贾斯丁·桑伯格、艾丽卡·桑伯格著的《让身体和微生物成为朋友(好肠胃是健康的基础)》涉及的问题也是当今生物学研究的焦点问题之一——可以促进人类健康的肠道微生物群问题。

本书的目的是通过展示研究领域中最有趣的和相关的发现，来展示肠道微生物群是如何影响你的整个生活的。我们将着眼于什么是微生物群以及它们是如何征服我们的；我们如何为其提供营养；它们的神奇特性是什么；这个领域的重大前沿科学是什么；微生物群是如何生长的；如何在一生的时间里照料它们。

《让身体和微生物成为朋友(好肠胃是健康的基础)》由美国斯坦福大学医学院微生物与免疫学副教授贾斯丁·桑伯格和资深研究人员艾丽卡·桑伯格夫妇共同编写，针对近年来研究热点——肠道微生物群与健康关系，提出人体是人类细胞与常驻微生物共同组成的超级生命体。而肠道微生物群所具有的10倍于人类的基因数量，被国际医学界称为“人类第二基因组”，对人类的哮喘、肥胖、糖尿病、衰老、自闭、抑郁等方面起到了决定性的作用。

第一章 受关注的人体微生物群

 微生物的世界

 充满细菌的“管子”（人类）

 西方人的微生物群残骸

 被迫的合作

 细菌的坏名声

 微生物群时代的到来

 被遗忘的功能器官

 微生物群站在了舞台中央

 帮助微生物群蓬勃发展

第二章 与我们终生相伴的微生物群体

 首批微生物群

 早产：微生物群的形成被打断

 怀孕：微生物群变化的时期

 母乳：婴儿微生物群的“设计师”

 微生物引发的小儿疝气

 断奶：保持长期微生物群健康的机会

 抗生素：微生物群形成过程中的“天敌”

 限制体重的微生物群

 婴儿的微生物群培养

第三章 调节免疫系统

 肠道微生物群与疾病

 肠道：人体免疫系统的控制中心

 肠道微生物群：控制免疫反应

 “卫生假说”的演变

 失去我们的密友

 平衡免疫系统的行动

 作为黏膜免疫系统延伸的微生物

 让微生物来平衡免疫系统

 检测“坏”的微生物群和驱逐它们的代价

 维持免疫系统的功能正常

第四章 肠道的过客

 肠道的呼救

 发酵作用的产生

 保护肠道

 肠道的过客：悄然经过，留下印记

 不仅仅是对肠道的影响

 益生菌：哪些方面被认可

 名字的含义是什么

 益生菌的健康声明

 益生元与合生元：益生菌伙伴

 益生菌的前景

 益生菌的使用指导

第五章 养活数万亿张嘴

 微生物群灭绝事件

 我们的微生物群：最终的回收者

 微生物废物的价值

 不仅仅是清空食物热量

 被长期遗忘的膳食纤维的好处

 碳水化合物的“坏名声”

 为了肠道微生物，仔细阅读食物营养标签

 供微生物群食用的碳水化合物

 “富有的”微生物群或“贫穷的”微生物群

 提炼饮食中给微生物提供营养的碳水化合物

 因纽特人是怎么回事

 为丰富微生物群提供“巨无霸”套餐

第六章 肠与大脑的连接

 脑—肠轴

 无微生物老鼠：胆大又健忘

 人格移植

 无人监管的制药厂

 微生物群的毒性废弃物

 大脑与上万亿细菌的双向沟通

 肠道的化学泄漏

 发酵食物加入“对话”

 建立终生的大脑—肠道—微生物群联盟

第七章 靠排泄物而活

 改变微生物特性

 致病微生物：肠道的“不速之客”

 以牙还牙

 我该怎么办

 抗生素——滥杀无辜者

 微生物群的数量优势

 食物通过肠道的速度

 别在家里尝试这些

 结束粪便移植的黑暗时代

 更新肠道管理系统

第八章 老化的微生物群

 我们的终身伙伴

 老年人的微生物群

 炎性衰老

 锻炼你的微生物群

 “抗击癌症”时的微生物群

 与药物相关的微生物群

 充满细菌的“青春不老之泉”

