阿基里斯之踵

一转眼，停下奔跑已经一个月了。自诩训练、比赛谨慎的我终于在跑步15 年后，遭遇了“阿基里斯之踵”（Achilles’ Heel）。

事情发生在11 月8 日，北京鸟巢半程马拉松，21 联盟的当家赛事。比赛日早晨，北京的气温是3.5 度，到了10 点也只有6 度。我的低温参赛经验是从2012 年的东京马拉松开始的，当时东京的气温是4 度，集结1 个小时后开跑，结束时气温已经到了11 度。而这次，问题就出在集结上。

和很多跟腱问题的产生原因一样，没有充分热身、一开始速度太快和对低温的不适应是造成跟腱疼痛的三项原因。作为鸣枪嘉宾，我当时一直在主席台附近，穿得也暖和，所以就省去了在起跑区哆嗦活动的半小时，但正是这半小时的热身会让你的身体、关节和跟腱充分预热，大大减少伤病发生的概率。2012 年在东京时，在清晨只有4 度的露天广场上，我必须不断原地抬腿、跳跃、拉伸以保持体温，这些运动都可以让我的关节、韧带和跟腱得到预热，轻松应对鸣枪后的兴奋。

在寒冷的城市比赛中，你需要在起跑前让自己的心跳超过100 次/ 分钟，让你强有力的心脏加倍工作，输送血液到全身的肌肉，以避免各种因寒冷而造成的运动损伤。同时，压缩袜和压缩裤也能帮助你的血液循环和回流，但这些都是锦上添花的功效。不过在气温较高的环境中，你不必这么早就让自己兴奋，枪没响，心跳就过百，这只是在白白消耗体力和情绪。

如果没有充分的预热，但开始速度较慢，那么我还是能够让身体、关节、肌肉和跟腱逐步热起来，从而逃过一劫。可我大意了！从今年4 月份开始，我就保持了每月200 公里的跑量，还在9 月12 日的哈尔滨半程马拉松比赛中创下了今年半程的PB ：1 小时46 分32 秒。潜意识里，我觉得有这样半年的训练，天道酬勤，这次就算爬也能爬出个PB 吧。我的如意算盘是，前10 公里用5分15 秒一公里的配速，花52 分半完成；后10 公里将配速提高到4分55 秒一公里，这样轻轻松松就能在1 小时46 分内完赛。其实，多少次了，都是这些小激动、小目标、小情绪，搞坏了一程、一期、一会。于是，在冰冷的路面上，我用僵硬的身体和5 分10 秒一公里的配速，50 分46 秒就完成了第一个10 公里。

赛后看Fitbit 的记录，我的平均配速在5 分11 秒一公里。但就是这前10 公里赶出来的1 分15 秒和一大堆小期待，在冰冷的奥森周边路面上，给了我沉痛的教训。在17 ～19 公里，我的配速已经掉到5 分40 秒一公里以上，但由于当时身体信号太多：风带走汗液和热量造成的寒意、小腿肌肉的疲惫、一肚子冷气造成的胃部不适……我没有注意到跟腱的抗议。

在寒冷的环境中跑步时，肌肉的运动、排汗、体温的保持都和在温暖环境中不同。气温只有3 度的北京，连柏油路都是硬的。而在零下的气温中跑步，所面临的挑战和困难比高温还大。每次想起跑圈大神陈盆滨的南极马拉松，都能让我打一个冷战，从头凉到脚。

比赛次日，真正的痛感来袭。走路时还好，但上下楼需要用到跟腱时，立即感到了跟腱的存在。而第三天的排酸跑更是让我第一次体会了跟腱的刺痛感，当我坚持跑了5 公里，跟腱的刺痛感更强了，只能停步。两天后再试着跑，1 公里后就开始产生刺痛感。我只得放弃，默默往回走，期待休息几天后能自己恢复。

