范志红老师多年来专注于饮食健康的推广工作，为大众提供了许多饮食方面的建议，解答了许多相关的疑惑。《让家人吃出健康（全新修订版）》是范志红老师近年来健康知识普及的精品之作，凝聚了新的饮食知识，聚焦于当下的饮食问题，解答了大众的饮食困惑，为挣扎在饮食健康与食品安全中的人们展示了专家眼中的饮食世界。

《让家人吃出健康（全新修订版）》是营养专家范志红的权威之作。作者从专家、消费者的双重立场出发，结合专业知识和生活经验，解答了大众关心的日常饮食问题。除了全面总结作者近年来在食品安全与营养方面的研究成果，本书还归纳其核心理念，不仅涵盖最有实效的健康饮食信息，还传达了一种积极的生活态度。

自序 合理饮食，将健康握在自己手中

第一章 饮食安全是健康的先决条件

 1.1 食品中存在的不安全因素

烹调油里可能有哪些毒？

美味肉食中的健康隐患

烤制鱼、肉会产生致癌物吗？

越暗黑，越危险？

食品中的毒素你怕不怕？

 1.2 大环境被污染

大环境污染相当于在饭碗中下毒

 1.3 看不见的病菌和寄生虫

小心海鲜河鲜吃出病来

 1.4 加工食品中的添加物

看穿食品的美色和美味

 1.5 餐饮食物中的安全隐患

“私家制作”的食品真的安全吗？

 1.6 找到你的饮食安全短板

饮食中大的危险在哪里？

 1.7 食品安全对策

让饮食更安全的4个问题解答

天然食品安全

第二章 要吃出健康，营养平衡重要

 2.1 安全是前提，营养是目标

营养好，解毒能力就强

讲营养=做环保=保障食品安全

 2.2 选对食材，吃出健康

主食：选择主食的四项原则

蔬菜：有关健康吃蔬菜的9个问题

肉类：少吃肉，吃好肉

水果：吃水果能防止早逝？

豆制品：我们该买什么样的豆腐？

奶类：酸奶，你选对了吗

饮料：甜饮料能喝出多少病来？

健康食品：“健康”食品的另一面

食品广告：小心那些包装上的花招

 2.3 食物必须多样化

怎样才叫食物多样化？

 2.4 该吃的东西，你吃够了吗？

健康饮食该吃什么

 2.5 膳食指南：健康大方向

新版《中国居民膳食指南》和旧版有何不同？

胆固醇真的可以随便吃了？

第三章 厨房把好健康关

 3.1 烹调方式，关乎健康

1.生吃还是熟吃？

2.少油烹调很重要

美食节目里的营养误区

低脂又美味的绿叶菜吃法

美味又健康的肉食做法

3.控盐才能保健康

高盐饮食有多伤身？

减盐不减美味的烹调妙招

 4.低温烹调更健康

淀粉也能烹出致癌物？

小心食品中的“糖化毒素”

 3.2 厨房安全要注意

致病菌：从速冻食品到厨房安全隐患

农残：泡和焯能去掉蔬菜中的不安全因素吗？

亚硝酸盐：千沸水、隔夜茶、隔夜菜、腌菜真的有毒吗？

 3.3 食物储藏有学问

小心家里的食品产毒浪费

第四章 为了健康的后半生

 4.1 远离慢性病

中国人到底哪儿吃错了？

远离糖尿病

预防“三高”的食谱

远离高血压

预防骨质疏松

身材苗条，为何老得更快？

延缓大脑衰老

你的饮食有利于抗衰老吗

 4.3 预防癌症

绿叶菜帮我们预防癌症？

怎样吃才能远离乳腺疾病？

晒太阳，防癌症

 4.4 远离肥胖

不挨饿也能减肥的小窍门

你的进食顺序有没有错？

怎样才能吃到“七分饱”？

第五章 特殊人群的饮食

 5.1 “大忙人”

