10个步骤帮你系统地转化不良情绪

10天重建内心强大的自己，发现日常生活中的快乐秘诀

告别华而不实的鸡汤式读物疗法，脚踏实地甩掉抑郁困扰

热销逾500万册的现象级畅销书《伯恩斯新情绪疗法》精准实践版

据美国精神病学协会《精神疾病诊断与统计手册》标准，经大量临床验证，由戴维·伯恩斯著的《伯恩斯新情绪疗法（Ⅲ）》疗法对抑郁症患者治愈率达70％，且3年不复发！

戴维·伯恩斯医学博士推荐本书用于：

有效的抑郁症自助疗法

心理治疗的有益补充

转化日常不良情绪的长效工具

医院和治疗中心训练项目

学校的常规心理教育读本，帮助青少年建立健康的自尊

你是否为战胜抑郁设定过目标？你是否给自己的情绪做过测量？是否总感到情绪低落、苦恼沮丧，却没有人按步骤教你怎样去改变？你曾记下许多治愈系文字，想让自己更开心更理性，但却总发现生活再次把你拉回失落的深渊，幸福太难？你有严重完美主义倾向，常常对自己不满意；你想摆脱抑郁的状态、拖延的毛病，却又总是跳回这个怪圈，乃至无助无望更抑郁。而抑郁症最可怕的地方在于它会使人丧失自尊，产生绝望感。你该怎么办？

请牢记，思维决定情绪。错误扭曲的认知，是导致抑郁情绪的根源。由戴维·伯恩斯著的《伯恩斯新情绪疗法（Ⅲ）》通过10个步骤改变思维，帮你重建自尊，找回内心强大的自己。即是帮助患者通过发现自身的负面思维，来改变“认知”，对自己进行深度内观与剖析，加上认知疗法的反复练习，继而摆脱情绪混乱的困扰与痛苦。拥有良好的情绪是一剂治疗抑郁症的灵丹妙药。

戴维·伯恩斯博士是世界主流认知疗法最重要的发展者之一，同时也是享誉世界的自助书籍作家，他的著作《伯恩斯新情绪疗法》连续多年位于心理类畅销榜第1名，全球销售超过500万册。本书是《伯恩斯新情绪疗法》的后续力作，一本旨在帮你10天建立自尊的实战疗法手册。它是一套完整的情绪管理体系，更有防止抑郁反复袭来的有效方案，改善与他人的沟通，重获自信，建立更为健康的个人价值体系和更和谐的人际关系，长久地保持良好的自我情绪状态。

书中附有大量图表、测试、每个步骤自我鉴定、情绪日记等。这些测试极其精确，如同测量体温的温度计一样，可测量出你情绪中的细微波动。本书可以作为有效的抑郁症自助疗法、心理治疗的有益补充、医院和治疗中心训练项目使用，还可用作学校的心理读本，以起到教育和预防的目的。

本书对于掌控日常情绪波动、保持良好心情、处理突发灾难事故造成的心理创伤，都是不可或缺的指导用书。请根据自己的实际情况，按照书中的步骤去实践，相信你会收获一个内心强大的自己，重新定义自己的人生价值！

