佩玛·丘卓编著的《冥想活在当下的练习(精)》介绍了，一位大师级别的心灵导师，温柔、幽默，和善、智慧，洞彻一切又素朴如初。她贴心细致、如朋友般娓娓道来，从冥想的空间到冥想的姿势，从冥想应秉持的态度到如何将情绪带入呼吸，等等，冥想练习所涉及的方方面面，都详尽睿智地予以叙述，真知灼见如涓涓细流流入心田，文笔优美令整个阅读过程异常享受。

冥想是一种最简单的自我修行方式，旨在使我们的肉身与内心达到和谐统一的状态。通过冥想练习，我们能够学会不再伪装，变得真诚而富有活力，并实现真正意义上的觉醒。

佩玛·丘卓编著的《冥想活在当下的练习(精)》正文分五个部分，佩玛·丘卓深入而细致地探讨了冥想练习的各个细节：冥想的技巧、调伏念头、调伏情绪、调伏感官、打开心胸。她以得体、温和、幽默、智慧的语气娓娓道来，谦和地把自己置于修行学徒的位置，并从这一角度出发，分享了她所有的努力和挣扎，读来很有共鸣感；但另一方面，她又以导师的视角回顾式地分享她的洞见，并且给读者指明这一点：每个人最终都应成为自己的导师。

无论是对于想要开始冥想练习的人，还是已经进行了一段时间的冥想练习的人来说，佩玛-丘卓的指导都是非常有益的。

自序选择全然地生活

第一部分 冥想的技巧

 第一章　准备好冥想空间，做出承诺

 第二章　稳定心念

 第三章　冥想姿势的六个要诀

 第四章　呼吸：练习释然

 第五章　态度：不断回来

 第六章　无条件的友善

 第七章　你是你自己的冥想引导师

第二部分 调伏念头

 第八章　心猿意马

 第九章　散漫念头的三个层面

 第十章　把念头作为冥想的客体

 第十一章　万法皆空

第三部分 调伏情绪

 第十二章　与情绪亲密共处

 第十三章　情绪的内部空间

 第十四章　把情绪作为冥想的客体

 第十五章　亲身经验

 第十六章　抓住经验

 第十七章　将情绪带入呼吸

 第十八章　放下故事，寻找感觉

第四部分 调伏感官

 第十九章　意识感知

 第二十章　一切感知的关联性

第五部分 打开你的心胸，包容万物

 第二十一章　放下抗争

 第二十二章　七种喜悦

 第二十三章　生命可以承受之轻

 第二十四章　信　仰

 第二十五章　全然地放松

 第二十六章　建立冥想练习圈

 第二十七章　培养好奇心

 第二十八章　菩萨道

当你决定做一个定期的冥想练习者，预先做个计划是很明智的。冥想的效果是多重的——只有经过日常定期的练习，你才能真正地开始看到和感受到。所以首先，最重要的就是选择一个对你而言现实可行的日程计划——然后坚持下去。比如，决定每天的什么时间进行冥想。对你而言，最佳的时段可能是每天清早，在吃完早饭、准备好去上班之前，也可能是夜晚孩子们都上床睡觉的时候。无论如何，只要选定一个能够融入你生活的固定的冥想时间——然后做出承诺。 接下来，考虑一下你打算每次冥想多久。你能盘坐多久？你能盘坐20分钟还是两小时，由你自己决定。但一定量力而行，否则很容易产生挫败感。对于初级冥想者而言，我的建议是20分钟——经过一个月或几个月的练习后，你可以再延长20分钟。如果你是一位资深冥想者，或者曾经有冥想练习的经历，你可以每天进行一个小时的练习。

可能你已经能每天进行一小时的冥想练习了，但盘坐超过20分钟就会感觉苦不堪言。如果是这种情况，我建议你先盘坐20分钟，然后安静、冥想式地慢慢行走10分钟，练习慢动作的瑜伽或肢体拉伸，通过活动休息，让身体重新获得能量。把注意力转向一些身体方面的调整或许能帮助你再打坐20分钟。

冥想的环境越简单越好。冥想并不需要太多的布景配置。你会发现，冥想是让世界进驻、唤醒你的生活，所以你甚至可以在公共汽车上冥想！但如果想建立长期的冥想练习，可以在家里找一个让你感到神圣和放松的角落。你可以布置一个小圣坛，摆上一些你认为对冥想练习有所帮助的圣像，也可以在圣坛上摆上一张你与之有所联结的上师的照片，或点一支蜡烛。