繁忙时如何保障营养供应？

“Meal Prep”是一种健康的饮食方式吗？

压力太大怎么吃

 5.2 病弱者

病人该喝什么粥？

消化功能差的人怎样加强营养？

体虚应当怎么吃？

吃坏肚子后怎么办？

 5.3 素食者

吃得“特别素”也许更容易得“三高”？

素食更要注意营养

第六章 在外吃饭要当心

 6.1 在外就餐，怎样吃出健康？

健康点菜的五大注意事项

你的食物搭配错了吗？

吃食堂，怎样避免营养不良？

 6.2 在外吃饭要学会自我保护

下餐馆要防住三件大事

美味火锅的五种伤胃吃法

喝酒前吃什么好？

出版后记

前几年，网络上疯传番茄里面含有尼古丁，引起了很多人的惊慌。专家辟谣说，番茄里面的尼古丁含量甚微，和香烟无法比拟。但是，此后又有传言，说蘑菇中含有尼古丁，茄子和土豆中也含有这种毒素，您是否会感到害怕呢？

其实，很多食物中都含有天然毒性成分。比如人们熟知的发芽变青的土豆中含有龙葵碱（也叫茄碱）；许多蘑菇中含有毒肽；黄豆和豆角中含有血凝集素；鲜黄花菜中含有秋水仙碱；河豚鱼当中含有河豚毒素；蕨菜中含有微量致癌物原蕨苷，等等。只不过，人们以前很少听说食物中含有尼古丁这种物质，所以感到有点紧张。

其实，也没有什么好担心的，因为日常的食物毕竟是祖先用生命帮我们做过实验的，是毒性较小、口感较好、相对比较安全的东西。多数野生植物都含有较多的有毒成分，或者影响消化、吸收的成分，所以不能经常食用，只能当作药材，偶尔用于治病——所谓是药三分毒嘛。

这里再详细地说一说多种食物中含有的尼古丁。

尼古丁是一种常见的生物碱，有剧毒。我们从小就看到科普书上写着，一匹活蹦乱跳的马，只要静脉注射8滴尼古丁，就能令其死亡；一支香烟中所含的尼古丁提取出来，注射到小鼠体内也能令其死亡。香烟的味道会让各种动物和昆虫避而远之，因为它们本能地知道烟草有毒。但是，尼古丁有强烈的成瘾作用，吸烟者如此迷恋烟雾，主要也是因为它。尼古丁令人兴奋，又令人镇静。它能使血压升高，有害于心血管健康。

其实，除了烟草之外，人们早就发现其他茄科植物中也含有尼古丁。茄科植物中，有很多品种都为人类钟爱并大量栽培，比如美味的茄子、番茄和甜椒，调味品的宠儿辣椒，被欧洲人当作主食的土豆，还有素有保健美名的枸杞，都属茄科门下。甚至，早在1852年，就有人发现腐烂的土豆中含有尼古丁。

此后有学者对食品中的尼古丁含量进行了测定，发现按干重计算，土豆皮中的尼古丁含量可高达14.80毫克／千克，而去皮土豆中的尼古丁含量则低于检测限量（1毫克／千克）。番茄果实中的尼古丁平均含量是2.31毫克／千克，茄子是2.65毫克／千克，青椒是3.15毫克／千克。

听起来，番茄果实中的尼古丁含量似乎并不低，但由于数据是按干重计算，而番茄含水量高达95％，所以实际含量要除以20，也就是O.12毫克／千克。经过加工烹调之后的番茄产品和土豆产品中，尼古丁含量均低于检测限量，基本可以忽略不计。

毒理学资料显示，尼古TXCA体的半致死量是0.1～0.5毫克／公斤体重，按其低限来算，50公斤体重的人需要摄人5毫克才会有生命危险。而要吃进去5毫克的尼古丁，需要吃将近50千克的番茄才行。去皮土豆中的尼古丁含量更低，即便带皮吃土豆，因为皮所占比例很低，平均含量仍然非常低。所以说，担心吃番茄和土豆造成尼古丁中毒，实属杞人忧天。

令人惊讶的是，尽管绿茶中尼古丁含量较低，但袋泡茶中的尼古丁含量却相当可观。研究者测试了两个品牌的国外产品，一个的尼古丁含量是15.26毫克／千克，另一个则高达23.52毫克／千克。不过，因为日常泡茶所用的茶叶量非常少，每天不过几克而已，和1千克差得太多，每天喝两三杯茶，摄人的尼古丁总量几乎可以忽略不计。