 保持微生物群年轻

第九章 管理体内的发酵作用

 你的基因组不代表一成不变的命运

 健康微生物群大跃进

 杀菌的问题

 增强微生物群的社交

 为了微生物而吃

 有益于微生物群的日常饮食方法

 肠道微生物群之外的群体

餐单和食谱

 有益微生物群的7日餐

 养活你的微生物群

 肠道细菌的早餐

 连微生物群都喜欢的校园午餐

 工作午餐

 零食

 晚餐

 甜点

致谢

附录

 含有益生菌的食物和饮品

 每日膳食纤维总量推荐

充满细菌的“管子”（人类）

人体本质上是一个结构非常复杂的管子，始于嘴，终止于肛门。消化道，或称肠道，是管子的内壁。正如玛丽·罗奇在其充满趣味的著作《消化道历险记》中提到的：我们和蚯蚓没什么不同。食物从管子的一端进入，在通过时被消化，然后被当作废弃物从另一端排出。在你对消化系统如此“单纯”感到沮丧之前，记住这个两端开口的管子比只有一个开口者已有重大的进步。水蛭是生活在池塘里的微小动物，它们只有一个嘴巴，这意味着摄取食物和排泄废物共用同一个开口。现在我们的“管子”看起来不那么寒酸了吧？

不像蠕虫，我们身体的管子有各式各样的外衣，它们已经进化，可以滋养和保护管子。为了给管子提供食物，胳膊和手负责抓取食物。我们的腿和脚已经进化用来移动和寻找更多的食物。我们所有的感官和高度复杂的大脑可以被认为是“附加之物”，为我们的管子获得更多食物、保护其免受伤害以及繁殖后代，从而获得更多的管子，为细菌提供了新的栖息地。

尽管肠道微生物群对消化有巨大的影响，食物需要通过消化道的大部分之后才能遇到这些微生物。我们所摄取的食物通过食管进入胃里，经过酸和酶的洗礼，开始了消化和营养吸收的过程。大约3小时严酷的机械搅拌后，酸性环境中的微生物相对减少，部分消化的食物缓缓流进了小肠。从此消化系统真正开始像一根管子了。这个柔软有弹性的通道有6.7～7米长，直径约2.5厘米，像是身体中的一盘意大利面。小肠的内部覆盖着像手指一样的突起，称为绒毛，专门负责将营养吸收入血。

穿过小肠的食物浸泡在胰腺和肝脏分泌的酶中，这些酶是用来帮助消化和摄取蛋白质、脂肪和碳水化合物的。在小肠中，微生物数量相对稀疏，只有每茶匙约5000万个细菌。

这场大约历时50小时的旅程的最后一站是大肠，或称为结肠，食物在此悠然通过。大肠没有小肠长——平均长度约1.5米——但它的名字来自于其宽度，大肠的直径约10厘米，大肠内侧有一层黏糊糊的黏液对肠壁起保护作用。在这里，我们吃下的剩余食物第一次遇到大量如饥似渴的微生物团体——微生物群（大肠中每茶匙内容物包含的细菌约是小肠的1万倍）。肠道细菌利用剩菜剩饭生活并且茁壮成长，主要是依靠被称之为膳食纤维的复杂植物多糖。没有（或无法）被细菌消化的东西，例如种子或玉米粒的外皮，会在食物进入消化道后的24～72小时内排出体外，这些排泄物中包含大量的细菌，有死的也有活着的。粪便中接近一半都是细菌，但它们留下大量的同胞，确保管子中仍然“人口密集”。根据现在的卫生标准，一些被排出体外的幸存的微生物可能会蔓延到附近的水源，不久之后它们会在别人的管子里找到新家。

这些细菌是如何进入我们的消化系统的呢？我们通常认为内脏都在身体里面，实际情况却是，我们的管子内壁暴露在外部环境中，就像我们的皮肤暴露在身体之外一样，毕竟这是管子的本质。通过反复接触我们周围的微生物（手上的、食物上的和宠物身上的），我们的管子不断暴露给微生物，它们中的一部分只是短暂经过，另一部分则会在体内停留数年甚至一生。

