提升专注力，习得实现目标、抗拒诱惑的成功心理学。日本著名医学博士、斯坦福大学客座讲师、哈佛大学医学院研究员，从身体机能到心理技巧，教你全方位的专注力提升术。

互联网正在不知不觉中改造着我们的大脑，使我们失去深度阅读和缜密思维的能力。我们的注意力如今如此分散支离——专注做事，有时竟已成为了一种稀缺能力。幸而，专注力是可以锻炼的，日本商务书市涌现了很多实用类图书，专为人们提供提升专注力、强化心智的解决方案，其中西多昌规著的《为什么精英都有超强专注力》在日本脱颖而出，成为年度话题书。

专注力高的人，其实专注时间并不长，而是擅长用大脑来管控疲劳。让人疲惫不堪的并非行动，而是“选择”……西多昌规著的《为什么精英都有超强专注力》是一本帮助我们提升专注力的有效指南：八堂课让你了解大脑习惯，提升专注力的心理原则；调整生理时钟，强化专注力的七项技术；设定目标、提升专注力的七个方法；在网络时代维持专注力的五大诀窍；强化专注力的八个生活习惯；六种休息好方法让你持续专注。

第一章 八堂课让你了解大脑习惯，提升专注力

 1 学会“积极专注”与“消极专注”

“想做的事”与“勉强做的事”要使用不同的专注方式

“积极专注”就是以“开心”作为努力的诱因

如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感

 2 没效率的多任务会降低信息处理能力

人脑本来就无法执行高难度多任务

“圣德太子传说”是子虚乌有

 3 奖励可以控制多巴胺，刺激专注的意愿

多巴胺怎样用才好

“奖励自己”是有效的，但请适可而止

利用“对未来的期望”提升专注力

 4 “截止时限”与“休息”可以活化专注力激素

正肾上腺素让你能够“狗急跳墙”

三招提升正肾上腺素的功能

 5 你如何抵抗破坏专注力的恶势力——“噪声”

专注的时候，大脑其实在偷懒？

好噪声与坏噪声

 6 如何避免“粗心大意”（action slip）

缺乏专注力？避免粗心大意的方法

务必了解action slip的模式

 7 如何避免衰老造成的专注力衰退

谁都躲不过“衰老”

大脑的“衰老”其实就是容易“左顾右盼”

保存幸福感或许可以帮助提升专注力

 8 即使心无旁骛，人还是会出错

再怎么专注都会看错

鸡尾酒派对效应是大脑“分配工作”的礼物

第二章 调整生理时钟，强化专注力的七项技术

 1 控制生理时钟，专注力就能持久

细胞的主频率决定你是“晨型人”还是“夜型人”

反推生理时钟就可以控制专注时段

仔细调整生理时钟的巅峰期

 2 与其熬夜赶工睡不饱，不如睡饱维持专注力

睡不饱是专注力的大敌

睡不饱就无法运用“工作记忆”

 3 控制光线强弱，调整生理时钟

现代社会光线太强，打乱了生理时钟

为什么白天不能躲在家，晚上不能开灯

如何控制光线强弱

 4 早晨的光线可以活化血清素，缓和紧张情绪

抑制焦虑的血清素与褪黑激素

褪黑激素也与斗志、专注力有关

 5 沟通有助于维持生理时钟

果蝇与人类的差异

修正生理时钟的秘诀，就是每天至少找人聊天一次

 6 生理时钟三元素：饮食、运动、睡眠

“健康”是专注力的基础

养成运动习惯让你睡得好

 7 “主要睡眠”与“强力小睡”可以恢复大脑活力

睡几个小时才能提升专注力

睡不饱反而头脑清醒？

怎么睡才能让身体与大脑最清醒

第三章 设定目标、提升专注力的七个方法

 1 细分目标，从小课题开始解决，就能专注处理

目标的难度应该是“困难但可以达成”

细分目标，获得成就感

 2 地点、时间、内容……目标内容要尽量详细

想象“何时”“何地”“怎么做”“做多少”

把“起点”想清楚，比较容易启动

 3 “待办清单”一张只写一件事

“待办清单”可以让目标更清楚

狠下心，每天只写一张“待办清单”

 4 无论事情多小都要完成，才能品尝小小成就感

缺乏专注力的大脑需要什么“报酬”

成人需要什么“奖励”才能专注

夸奖别人，并多认识会夸奖自己的人，专注力就会提升

 5 向职业运动员学习一星期、一个月、一年的节奏

职业运动员是学习专注的好典范

你需要三种时间轴来提升专注力

只要目标明确，甚至可以持续专注、持续努力一整年

 6 决定适当的时间限制，创造高密度的专注力

只有“时限”还不够

决定“时限”的诀窍，就是预留“超时”时间

 7 “作业亢奋”的效果，可以让你“再撑一下子”

利用“作业亢奋”的长处，让你“再撑一下子”