即便含量低，总有些人会担心“万一少量有毒物质长期积累怎么办”。其实无须担一t2,，因为尼古丁在人体内代谢降解的速度非常快。否则就没法解释，为何吸烟者每天吸人那么多的烟，如果把每天所吸烟中的尼古丁提取出来做静脉注射，其数量远远超过了致死量，烟民却能够存活几十年之久。这正是因为尼古丁是一次少量摄人，然后快速进行了解毒、代谢。

还有，近期有研究表明，有的蘑菇中所含尼古丁的含量较高。欧盟食品安全局（European Food Safety Authority，EFSA）收到的研究资料证明，牛肝菌和块菌等野生蘑菇中的尼古丁浓度高达0.5毫克／千克。但进一步的研究发现，其中的尼古丁是菌类自身的天然代谢产物，并不是尼古丁杀虫剂的污染残留。鉴于菌类的每日摄入量很少，其中的尼古丁不太可能对人类健康造成威胁。

P16-17

合理饮食，将健康握在自己手中

时尚的现代人，无论是儿童、青年还是中老年，都时常会被各种健康问题困扰，特别是正在孕育和哺育宝宝的妈妈们和为家人买菜做饭的主妇主夫们。他们往往会被种种健康劝告、营养信息和保健产品弄得不知所措，又被各种环境污染信息和食品安全事故吓得草木皆兵。

如何在这个混乱的饮食世界中找到生存之道，远离各种恐慌和纠结，让全家人都能远离四处蔓延的现代病呢？

其实，在现代人中出现祖辈中不曾出现的各种健康问题，一点也不令人意外。要知道，人类的遗传、代谢功能是在百万年来的进化中渐渐形成的，而个体的体质特点则是在幼年的生活中定型的。30多年来的经济发展，改变了我们的生活方式和饮食内容，却不可能改变代谢机制，也很难改变个人的体质特点。因此，剧烈变化的生活状态，与祖先留下的身体固有机制之间不可能不发生剧烈的摩擦。

按照自然的机制，人应当日出而作、日落而息，而非每日工作娱乐直到深夜；应当每日糙米、青菜，少量肉蛋，而不是饼干、蛋糕、膨化食品、甜饮料、方便面塞满胃肠；应当每天在空气新鲜、树绿草绿的环境中出力流汗，而不是终日在空调房里陷在电脑椅中，紧盯电脑屏幕……

“时尚”的生活，使我们远远地脱离自然，与遗传因子期待的生活方式背道而驰，不可避免地卷入所谓“亚健康状态”的旋涡，终为各种各样的慢性疾病所苦。肥胖、脂肪肝、高血压、糖尿病、冠心病、痛风、骨质疏松、阿尔茨海默病……越来越多的人加入到病人大军中，甚至很多未成年人也被“三高”纠缠。

即便没有罹患这些疾病，很多人也已经感受到青春不再、活力不足，每天疲乏不堪、头昏脑涨、消化不良、难以入眠、脸色暗淡、皮肤松弛，甚至连孕育一个健康的宝宝也成了难事。

其实，问题的核心往往惊人地简单——若要恢复生命的活力与心灵的健康，根本的办法就是尽力回归接近自然的生活方式，过朴素而协调的生活。

无法改变超市中加工食品的品质，至少可以选择天然形态的食物，特别是蔬菜、水果、豆类和奶类，远离用面粉、油和糖制成的各种饼干、甜点，以及用糖、香精和色素制成的甜饮料和小食品。每天精心为自己和家人烹调三餐，是现代生活最大的奢侈之一。

无法改变工作午餐和经常的宴请，至少可以选择清淡的菜肴，并在回家后补充杂粮、蔬菜来弥补不均衡的营养。吃营养充足、少油、少盐、少糖的食物，自然能远离发胖的威胁，降低血糖和血脂上升的风险。

无法改变已被污染的大环境，至少可以少摄人鱼、肉、海鲜，因为它们的环境污染物含量最高。多吃蔬菜、水果、杂粮、豆类，有助于身体减少对污染物的吸收，提高身体对毒物的处理能力。同在不安全的世界里生存，饮食健康的人能比别人生存得更好、更安全。

无法改变巨大的工作、学习压力，至少可以提高食物的营养密度，远离增加身体负担的食物，从而提高身体的抗压能力。合理的饮食会让头脑的高效思维更为持久，餐后不再昏昏欲睡，心情也更加平和愉悦。