尽管肠道微生物遍布在结肠，但它们的生存并不容易。首先它们需要承受我们胃里的酸浴，然后终于在结肠阴暗潮湿的凹处找到庇护所，这里居住着超过1000种不同的细菌。虽然食品定期到达这里，肠道内的资源竞争仍是很激烈的，生存取决于抢在其他同类伸出微生物触手之前抢夺一切。在两餐之间，一些微生物依靠肠内壁包裹的黏液存活下来。

虽然生存对肠道微生物来说一直很难，但是与它们正面临的西方世界比起来，这些似乎不再困难。（P1-3）

众所周知，许多的健康问题是由基因决定的。我们也知道，保持正确的饮食、坚持锻炼、调节好压力，可以改善身体健康。但是，如何做这些事情存在很大的争议。许多出发点良好的健康计划只关注减肥或心脏健康，但是否存在影响健康的其他关键因素呢，比如是否有另一种可塑性基因组同样影响我们的体重、情绪和健康？如果我们可以通过特定的生活方式影响这个基因组的话会怎么样？事实上，这种“第二基因组”是存在的，它属于居住在我们肠道内的微生物，而且对我们的身体健康的很多方面是至关重要的。这种微生物的团体，我们称之为微生物群，它们与人体健康和疾病的密不可分的关系被不断揭示，它们的“高大形象”也因此被重新确立。

随着科学家对西方国家的流行疾病如癌症、糖尿病、过敏、哮喘、自闭症和炎性肠病原因的不断研究，人们越来越清楚地认识到，微生物群在这些疾病的发展和人类健康的其他方面扮演了非常重要的角色。这些寄生细菌在某种程度上直接或间接地影响着人体的方方面面。

我们的肠道微生物已经在我们体内进化了数千年，但是如今它们遇到了新的挑战。当今世界已经改变了我们的饮食方式（过度加工，高热量，工业生产食品）以及生活方式（抗菌剂消毒的房子和抗生素的过度使用），这些改变威胁到了我们的肠道微生物健康。

我们的消化系统不是简单地包裹着我们所吃食物的那些组织，其中还充满着为数众多的细菌和其他微生物。尽管所有的身体表层、毛孔和蛀牙中都充满微生物，但人体的绝大多数微生物位于肠道之中。肠道微生物群的作用有很多，如以化学方式切断并处理难以消化的膳食纤维，将其转换成我们的结肠可以吸收的化合物，这些化合物对我们的健康非常必要，同时给我们提供最后的机会留住不好消化的膳食纤维。培养肠道微生物以便让它们产生人体所需的化合物，是保持身体健康的最重要的选择之一。

超出我们想象的是，肠道微生物群对免疫系统也进行着控制。免疫系统是身体健康的核心所在，当它运作良好时，我们能够有效对抗感染，并将恶性肿瘤消灭于萌芽阶段。免疫系统运作欠佳，会导致许多疾病。拥有健康的肠道微生物群，免疫系统很可能就运作良好。如果肠道微生物群不健康，我们患自身免疫性疾病和癌症的风险将增加。微生物群产生的化学物质会影响肠道及全身炎症的严重程度——我们的免疫系统对伤害和感知到的威胁的反应表现为肿胀、发红和刺激。炎症是能够引起各种各样的健康问题的连锁反应。

微生物群产生的一些化学物质甚至可以通过脑—肠轴直接与中枢神经系统进行交流，科学家们目前仍在研究微生物群是如何影响我们的大脑的。脑—肠轴对我们的健康有深远影响，它不仅仅是告知我们何时该进食了。肠道微生物群还可以影响情绪和行为，这可能使神经系统的状况发生改变。

每个人从出生开始就和微生物有着千丝万缕的联系。尽管我们在母亲子宫里的时候是无菌的，但是当我们接触到母体以外的世界时，微生物就迅速进入我们的身体并开辟出它们的原始栖息地，这些微生物来自我们的母亲及其他家庭成员、朋友和周围环境。正如生物学家斯坦·弗科沃曾经说过的话：“世界上到处都是‘大粪’。”或者说得文明一点，生活中到处充满了细菌，这并不是一件坏事。所以下一次当你的婴儿拿起一个新的东西放进嘴里时，如果它不会造成婴儿窒息，你就不要急于把东西从他嘴里拿出来或用消毒剂清洁，而是考虑一下这些细菌是如何为婴儿提供有价值的微生物来帮助孩子形成崭新的微生物群的。随着时间的变化，人体微生物群的形成取决于我们是顺产还是剖宫产、是母乳喂养还是非母乳喂养、多久使用一次抗生素、家中是否养狗，当然还有我们所吃的食物种类。