两周后的舟山，气温16 度，相对湿度65%，无风，就像一个跑步天堂。我到达时，正是舟山半程马拉松开赛的前一天。我在细雨中尝试慢跑，6分30 秒一公里的配速，前三公里没有问题，于是心中大喜，把配速提升到5 分，几乎是同时，刺痛感来袭。走回酒店的路因为苦闷的心情和各种绝望的想象而显得异常漫长和阴暗。一大堆的如果压得我喘不过气来，有着15 年跑龄的我第一次因为跟腱而恐惧跑步生涯的结束。舟山半程马拉松是新浪直播的赛事，也是我第一次参与的自己不能跑的半程马拉松。

经同事Angela 介绍，鸟巢半马后的第三周，我找到展览路私人诊所的李大夫。李大夫以前是八一篮球队的队医，主理按摩和恢复。见面一聊，才知道央视的NBA 解说于嘉老师也是这里的常客，我的心顿时放了一大半。我认识于嘉时，他还是个比现在重20公斤的菜鸟级跑者，但现在的他已经是一个身材精瘦、成绩斐然的马拉松推动者了。我一直惊诧于嘉老师进步的神速，也不时猜想他所经历的严格训练和可能的伤痛。

我对每月跑量超过200 公里的跑友都饱含敬畏之情。好多资深跑友都鼓励我，认为以我的身体条件，全马跑进4 小时毫无悬念。但我从来不给自己进4 的压力，因为我深知，这个看似简单的目标需要我在跑量和训练方法上有所突破，需要更多的训练时间和身体准备。一旦开始尝试，我长期以来构建的训练、工作、比赛和生活之间的平衡将被打破。如果一周有50 公里的跑量，加上准备、训练、拉伸、洗浴，那么一周就要有近8 小时花在跑步上。如果到奥森有交通成本，那么就需要12 小时了。所以，跑者大多没有其他的训练项目，因为没有时间。所有的承诺都需要付出来保障。

在治疗过程中，针灸加电疗的体验很奇妙。由于跟腱部位肌肉和血管都很少，所以恢复起来尤为困难。针灸会有些许痛感，不过后续的电疗上来后，马上就被持续电击的酸胀感替代了。每次治疗基本都是大约30 分钟的针灸加电疗，然后是按摩。两次针灸和电疗之后，在李大夫的建议下，我开始进行一周三次，每次1 ～ 3 公里的恢复性训练。同时，在每周两次的核心肌群训练中增加锻炼小腿力量的动作。深蹲、蹲举、拉伸，这些动作都是针对小腿肌肉的。每次在跑步机上的训练结束时，我会关机、俯身、登动传送带100 秒，从而让小腿充分发力。在每次慢跑时，我都能清晰地体会到跟腱的存在感和参与感。

治疗两周后，我跑了一个5 公里。跟腱的参与感从两公里后升格为存在感，我略感沉重，无论是步伐还是心情。一个多月后，在早晨6 度的阳光里，我开始10 公里的恢复跑。右脚跟腱在两公里后就宣誓了存在感，但6 分30 秒一公里的配速实在是没给跟腱抗议的理由，5 公里、8公里、9 公里……世界真美好。

跑步是一种非常奢侈的能力，是上帝给每个人的礼物。一次疏忽，要付出很多才能扳平，跑步、工作、情感和生活都一样。而人生，就此精彩。

P24-27

就像江雷说过的，跑步是一种生活方式，我希望更多的跑者和读者能从此书中受益，跑得更健康。让我们一起打开这本《跑步时，我拥有整个世界》，共同分享一个跑者的传奇经历和独特体验。

——杜兆才

国家体育总局田径运动管理中心主任

马拉松常被喻为跑者的成人礼，它需要长时间、科学的准备和训练。新浪在门户时代独领风骚，后来微博又成为中国社交平台的代名词，在这个过程中同样经历了长时间的思考、尝试和准备。在前进的跑道上，不论是跑者还是管理者，都需要找对方向，勇于探索，不怕摔倒。江雷分享了他的跑步故事，这可以帮助还未跑步的你开启新的生活方式。

——曹国伟

新浪董事长兼CEO、微博董事长

跑步是与自己内心不断对话的过程，这个过程是一个在喧闹的世界不容易失去自我的过程，而失去自我是人生*的悲剧。“跑的越远，离自己越近。”