“积沙成塔”与专注力的复利效果

第四章 在网络时代维持专注力的五大诀窍

 1 提升效率的行动工具，反而会大大降低专注力

高科技反而会降低专注力

联机烦恼，脱机也烦恼

 2 当文件变成邮件……文书工作杂乱无章的陷阱

邮件会打断专注力

这种桌面逼你不断执行文书工作

 3 “边做事边上网”容易让工作拖泥带水

网络上的多任务会降低思考能力

网络成瘾的陷阱

 4 如何避免“电子邮件”“社群网站”打断专注力

决定检查邮件的时段

社群网站比邮件更容易上瘾

 5 飞机、电影院、演唱会……珍惜可以长时间脱离网络的时光

不能上网的地方反而罕见

珍惜“脱机时光”

第五章 强化专注力的八个生活习惯

 1 “每天吃早餐”是专注的第一步

早餐可以唤醒身体与大脑

安排简单方便又能每天吃的早餐

麦片、酸奶、水果是优良早餐

 2 养成运动习惯就能提升专注力

运动的时候可以专心做其他事情？

运动习惯可以给你持续的专注力

专注需要强弱交替、节奏与体力

 3 习惯周末睡到饱的人，平日请务必提早三十分钟就寝

经常性的“时差涣散”会降低动力

口诀是比前一天提早三十分钟

 4 “小睡十五分钟”可以让疲惫的大脑复活

在想睡的时候小睡片刻，效果较好

如果希望提升专注力，最少需要“十五分钟”

 5 深呼吸可以提升专注力

太紧张的时候，就需要“松口气”

“吐气”是提升专注力的关键

 6 “说”与“笑”可以刺激大脑

若执行难度不高的工作，同时与他人聊天可以提升专注力

说与笑可以调节心情

 7 “孤独”与“同侪压力”有什么优、缺点

独自一人埋头苦干，很难控制情绪

有时候“孤独”才能让人专注到浑然忘我

 8 快乐的期望永远不嫌烦

有快乐计划的人，当下总是更专注

就是因为忙才要更早决定

如何让“三个月之后”的计划更有效率、更充实

第六章 六种休息好方法让你持续专注

 1 工作中休息是不对的？

“偷闲片刻”可以提升专注力

上课时间六十分钟，是保持专注的极限

 2 专注力有限，但不必自己决定极限

专注力可以持续多久？

决定极限的优、缺点

专注时间也可以通融

 3 “腻了”就是“该休息”的信号

“作业亢奋”之后就是疲劳

想休息也不行的情况

 4 不得不熬夜的情况

工作赶不及，只好熬夜？

如果不得不熬夜，该如何专注

熬夜时的小睡

 5 咖啡与绿茶……咖啡因的正确用法

过度依赖咖啡因的问题

喝超过几杯才算咖啡成瘾

咖啡因的正确用法

 6 绿意可以使人恢复专注力

大自然的绿意令人感觉幸福与满足，有助于提升专注力

除了能令人放松，绿意还有什么效益

第七章 靠心灵控制来锻炼专注力的五个条件

 1 心灵安稳是专注的门槛

抑郁是专注最大的敌人

“适应障碍”造成身心失调

什么程度才该看医生

 2 如果你担心自己有ADHD

没有压力却无法专心，是一种病吗

ADHD不是儿童的专利

有ADHD也别紧张

 3 替自己找借口，就是自我设限

为什么考试之前特别想大扫除

如何避免找借口（自我设限）

承认自己逃避现实，才能继续前进

 4 下定决心扛起责任，才能产生专注力

专注的人不找借口

思考自己是不是只想着自保

努力不找借口，自然就会培育出专注力

 5 不放弃令人专注，放弃也令人专注

放弃是专注力的杀手？

坚持与放弃，哪种比较好

不适合自己的目标就该“放弃”

1 学会“积极专注”与“消极专注”

“想做的事”与“勉强做的事”要使用不同的专注方式

“想要考证，但是没办法专心准备……”

“主管叫我做的报告有什么意义吗？很想专心早点做完，可是没动力……”

有两个人在自己的座位上喃喃自语，看起来都烦恼着无法专心做该做的事情。

你以为这两个人无法专心的原因相同，但如果我说其实不同，你会不会吃惊？实际上又有哪里不同？

第一个人想准备证件考试，如果是公司逼他考的另当别论，但通常会考证的人都是想多学一技之长，这是“积极”的行动。

第二个人则是要做一件没兴趣的文书工作，不是他本人的意愿，而是被迫不得不办，属于“消极”的行动。

针对自己想做与不想做的事情，专注的方法不一样，前者属于“积极专注”，后者则属于“消极专注”。

“积极专注”就是以“开心”作为努力的诱因

“积极专注”的特色，就是动力来自他人的赞美，或者想达成某个数值化的目标。比如你为了留学而学习英文，只要有人对你说“你英文变好了”“发音更标准了”，你就会更有动力去学习。或者你的托福或托业分数比上次高，达成一个数值化的目标，就能刺激“积极专注”。要发挥“积极专注”的效果，关键在于一开始不要挑战太困难的事情。虽然每个人认定的困难程度不同，但若一开始就挑战自己绝对办不到的事情，当然不会成功，不成功就无法体会达成目标的喜悦。

