伸运动
颈部肌肉的力量训练
颈部肌肉的拉伸运动
第3章 力量训练+拉伸运动股关节
股关节深层肌肉（前侧）的力量训练
股关节深层肌肉（前侧）的拉伸运动
臀部（下部）肌肉的力量训练
臀部（下部）肌肉的拉伸运动
臀部（上部到中部）肌肉的力量训练
臀部（上部到中部）肌肉的力量训练
臀部（上部到中部）肌肉的拉伸运动
臀部侧部肌肉的力量训练
臀部侧部肌肉的拉伸运动
大腿内侧肌肉的力量训练
大腿内侧肌肉的拉伸运动
大腿内侧肌肉的拉伸运动
股关节外旋肌群的力量训练
股关节外旋肌群的拉伸运动
股关节内旋肌群的力量训练
股关节内旋肌群的拉伸运动
第4章 力量训练+拉伸运动膝关节与踝关节
大腿前面肌肉的力量训练
大腿前面肌肉的拉伸运动
大腿后面肌肉的力量训练
大腿后面肌肉的拉伸运动
腓部肌肉的力量训练
腓部（上部）肌肉的拉伸运动
腓部（下部）肌肉的拉伸运动
胫部周围肌肉的力量训练
胫部周围肌肉的拉伸运动
足底肌群的拉伸运动
第5章 力量训练+拉伸运动肩关节
胸部肌肉的力量训练
胸部肌肉的拉伸运动
背部（侧部）肌肉的力量训练
背部（侧部）肌肉的拉伸运动
背部（中部）肌肉的力量训练
背部（中部）肌肉的拉伸运动
颈部（根部）肌肉的力量训练
颈部（根部）肌肉的拉伸运动
肩部（前部）肌肉的力量训练
肩部（前部）肌肉的拉伸运动
肩部（中部）肌肉的力量训练
肩部（后部）肌肉的力量训练
肩部（中部到后部）肌肉的拉伸运动
肩部（前面）深层肌肉的力量训练
肩部（前面）深层肌肉的拉伸运动
肩部（后面）深层肌肉的力量训练
肩部（后面）深层肌肉的拉伸运动
第6章 力量训练+拉伸运动肘关节与手关节
大臂（前面）肌肉的力量训练
大臂（前面）肌肉的拉伸运动
大臂（后面）肌肉的力量训练
大臂（后面）肌肉的拉伸运动
前臂（前面）肌肉的力量训练
前臂（前面）肌肉的拉伸运动
前臂（后面）肌肉的力量训练
前臂（后面）肌肉的拉伸运动
第7章 不同目的的训练方案
不同训练方案一览表
计划① 拉伸运动全身
计划② 力量训练+拉伸运动全身
计划③ 力量训练+拉伸运动体干
计划④ 力量训练+拉伸运动下半身
计划⑤ 力量训练+拉伸运动肩、肩胛骨
专栏
体干的运动与脊柱活动度
臀部臀大肌与单腿项目
双关节肌的拉伸方法
不适合肌肉离心收缩运动的橡筋训练
利用柔韧性提高的长期效果扩展关节活动度