——王利芬

优米网创始人、CEO

不是每一个人都有信仰，但你内心应该有一座“教堂”，可在其中面对自我，思考、否定、寻找。跑步就是魏江雷的教堂，本书是他在教堂里的独白。

——张向东

700Bike创始人

时尚不只是披上华服、戴上钻戒，或是浑身Logo，真正让它们闪耀的，只有你。         

       身边不乏这样的朋友，魏江雷先生就是如此。他始终保持着阳光帅气，又充满激情的魅力男士形象。我一直追问他活力的来源。他告诉我，跑步是*好的充电方式！感谢他的分享，如今的我早已爱上跑步。希望有更多读者愿意脱下高跟鞋，为热爱而活，为热爱而跑！

——苏芒

时尚集团总裁，《时尚芭莎》总编辑，“芭莎明星慈善夜”创办人

在这本书中，我看到一个跑者的自我修行的旅程，他用脚步在丈量这个世界的同时，世界的目光也投射在他的身上。跑步在这个喧嚣浮躁的社会里已经变成一个标签，很少有人去思考为什么跑、怎么跑。从儒雅的大A撰写的这本书里，我看到了先行者的孤独。读懂大A，读懂这本书，跑步这一场修行就没有那么孤单。

——梁峰

悦跑圈创始人、CEO

有一次，小王子问我：为什么要比赛跑步？我回：因为要看谁跑得快。他又问：为什么看谁跑得快？我回：这样他就成为全世界跑得*快*棒的人啦。然而，他忽然睁大眼睛说：他跑那么快，要跑去哪里呢？我无语了。  年轻时，我也曾拼命往前跑，追逐掌声、追逐鲜花、追逐爱而不得的人……差点弄丢了自己。后来爱上跑步，很长一段时间里，每两天一定要跑上一个半小时。我让自己规律生活但不刻板，节制食欲但不压抑，积极运动但不过度，永远有对美的战斗力。因为我要变成儿子、女儿*漂亮的好朋友之一。你们也加油！

——伊能静

歌手，演员，母亲

有一种成功叫坚持不懈，在当下浮躁的快餐式生活中，不一定是拥有多少金钱和社会地位便能开心，大家往往会羡慕并敬畏那些坚持去做一件人人都会却无法专一之事的人！江雷哥这本书让我体会到了跑步给人带来的简单而纯粹的快乐！

——乔振宇

著名演员

几个月前，江雷哥跟我说他要出版这本书，偷瞄了一些文字后，我竟比他还兴奋。一个如此认真跑步、尊重跑步、不功利跑步的跑者，他的跑步故事才是*值得分享的。

——李响

著名主持人

因为跑步认识了很多特别纯粹的朋友——别无他心，只因跑步，大家从各行各业聚到一起，这些朋友里就有Arthur。因为Arthur的邀请,我一个刚开始喜欢跑步的人，就能有机会和万人一起浅尝马拉松的味道。那天的清晨，站在起跑线，我仿佛能看到时间的未来。跑步的人很多，但大部分人都沉浸在自己的世界里。像Arthur这样热心且擅长动员和引导别人跑步、把别人的跑步当作自己的跑步的人并不多。他天生就有一种领袖的气质，吸引人与他为伴，去感受和探索那个他所看到的美好世界。

——喻舟

电台DJ

很多时候，很多人不知道自己的一举一动，一句不经意的话会带给别人怎样的影响。但那些正面、积极、带着力量的点滴就像吹散的蒲公英一样，在别人的心中生根、发芽、开花、结果。江雷兄就是我跑步路上的那株“蒲公英”，没有他，我或许这辈子都不会迈出我的双脚，去感受跑步的魅力，去收获跑步带给我的幸福。