“积极专注”的重点，在于从“有点难又不会太难的事情”开始做，比如反复做一套不算太难的题目，就会让人比较专心。

另外，在“积极专注”的过程中，要尽量想象一些正面的事情，例如成功之后的喜悦或报酬。毕竟专注的目标是自己想做的事情，当然要有正面心态。

如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感

反之，如果目标让你觉得没有意义、无法接受、提不起劲，却还是要专心处理，又该如何是好？

这种“消极专注”的原动力，其实就是对来自他人的愤怒与批评所产生的恐惧。“这些文件三两下就该处理完了吧！”“这点小事都做不好，还有什么用！”你怕上司的责骂，这会激发你不得不做的动力。

当你预知他人会批评、责骂，“消极专注”就会被激发。如果课题太困难，消极专注也跟积极专注一样撑不久，但是消极专注可以让你挑战稍微困难一点的事情。因为要是自认困难而放弃，你就得承受严厉的批评。

可笑的是，当你心中越充满危险、责骂、处罚、痛苦等负而情绪，“消极专注”的效果就越明显。想必很多人都曾因为们考试考不好而临阵磨枪，“落榜”“重考”的负面压力就是专注的原动力。

窍门如下：“积极专注”靠乐观心态，“消极专注”靠悲观心态。根据专注目标来调整心态，就能自由控制专注力。（P2-5）

“要是更专注一点，就可以早点下班回家了。”

“如果念书能更专心，成绩就会更好了。”

“家里有太多事情得做，但是每件事情都做得虎头蛇尾，要是能专心做完就好了……”

人的一天只有二十四小时，大家当然希望能更有效率地运用时间，获得更优质的成果。

上班族当然希望能快点把工作做完，早点回家，好好享受人生。考生当然希望能专心念书，考出好成绩。

而每天忙个不停的家庭主妇，如果能专心做完家务，就有更多时间投入兴趣与爱好。

时代变了，日常生活中出现了越来越多的设备，来提高我们的工作效率。

互联网可以让我们快速取得信息，电子邮件与社群网络（SNS）可以让我们随时与他人联系，智能手机的普及更让我们能够全天候享受网络的便利。

但讽刺的是，信息技术进步原本是为了让人类生活更方便、工作更专注，却反而降低了我们的精神集中程度。美国身为科技大国，科技成瘾问题十分严重，近年出现许多没有带手机就会心慌的人，称为“Nomophobia”，全名是“No-Mobile-phone Phobia”，意思是“无手机恐惧症”。其实我们多少都有这个症状，这让我们的专注力比之前低了一些。

当生活被网络占据，我们的休息时间就减少了，我们不仅二十四小时都在收发电子邮件，而且全年无休。以前工作可以放到隔天再处理，现在“多亏”了网络，当天就得完成。

我们工作的速度与质量远超上一个时代，所以对事情也需要投注不同程度、质量、速度的专注力。如果在紧张的环境中，还强迫自己长时间心无旁骛，反而是错误的专制做法，只会让自己过劳而身心受创。

我本身是神经科医生，常诊断一些缺乏“专注力”的病症，例如抑郁症、思觉失调症等。尤其在治疗抑郁症的过程中，我发现，食欲不振与失眠比较容易用药物治疗，但是集中力低下却很难得到改善。本书之所以想要探讨“专注力”，也是因为我个人希望找出答案。

从脑功能方面来看，专注力的问题更是相当深奥，最近也有越来越多患者上门求诊缺乏专注力的问题，也就是知名的注意缺陷多动障碍（ADHD）。

其实不仅患者缺乏专注力，就连医学生、实习医生，甚至在讲座上碰到的同行，也经常问我“怎样才能有更强的专注力”。我本身也是一个只有三分钟热度、专注力很快就涣散的人，每次听课时都会不自觉胡思乱想，漏听了重要的部分。由于有这些经验，所以我非常在意自己的专注能力，试图寻找解决问题的方法。

本书所提到的知识与技巧，不仅可以帮助商务人士提升专注力、提高效率，还可以帮助学生、家庭主妇、小朋友，甚至银发族解决缺乏专注力的问题。希望本书能够帮助各位集中精神。

最后我要强调，提升专注力并不是为了成为顶尖的白领或书呆子，而是为了更快结束工作，获得更多空闲时间，打造更丰富的人生。与各位读者共勉之。

专注力是攸关你我一生荣枯的心灵资产。

专注力的运作有如肌肉——不用会退化，愈锻炼愈强壮。

勤于锻炼专注力，将是在所有竞争中脱颖而出的不二法门。

——“情商之父” 丹尼尔·戈尔曼