无法改变办公室久坐的生活方式，至少可以每周运动3次，在强化心肺功能的同时，让身心舒展开来，还可以把运动融人生活，把乘电梯改成爬楼梯，把开车改成走路，把小时工做的家务改成自己来做。每天至少进行半小时的有氧活动，腰腹就会日益紧实，身材就会恢复青春状态，偶尔享用浓味美食也不用担心肥肉上身。

真正重视健康的人，绝不会被惰性和迷茫所困，放任自己和家人在亚健康的黑洞中一再沦陷。其实，远离文明社会的流行病，并不需要一身绝顶功夫，只需要一些实实在在的知识，再加上一些踏踏实实的行动。这本书的内容，就是给您提供日常生活中有实效的健康饮食信息，比如——

怎么安排三餐？怎么选择食材？

怎么合理烹调？怎么储藏食物？

压力状态下的饮食该注意什么？

慢性病患者的饮食该如何设计？

出门聚餐如何健康点菜？

如果您关心这些话题，不妨翻看本书，细细读一读。

仅仅读过还不够。光阴似箭，日月如梭，生命中的每一天都无比重要。孩子的成长不能等，老人的健康不能等，自己抵抗衰老也不能等，您一定要早日策划和实施一个又一个生活质量改变计划，让健康的食物占据全家的餐桌，让健康的生活成为每天的常规。到那时，您一定会收获越来越多的喜悦和自信——因为全家人都能从您的努力中获益。

无须抱怨，无须纠结，只须行动。合理饮食，可以帮我们将健康牢牢握在自己的手中。

随着生活节奏的加快，许多都市人已习惯将美食作为疏解高压的一种方式，却忽视了大鱼大肉、麻辣鲜香背后的健康隐患；花样百出的广告则诱惑不少年轻人拿甜饮料当水喝、拿快餐当三餐的生活，还自诩为时尚；还有人因为无知，轻易就被谣言、迷信误导，陷入饮食误区，与追求健康的目标背道而驰。

多年来，范志红老师一直在努力倡导健康生活理念，通过电视、博客、微博等平台传播营养知识。在营养教育尚未普及的当下，范老师的工作非常重要。在细碎的、片段化的知识之外，我们认为很有必要适时总结核心观点，所以策划了这么一本书，希望能全面总结范老师在饮食健康和营养方面的核心观点，比如“营养比安全重要”“营养是可控的，保障了营养，饮食就更安全”等，同时收录范老师的最新研究成果，力图为读者奉上一个扎实、精练、贴近大众生活的日常饮食指南。

本书在2012年的版本上进行了全新的修订，范老师根据时下的健康状态对内容进行了调整，以适应当下的国民健康形势。全书围绕“营养”这一主题展开，从选择食物、安排饮食结构、烹饪、储藏、人群营养、在外吃饭注意事项等角度切入，一一阐述保障营养、吃出健康的方法，还收录了范老师的部分微博和博客留言问答，以提供更为实际具体的建议。书中的文字风格延续了范老师一贯的平实亲和、明晰生动，为增强阅读的便利和舒适度，我们还精心设计了版式。

在普及营养知识的同时，范老师其实也在宣示一种积极向上的健康生活态度。她的身体力行，给了许多人信心。相信只要行动起来，“管住嘴，迈开腿”，每个人就都有希望改善自己和家人的健康状况。

我们很荣幸能为范老师的无私工作出一份微薄之力，希望本书对关注饮食、渴望健康的读者有所助益。

服务热线：133-6631-2326 139-1140-1220

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后浪出版咨询（北京）有限责任公司

2017年6月

在饮食营养和食品安全领域，范志红老师是最能写出详尽、实用、透入生活细节的作者，她的书润物细无声地促使我们做出改变，活得更健康，也更精致。

——大连市中心医院营养科主任王兴国

范老师的这本书不但告诉大家如何使饮食更安全，更在吃出健康的主要环节上一一给出了实用建议，这些靠谱建议无疑能使您生活得更体面与安心。

——首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师顾中

关注范老师的博客是我健康生活的一个重要部分，范老师的文章毋庸置疑是最有说服力的。她会耐心地答疑解惑，并告诉你为什么，让大家知其然也知其所以然。

——北京军区总医院高干病房高级营养配餐师于仁文