下面，考虑一下你的冥想“座位”。如后面在关于坐姿的章节中所讲授的，你要保持一种让你感觉被提升的坐姿——这可以在坐垫或椅子上进行。有的人会选择一种名为禅凳的硬面方形小坐凳，这种小方凳能够让身体保持端正挺直，膝盖沉到骶骨之下。你也可以用蒲团，一种圆形的软垫，稍微软一点，矮一点。找到适合你的坐垫或座椅。如果你的腰背或膝盖有伤痛，也可以坐在椅子上。

最后，给自己找一个计时器。可以是腕表或闹钟，或是任何能够在既定的时间提醒你的计时器。在冥想大殿和工作坊里，经常会用鸣锣——或者铃，那是一种异常优雅平和的声音。

你可以独自练习，也可以找个伙伴或参加冥想小组。对于入门级的冥想者，我经常建议去找个伙伴，甚至更多人一起，因为这会给你提供强有力的支持。你会发现，如果自己一个人练习，有时候很难坚持下来。很多人都是独自一人严格遵照时间完成冥想练习的，但这种情况对练习者的决心和投入程度要求很高，有时候是很困难的，不过随着时间的推移，也会越来越容易的。  有一次，一个大学生来找我寻求冥想练习的指导，他当时经历了重度焦虑，还有多动症。这位年轻的学生迫切渴望缓解生活的压力。他也关心如何才能合理地安排好冥想，毕竟他有着繁重的学业和各种社会活动。我建议他每天早上要做的第一件事情——甚至都不用下床，做一个10分钟的冥想。我告诉他，他可以坐在床上或床边，盘不盘腿无所谓，怎么舒服就怎么做。一周之后他回来告诉我，他感觉非常有帮助。他说有一天他醒得非常早，大概凌晨两点半就醒了，因为要做的事情太多，他的恐慌症发作了。他本能地想从床上跳起来赶紧去处理自己积压的事务，然后，他想起自己要冥想10分钟，于是凌晨两点半，他坐下来，开始自己的冥想练习。在冥想过程中，他说所有的事情都慢了下来，慢到他能看到自己慌乱、紧张的心神和充满能量的肢体。通过与自己共处的10分钟，他理清了念头，知道要如何处理自己的事情，明晰了哪些事情需要处理，先后顺序是什么。冥想让他变得安然，并且帮助他把需要处理的事情梳理得清晰了然。他意识到他觉得需要做的很多事情其实并不一定必须当天处理——这份安然让他又酣然人梦，几个小时之后再醒来时，整个人感觉神清气爽。

所以，或许你每天只能进行10分钟的冥想，但仅仅10分钟也能够帮你和自己的感官建立联结，或者让你慢下来，让你本然的智慧或者我称之为基本的神性闪现。P4-8

念头是散漫的。人类的经验充满了迷茫与矛盾，喜悦与遗憾，成功与失败。在自我存在的广阔空间中，我们无法逃脱这些感受。这些经验使我们的人生阅历变得丰富，也同样让我们的念头狂妄得难以驾驭。如果通过冥想训练，使自我对那些野蛮的经验更加开放和包容，如果我们能够认识到人生和驾驭念头的困难，无论生活给我们带来怎样的考验，我们都可以安然处之，泰然面对。

如何与念头相处，方法有很多。最有效的方法之一就是打坐冥想。打坐让我们开放地觉知生活中的每时每刻。每一刻都是全然独特而未知的。我们的精神世界貌似可以预测，可以掌控，我们相信通过对人生中所有过往以及未来的彻底思考能够给我们提供存在基础与安全感，可惜这都是美好的幻想。当下这一刻，剥离了表层概念，也是全然独特、绝对未知的。此前我们从未经历过这一刻，而下一刻也会与当下这一刻截然不同。冥想教会我们如何直接与人生建立联结，让我们可以真正地感受当下。

如果我们审视“法”——也即佛陀的教义或者有关当下事实的真理，我们通过修习冥想发现我们的意图在于去除痛苦。或许这就是为什么有这么多人被冥想所吸引，因为人们逐渐发现，只要不被外物所扰，他们甚至不再需要刻意地维持冥想打坐的姿势。但佛学的教义并不仅仅要除去痛苦的症状，更要除去痛苦的肇因，或者说根源。佛陀曾说：“我只教一件事：离生死苦，得涅槃乐。”

在本书中，我想强调痛苦的根源是念头——我们的念头。同样，快乐的根源也是我们的念头。高僧寂天(Shantideva)在《人菩萨行》一书中谈及痛苦时，关于我们如何试图缓解自己的痛苦这个问题，曾打了一个非常著名的比方。他说如果行走在地面上感到脚疼，你可能想把所有的地面都铺上皮革，从而不必遭受地面带来的伤痛。但到哪里去找这么多皮革呢？或者，你其实只需要一小块皮革包裹住自己的脚，这就有如整个世界都被包裹，并且你也得到了保护。