——文怡

美食家，跑步小白

2012年10月，在跑步12年后，我完成了我的首马。首马之后，身体的痛楚、精神的亢奋、自我的膨胀让我没能在第一时间重新思考，我们到底为什么要跑步。

首马之后，我一直没有系统地训练，而两个月后，又迎来了2013年1月的厦门马拉松。前文说过，因为北马4小时29分完赛而产生的自信，我不可避免地在厦门遭遇抽筋，勉强以4小时48分完成了第二个马拉松。厦门马拉松之后，我才开始认真思考，我为什么跑马拉松。

我早前听说过戈壁挑战赛，一群大多没经过训练的EHBA老板学员经过几个月的大干特干，就进入戈壁，冒着遭遇脱水、中暑等伤病的风险，参加长距离比赛。他们说：“为集体荣誉而跑！”我以前在惠普有位同事，先前是个100公斤的大胖子，戴副眼镜，整天乐呵呵的，十分讨人喜欢。后来，他无端发愿，开始跑步，半年后，体重减轻了30公斤。他说：“为减肥而跑!”

我的一位跑友是著名企业大佬，多年积劳成疾，患了严重的抑郁症，在尝试多种锻炼方式之后，从2014年开始跑步。我和他在朝阳公园一起完成了他第一个10公里，用时l小时4分。现在，他已经可以轻松驾驭全马，跑步帮助他对抗病魔。他说：“为战胜精神疾病而跑!”

2015年新浪体育第二届“跑动中国”跑团评选时，我碰到“MamaRun跑团”(妈妈跑团)，这是由一群年轻辣妈组成的跑团。孕妇生完宝贝后身材恢复有难度，尤其是二胎和高龄产妇，于是她们聚在一起，进健身房跑步，参加马拉松。她们说：“为产后恢复光彩而跑！”

著名跑者田同生老师，60岁的人却有着30岁的身体和20岁的年轻性格。每每碰到新朋友，他就“忽悠”人家跑步，每次都拉起衬衫亮出腹肌，让人忍俊不禁。我想，他会说：“为对抗衰老、让青春永驻而跑!”

2015年，我在成都采访一位健身达人，她举铁多年，一直坚持无氧训练，为了能迅速提升心肺能力，一年前开始跑步，希望能提升健身成绩和训练效果。

我曾多次看到跑团中的跑友积极组织、参与跑团活动，主动奉献，勤恳付出，他们是跑团的中坚力量、大家的朋友，在收获跑友赞许的同时，他们还享受跑步带来的社会认同和归属感以及以跑团为家的安全感。

我的一位多年好友，每周5次，每次一小时，在户外或健身房锻炼。他从来不参加跑团活动，甚至很少参加马拉松比赛，尽管他的能力很强，参加比赛成绩也一定不错，但他更享受有氧锻炼带来的运动快感和多巴胺给予的心理愉悦感。

有这么多理由让人开始跑步，你是哪一种呢?一旦开始了，又是什么理由让你可以坚持跑步5年、10年、20年，让跑步成为一种生活方式、生命的一部分呢?

我总在反思，跑步到底给我带来了什么?它改变了什么，固化了什么?虽然总有思考，但从无定论!你需要不时地再审视来时的跑道，经常问自己：“我为什么跑步?”

这几年，跑步突然成了一种时尚，要是不跑步，似乎都不好意思和朋友出去聊天了。微博、微信等社交平台也让跑者收获了更多朋友的赞誉、同事的肯定和亲人的另眼相看。如果有一天，跑步再也不会让你收获上述福利，你还会跑步吗?很多跑者跟着朋友开始跑步，然后逐渐地，成为自己一个人跑步。跑步的社交属性在资深跑者中被大大淡化，跑步更多是自律，是习惯，是自己的生活，自己的空间和世界。

2014年的深冬，一次清晨零下10度的10公里后，身体蒸发的水汽在>中锋衣的内侧结冰，我脱下冲锋衣的一瞬间，冰凌四溅。刹那间，我愣住了，恍惚了，我为什么跑步?我总说，跑步是一种孤独的运动，需要自己和自己对话，自己看着自己成长、成熟。这其中的美妙点滴，相信每位资深跑者都经历过。

