增强力量是改善身体状况的基本要求，有助于提高日常生活中各方面的能力，减缓衰老症状，以及获得功能平衡、外形美观和高效的身体。如果我们有正确的知识和合适的工具，达到以上目标将变得更加容易，因为我们由此取得的成果将不是由偶然收到的建议产生的，而是将严格的科学原理应用到训练中的结果。我们提出的高强度训练方法，一旦被正确应用并与生物力学上最有效的增强力量的练习相结合，将能使我们不用花费太多的时间便能取得快速的训练进展。不管你是高水平运动员还是初学者，所有年龄段的男性与女性读者都能在里卡多·卡诺瓦斯·里内拉斯编著的《肌肉力量训练彩色图谱(悦动空间)》中找到需要了解的知识，以此来克服之前限制自己取得进展的许多障碍。

里卡多·卡诺瓦斯·里内拉斯编著的《肌肉力量训练彩色图谱(悦动空间)》是一本完整的健身和力量训练可视化指南，共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点训练的身体部位、起始姿势、训练要点、技术等级、注意事项以及需要避免的常见错误，还给出了在家庭、办公室或其他场所不使用器械或仅使用简单的器械就可以达到同样效果的替代训练方法。在本书最后部分，针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和高级训练计划。

本书适合各个年龄段不同技术水平的男性和女性读者使用，即使高水平的专业人士和运动员也能从书中找到他们所需要了解的知识，以此来突破限制其取得进展的许多障碍。

如何使用本书

前言：肌肉与训练

人体肌肉分布图

运动面

胸部

 上斜哑铃卧推

 拉力器胸前交叉飞鸟

 哑铃卧推

 杠铃卧推

 双杠屈臂支撑

 上斜哑铃飞鸟

 平卧哑铃飞鸟

 上斜杠铃推举

 下斜杠铃推举

 练习器夹胸

 仰卧哑铃上拉

 练习器推举

背部

 哑铃耸肩

 杠铃直立划船

 宽握正手引体向上

 窄握距下拉

 宽握距下拉

 坐姿拉力器划船

 坐姿练习器划船

 坐姿练习器上拉

 站姿直臂下拉

 V把下拉

 哑铃划船

 平卧拉力器上拉

 T型杠划船

 杠铃划船

 练习器伸腰

 上斜伸腰

肩部

 站姿哑铃侧平举

 单臂哑铃侧平举

 练习器侧平举

 单臂上斜哑铃侧举

 单臂哑铃前平举

 肩上推举杠铃

 变换握法推举哑铃

 坐姿肩上推举哑铃

 练习器肩上推举

 练习器反式飞鸟

 坐姿哑铃飞鸟

 站姿单臂拉力器侧平举

手臂

 站姿杠铃弯举

 单臂交替哑铃弯举

 上斜哑铃弯举

 牧师椅杠铃弯举

 单臂哑铃弯举

 锤式哑铃屈臂

 仰卧肱三头肌伸展

 V型曲杠下拉

 坐姿哑铃背后上拉

 双杠臂屈伸

 单臂哑铃向后伸展

 窄握距杠铃卧推

 杠铃背后腕弯举

 跪姿反握杠铃腕弯举

 坐姿正握杠铃腕弯举

 站姿反握杠铃腕弯举

腿部

 颈后杠铃深蹲

 仰卧上斜腿屈伸

 哈克机深蹲

 坐姿腿屈伸

 颈前杠铃深蹲

 俯卧腿弯举

 坐姿腿弯举

 颈后杠铃站姿提踵

 单腿哑铃站姿提踵

 坐姿提踵

 练习器腿外展

 练习器腿内收

臀部

 站姿向后踢腿或拉力器后拉腿

 跪姿屈膝抬腿

 颈后杠铃弓步蹲

 仰卧桥式挺臀

 俯卧髋弯举

 仰卧桥式髋外展

腹部

 拉力器跪姿收腹下拉

 拉力器仰卧收腹上拉

 哑铃仰卧收腹

 练习器坐姿收腹体前屈

 杠铃片仰卧起坐

 跪姿收腹

 屈膝侧卧起坐

 弯腿卷腹

 拉力器侧屈

 哑铃仰卧起坐转体

训练计划

 初级

 中级

 高级

词汇表

参考文献