越来越多的证据表明，肠道内的细菌对我们的健康和幸福生活至关重要。这意味着我们需要仔细考虑所选择的生活方式、医疗和饮食对肠道微生物产生的后果。21世纪的脱氧核糖核酸（DNA）测序技术为微生物群的超过200万个微生物基因（微生物组）提供了一个详细的信息，一些引人注目的主题已经逐渐凸显。首先，我们每个人的微生物群如同指纹一般独一无二，影响我们易患某些疾病的倾向。第二，微生物群会产生功能故障，这会导致一些疾病或异常，例如肥胖症，引起我们曾经认为仅仅是由于生活方式导致的肥胖。第三，由于微生物群具有改变我们身体的能力，它能让我们在年老的时候也获得更好的健康状况。

……

必须强调的是，对微生物群的研究仍处于起步阶段，或者充其量也就是在蹒跚学步阶段，但是我们确实可以用目前对微生物群的理解来指导生活中的决定，我们认为有足够的信息来做出一般性建议。对个人来说，采用这些建议之前听取医生的意见是很重要的，存在特殊健康问题的时候更是如此。

我们的目标也包括让你了解肠道微生物群对人体健康的关键作用。我们希望本书能给读者提供一个平台，帮助他们诠释和理解最新的研究成果，使他们把这些研究成果运用到饮食和生活方式的选择上。人类基因组在出生之前就在很大程度上被固定了下来，与此不同，肠内微生物可以通过我们的选择和控制进行改变。微生物的可塑性为我们提供了一个巨大的机会：通过重塑微生物群来优化我们的健康。

我们必须认识到，人和微生物群之间的生物学关系是紧密交织在一起的。这些微生物是我们一生的伙伴，如果我们精心培育和照料，它们会反过来保护我们——被它们称之为“家”的人体。

“肠道中微生物的数量超过我们身体细胞总数3倍多，所以最好还是和它们好好相处，桑伯格在本书中告诉我们这么做的更多好处。我把这本书推荐给每个需要吃饭的人。”

——David S.Ludwig，医学博士，哈佛医学院教授，畅销书《结束食物大战》作者

“我们面临着一场大规模的种族灭绝，它威胁着全世界数十亿人的生命。这是对我们自己的内部花园——体内肠道细菌的杀害和伤害。这种杀害和伤害就是通过我们加工过的食物、抗生素、酸阻断剂和其他对肠道有破坏作用的药物完成的。作者在本书中首次指出了肠道健康同肠道菌群（或微生物）和我们的健康之间的链接点。

不健康的肠道会导致心脏病、肥胖、糖尿病、癌症以及自身免疫性疾病等多种疾病，而健康的肠道能预防和治愈大多数在21世纪危害我们健康的疾病。如果你想学习如何培养自己的内部花园（健康的肠道菌群）并获得更健康的身体，那就快来读这本书吧”

——Mark Hyman，医学博士，克利夫兰功能医学临床中心主任，《纽约时报》畅销书 第一名《血糖解决方案》作者

“我们体内的微生物群几乎影响着身体健康和活力的每一个方面。本书将这一前沿科学以一种可操作的、友好的方式奉献给读者。”

——David Perlmutter，医学博士，《纽约时报》畅销书第一名《谷物大脑》作者

贾斯丁和艾丽卡是微生物学和免疫学研究领域两颗冉冉升起的新星。幸运的是，他们愿意并能够把科学术语放在一边，为我们提供了一个迷人的、有趣的、易于阅读的书。在本书中，详细地为大家展示了最新的人体微生物研究成果以及如何应用这些知识调节我们身体内部的微生物群以便获得一个更健康的身体。

——Daphne Miller，医学博士，《药科学》《彻底的健康》《丛林效应》作者