其实跑步、工作和生活都是一样的，不经历风雨，哪能见得了彩虹。而在经历风雨的路上，你往往都是孤独前行。很多事情是不能、不需要，也不可能和别人分享的吧。

我的几位跑友一直在争论，跑多少最好，跑多快最好。跑友中流行的调侃是“跑太快没朋友”。当你把跑步训练的目标逐渐提升，你付出的训练时间会越来越长，会越来越努力，你的成绩和能力也一定会突飞猛进。但在进步、进阶全马成绩的同时，你放弃了跑步中固有的社交属性。你跑得越快，身边的朋友越少；你跑得越多，用时越长，你能花的社交时间也在相应减少。你要主动问问自己，你愿意投入多大精力、多少时间、放弃多少，来成就你奔跑的欲望。

朋友圈里，总有大神终日占据跑量榜首，那是你所追求的吗?如果放弃和朋友相处的时间，将之用于训练，就会跑得更快，你愿意吗?一直有朋友鼓励我跑进4小时，我也自信我有能力通过训练达到4小时以内的全马成绩，只需要把跑量从每月200公里增加到3D0公里。2016年年初，由于工作原因，我开始系统地进健身房训练，我的肌肉能力得以迅速提升。硬拉从40公斤到110公斤，自由蹲负重从40公斤到110公斤，引体向上从5个到30个，但体脂降低的同时，并没有形成令人羡慕的8块腹肌，我的教练开始动员我控制饮食，用白水煮鸡胸代替牛排，用胡萝卜汁代替红酒。

如果每周多投入l5个小时用于训练，你会跑得更快，你接受吗?如果放弃美食、美酒，你可以拥有能够炫耀的身材，你愿意吗?跑步也好，健身也好，为什么要开始并为之努力呢?你的答案是什么?

推荐序Ⅰ 正确地迈出第一步

推荐序Ⅱ 用更美好的自己拥抱生活

序 言 和跑步永远

01 乘着风，跑吧——我们为什么跑步

 大A随笔 黑猫镇往事

02 撒开腿就可以跑吗——如何开始跑步

 认识你自己

 认识跑步运动

 大A随笔 阿基里斯之踵

03 跑步是孤独的旅行——训练计划

 装备计划

 体重计划

 跑量计划

 大A随笔 跑步和体重控制

04 一次疏忽，要付出很多才能扳平——初上跑道

 选择你身边的跑道

 跑走跑

 跑步前热身

 跑步后拉伸

 跑步时间选择与夜跑的安全

 跑步的礼貌

 大A随笔 这一刻，整个世界属于你

05 对于初跑者，跑步是快乐的群体活动——和大家一起跑

 跑团，志同道合的朋友们

 选择跑步的良师益友

 大A随笔 长白山，跑者的世外桃源

06 你的身体，你自己照顾——提升训练水平

 制订合理的目标

 锻炼核心肌群

 变速跑训练

 大A随笔 在赤道另一边，我不想停步

07 10 公里是“最低消费”——10 公里跑

 选择第一个10公里比赛

 配速，目标，达成

 补给，保暖，复盘

 大A随笔 跑步与登山：一半是火焰，一半是海水

08 和自己的身体对话，妥协，和平相处——你的第一个半程马拉松

 半程马拉松的补给

 半程马拉松的装备

 半程马拉松的训练

 选择一场半程马拉松

 从半马开始，注重跑马的赛道礼仪

 大A随笔 为“她”而写

09 只有42.195 公里，才能给你一个马拉松——你的首马

 什么是马拉松

 从跑者到跑马人

 准备你的首马

 全马装备

 训练补给

 你的首马选择

 赛前准备

 参赛马拉松

 大A随笔 我能做到！

10 跑步时，世界是我的——跑步之上

 我的朋友毛大庆：跑的越远，离自己越近

 对话欧阳靖：跑步吧，与苦痛握手言和

 专访叶钊颖：跑团的公益梦想

 与盖洛威“跑走跑”：重拾跑步的乐趣

 对话张思杰：厦马的未来，不忘初心

 我的朋友戚军：做一名真正的“铁人”

