《10分钟极简健身(打造轻盈上半身)》由日本体适能权威中野·詹姆士·修一先生编写，他针对普通人独创了“微健身”秘诀。本书介绍了超速效的9种“日常极简肌肉锻炼法”，轻松无负担的“增肌食养法”，终结驼背的“零门槛伸展操”，可以动员全身肌肉的“平衡球健身法”，以及帮助读者持续运动不间断的“双目标耐力跃进法”，让读者不必上健身房，自己在家里就可以做！

前言

 塑造上半身肌肉，打造轻盈体态

PART1 姿势不良——导致驼背的真凶

 导致驼背的原因─脊椎变形

 非生理性弯曲也可以呈现正确姿势？

 日常生活就能破坏体态

 姿势良好，自然就会长肌肉

 核心训练的重要性

 想要矫正姿势，只做仰卧起坐＝做白工！

 只锻炼核心肌群？别闹了！

 办公族多属“外翻”体型

 为什么健美先生都驼背？

 你知道自己颈椎前凸吗？

 靠“天然束腹带”预防腰痛、膝痛

 姿势矫正带？根本没效！

 改善姿势就不会胖？

 高跟鞋站姿＝腰椎前凸

 姿势不良是遗传？

 身体酸痛会使姿势恶化

 COLUMN 1　呈现奇特姿势的彩妆师

PART2 抗驼背运动——日常极简肌肉锻炼法

 “昂首”前行！

 你是用双手拿包还是单手？

 消除驼背─简易伸展操& 肌肉训练

 全身肌肉总动员─瑜伽球健身法

 COLUMN 2　为什么跑步要逆时针跑？

PART3 肩膀僵硬——为什么肩膀总是硬邦邦？

 肩胛骨外翻越严重，肩膀越僵硬

 导致肩膀僵硬的无形凶手：压力

 健身比按摩更轻松

 消除颈部僵硬的首要工作：放松紧绷的

 “橡皮筋”（韧带）

 你是“肩膀僵硬体型”吗？

 用针灸治疗肩膀僵硬，不是对每个人都有效

 勤游泳，远离恼人的肩膀僵硬

 挑对寝具，让你不再当“肩硬一族”

 睡觉睡得好，肩膀不僵硬

 头痛想吐时请务必到医院就诊

 伸展脖子得“慢慢来”

 热敷？冰敷？对付肩膀僵硬，学问大！

 肩如“磐石”─“四十肩”“五十肩”问题

 舒缓肌肉紧张就能治好肩膀僵硬吗？

 COLUMN 3　姿如其人？

PART4 抗肩硬运动——日常简易肌肉锻炼法

 简单双阶段，轻松摆脱肩硬族

 COLUMN 4　侧睡可改善肩膀僵硬？

PART5 饮食——吃出肌肉，身体轻松没负担

 蛋白质不足将导致肌力变弱

 碳水化合物不足将导致注意力不集中

 糙米和白米，吃哪一种好？

 蔬果汁无法弥补身体缺乏的维生素

 趁年轻强身健骨

 酵素真的有益健康吗？

 生姜能暖身解肩硬？

 一天吃两个鸡蛋？没问题！

 COLUMN 5　专业运动员也会偷懒？

PART6 抗驼背运动& 抗肩硬运动——持之以恒小秘诀

 认清事情的价值与重要性

 没有偷懒，只有休息

 锻炼成效因人而异

后记

 重拾原本的站姿