换言之，你可以通过无休止地改变外在环境来终结痛苦——我们绝大多数人都是这么做的。这是通常的手段。但你只是在一次又一次地努力解决外在问题。佛陀说过的一些话语非常具有革命性，只不过我们大多数人没有真正采纳：只要你能驾驭念头，就能缓解一切看起来源自外在世界的痛苦。

如果有什么事情困扰着你——某个人让你烦恼，某个场景让你烦躁，某些生理的疼痛让你苦恼……你必须安住念头——通过冥想。只有安住了念头，你才能真正开始感到快乐，并且对身处的世界感到满意。……

比如现在，你正开始阅读一位“安然的尼姑”写的一本关于如何冥想的书。你需要了解使我变得像个顽劣的孩子的那些事情。即使在经过多年的冥想练习之后，我还是会遭遇许多面对当下的挑战的时刻。不久前，我和我六岁的孙女一起外出旅游，这是一次让人非常尴尬的经历，因为她当时非常不好相处。她对什么都不满意，老闹别扭。我不停地对我疼爱的小天使发脾气。于是我说：“好吧，亚历山德拉，这仅限于你和奶奶之间好吗？你不会将发生的事告诉别人，对吧？”“你看到那些书的封面上印有奶奶的照片了吗？不要跟任何你看见的随身携带这样一本书的人说起这件事。”关键是，当你的面具被吹开，那真的很尴尬。即便如此，但你会很乐意看到自己卡在什么地方，因为你希望离开人世的时候，不再有更多大的意外。你不希望当自己躺在床上即将离开人世的时候，自以为是圣人，结果却发现护士对你满怀愤恨，愤怒地将你的病床撞到墙上。你将在对护士的愤怒中死去，也会在对自己整个存在的无明中死去。所以，如果你问我们为什么冥想，我会说，冥想让我们对当下这一刻更加随顺和宽容。你卧床等死的时候可能被护士惹恼了，但你要知道，生活就是这样的。你安然地接受这一切，说不定会含笑九泉。遇上这位护士是你的运气。你会说：“这太荒谬了！”但是这些把我们面具吹掉的人，我们称他们为“上师”。

在冥想中，我们培养的最后一种品质，我称之为“没什么大不了”。当我对当下这一刻感到平和安然的时候，我获得的就是这种特质。是的，在冥想中你可能会经历深刻的洞察，或者是慈悲或恩宠，或感到转化并且获得新的勇气，但是，没什么大不了。你还是会躺在床上等死，还是会面对这个让你抓狂的护士，这挺有意思，没什么大不了。

这是我的上师最重要的教诲之一：没什么大不了。记得有一次，我跑去告诉他，自己刚刚在练习中获得了强烈的经验。我兴奋激动地对他讲述，他看了我一眼。那目光无法描述，那是一种开放的眼神。你不能说那是慈悲的、严厉的或是其他什么。当我滔滔不绝地向他描述我的奇妙经验时，他碰了一下我的手，说：“没、什、么、大、不、了。”他没有说“不好”，也没有说“好啊”，而只是说“这样啊”。冥想的确可以转化你的生活，但同时，别那么大惊小怪，否则会导致一种优越感带来的愚见和傲慢。另一方面，把各种困难太当回事，会把你引向另一个方向：匮乏感和自我贬低。所以，冥想帮助我们培养“没什么大不了”的感觉，不是一种愤世嫉俗的态度，而是一种幽默和随顺的态度。你什么都见识过了，见识过一切会促使你热爱一切。

冥想能播下一些种子，使我们在混乱的生活中保持清醒。觉醒虽然是渐进的，也是慢慢累积的，不过我们真的会因此而清醒。我们打坐不是为了要道行高深，而是要在生活中更加清醒。

——佩玛·丘卓

佩玛是我们最热爱并且最有帮助的老师之一——实际，慈悲，智慧。本书是领悟她的教诲并正确修习冥想的绝好途径。

——杰克·康菲尔德 《踏上心灵幽径》作者

佩玛的声音温柔而幽默，总是那么和善，犹如无限的智慧。

——《洛杉矶时报》

佩玛以得体的谦和语气陈述了一切，从修行学徒的角度分享了她所有的努力和挣扎，又以导师的视角回顾式地分享她的洞见。事实上，通过拥抱本书中的智慧，并且按照书中的方式进行冥想练习，读者终将安好于自己的道途之上。

——《洛杉矶书评》