后记 一个人跑步，你的答案是什么

早就听说跑圈里有这么一位大咖，直到2015年中国马拉松年会上，才正式认识江雷。听他在会上兴致勃勃地讲起如何管理跑团，当时就给我留下了很深的印象，因为其中有不少想法都与中国田径协会(以下简称“田协”)的工作思路一致。

聊起来后，我才知道这位儒雅潇洒的高管并不是近几年跑步风潮兴起后的跟风者，而是有着16年跑龄的资深跑者。之后，我们又陆陆续续在不同场合见过面，在2015年的南京女子半程马拉松赛上，我还有幸接受了江雷的视频采访，一同探讨如何推动中国跑步产业的发展。

还记得2009年我刚到田径运动管理中心工作时，全国的马拉松赛事不到1O场，2010年是12场，2015年在中国田协注册备案的马拉松及相关运动赛事已经增至134场，今年更是呈现井喷式发展，超过了300场，出现了山地马拉松、森林马拉松、沙滩马拉松、超级马拉松等创新形式。由于跑步的火爆，许多赛事甚至都要以摇号抽签的方式分配参赛名额。

跑步运动风起云涌的同时，也暴露出一些急需解决的问题，特别是在跑步的科学训练方面。马拉松跑一定要讲究科学和健康，中国田协目前在马拉松培训上做了很多功课，包括在上海体育学院筹备成立中国马拉松学院，进行科学训练、医疗急救、马拉松文化等方面的培训。只有讲究训练的科学性，提高管理和服务的质量，中国的马拉松才能在快速普及中井然有序地发展。在这些方面，江雷兄和我们又想到了一块儿。其实，他并没有专业体育训练的背景，但从走开始，他目前已经完成了26个全程马拉松。这一路的探索，势必走过弯路、受过伤。如今，他愿意开诚布公地把这些年来对跑步的心得体会跟所有想要开始跑步的读者们分享，帮助大家正确地迈出第一步，正是出于他对跑步这项运动的尊重。

江雷并非跑圈网红，也不是神话缔造者，他更像是一位值得信赖的兄弟，在书里将自己与跑步的爱十艮情仇向我们娓娓道来。读他的故事时，我们会发现，原来马拉松并不遥远，原来我也可以。这本书将给跑友一个非常好的参考，因为它讲述的是如何科学地跑步、如何正视跑步带来的伤痛困扰、如何享受在风中奔跑的时光、如何通过跑步遇见更好的自己……就像江雷说过的，跑步是一种生活方式，我希望更多的跑者和读者能从本书中受益，跑得更健康。让我们一起打开这本《跑步时，我拥有整个世界》，共同分享一个跑者的传奇经历和独特体验。

在喧嚣的世界里，“跑步”已然成为一个标签，跑者则是一个特立的族群。在用脚步丈量世界、自我修行的同时，世界的目光也投射在每个跑者的身上。

为什么跑、怎么跑、如何跑……在《跑步时我拥有整个世界》中，新浪高级副总裁、新浪体育有限公司总经理魏江雷（大A）首度分享了他的16年跑步故事和跑步经验。他用清新的笔触带你从容开跑，帮助还未上路的你少走一些弯路，少受一些不必要的伤痛。在书中，毛大庆、欧阳靖、叶钊颖、杰夫·盖洛威、张思杰、戚军等多位知名跑者也特别分享了跑步给他们带来的改变，可以让你在跑步的路上汲取力量。

《跑步时我拥有整个世界》可以带你从踏出的第一步开始，与大A一起科学地练，有态度地跑，开启新的生活方式。

魏江雷著的《跑步时我拥有整个世界》讲述作者过去十几年的跑步经历、故事，是一本能让大家拿起来、读进去的偏纪实文学的“工具书，影响更多的人跑起来、跑得更好。献给一直想跑仍在犹豫不决的人；已经跑起来，却有不良的习惯需要改正的跑者；想在跑步的过程中探求自我的人。让我们一起打开这本《跑步时，我拥有整个世界》，共同分享一个跑者的传奇经历和独特体验。