致谢

前言

第一部分建立自尊的十个步骤

1．步骤一：快乐的代价

 如何测量你的情绪

 伯恩斯抑郁状况自查表

 伯恩斯焦虑状况量表

 人际关系满意度量表

 自尊训练小组的个人目标

 快乐的代价

 步骤一评估

 步骤二自助作业

 步骤一补充阅读材料

2．步骤二：思维决定感受

 情绪测量

 观念一：思维决定感受

 观念二：大多数负面感受源于不合逻辑的思维(认知扭曲

 观念三：你可以改变自己的感受

 扭曲思维练习一

 扭曲思维练习二

 步骤二小结

 第47页表2-6书面练习答案

 步骤二评估

 步骤三自助作业

 步骤二补充阅读材料

3．步骤三：你可以改变自己的感受

 情绪测量

 健康的感受VS病态的感受

 情绪成本效益练习一

 情绪成本效益练习二

 情绪日志

 情绪日志练习一

 情绪日志练习二

 如何排除故障

 79页表3—12书面练习答案

 步骤三评估

 步骤四自助作业

 步骤三补充阅读材料

4．步骤四：如何摆脱坏情绪

 情绪测量

 如何扭转思维

 心态成本效益分析练习一

 心态成本效益分析练习二

 心态成本效益分析练习三

 心态成本效益分析练习四

 实验法练习一

 实验法练习二

 检验证据练习

 调查法练习

 情绪日志练习一：问题一一工作上遭遇批评

 情绪日志练习二：问题一一社交焦虑症

 情绪日志练习三：问题一一家人去世

 情绪日志练习四

 99页心态成本效益分析练习二答案

 101页心态成本效益分析练习三答案

 102页心态成本效益分析练习四答案

 103页实验法练习一答案

 104页实验法练习二答案

 104页检验证据练习答案

 105页调查法练习答案

 步骤四评估

 步骤五自助作业

 步骤四补充阅读材料

5．步骤五：接受悖论

 情绪测量

 声音角色化

 镜子法

 接受悖论

 健康的自我接受VS病态的自我接受

 步骤五评估

 步骤六自助作

 步骤五补充阅读材料

6．步骤六：深挖病根

 情绪测量

 什么是自挫性思维

 垂直箭头法

 自挫性思维量表

 如何修正自挫性思维

 自挫性思维练习

 147页表6-6书面练习答案

 156页成本效益分析示例

 步骤六评估

 步骤七自助作业

 步骤六补充阅读材料

7．步骤七：自尊一一它是什么？我该如何得到它 ]‘，

 情绪测量

 自尊练习一

 自尊VS自大

 自尊VS自信

 自尊练习二

 自尊练习三

 幻想恐惧

 无价值的人和有价值的人

 自卑练习

 如何填写“快乐预测表”

 有条件的自尊VS无条件的自尊

 168页“自尊VS自大”练习答案

 169页“自尊VS自信”练习答案

 171页表7—6书面练习答案

 177页表7—8书面练习答案

 步骤七评估

 步骤八自助作业

 步骤七补充阅读材料

8．步骤八：完美主义者的自我挫败脚本

 情绪测量

 完美主义VS健康追求卓越

 完美主义类型

 完美主义练习一

 完美主义练习二

 完美主义练习三

 202页表8-7书面练习答案

露比坚持说我的建议烂透了。她说，要她找老师谈，门都没有！

我很好奇，于是问她为什么觉得不能找老师谈谈。她解释说，老师17年前就已经去世了！

我顿时目瞪口呆：“你的意思是，在过去的17年里，你每天都在生这位搬的气？”

“当然不是！”她大声抗议，“我恨他已经恨T35年——也就是说，35年前，他给了我一个B！自那之后，我就一直窝了一肚子的火。”

这就是病态愤怒的典型例子。露比把半生光阴虚掷于愤怒之中，永远没完没了而且也没有明显的理由。如果她不改变自己的思维和感受，下半辈子很可能还是会愤愤不平，与整个世界为敌。

相比之下，另外一位女患者的负面情绪就正常多了。琼是最近来找我治疗的一位患者，大女儿上大学后她一直郁郁寡欢。她说六个星期以来，她的心情趺到了谷底，整天都沉浸于悲伤之中。她说自己在家里浑身无力，黯然神伤。她说这太不正常了，因为她一直都是一个浑身充满了活力和热情、开朗乐观的人。

我请她多谈谈自女儿离家上学后的感受。琼解释说她和两个女儿的关系非常亲密，她说两个女儿都是一等一的运动好手，在女儿成长的过程中，她一直在她们的多个校队中担当教练。她说她和两个女儿从来都没拌过嘴，她非常爱她们。

琼似乎很想和我谈谈她的母亲，她说母亲是她的偶像。琼小时候也是运动好手，母亲在背后给了她无数支持。13～JB年，她参加了一场游泳比赛，一心想摘得桂冠给母亲争光。母亲身为游泳队的教练，当时正站在泳池边观看比赛。

琼告诉我，她纵身跃入水中，拼命往前游，感觉胜利就在眼前。可突然间，一阵骚乱声传来，裁判叫停了比赛。从水里出来时，她看到母亲站的泳池边挤满了人。而人群的中间，则赫然是倒在地上的母亲。她想跑到母亲身边，可被其他教练拉住，他们不让她靠近。

说到这里，琼的眼里溢满了泪水：“我听到母亲说，‘帮我叫牧师。’这是我听到母亲说的最后一句话。”

她解释说，母亲的病是突发性心肌梗死，她倒在泳池边上，救护车还没来她就死了。

我对琼说：“眼睁睁地看着挚爱的母亲就这样突然死去，你肯定心都碎了。”琼告诉我，她从未为母亲的死真正流过一滴泪。她说她父亲是慈父和严父的矛盾体，父亲告诉她和她的兄弟，母亲肯定不愿意看到他们哭。他告诉他们，把上唇闭紧不要流露感情。父亲从来不让他们悲伤，即使是在葬礼上也不让他们哭。

琼浑身颤抖，仍然在拼命抑制眼泪。我鼓励她释放眼泪，于是她终于在我的办公室自由地哭出来了。

心理课上到尾声时，我建议她每晚上床之前——以及心血来潮的任何时候——允许自己悲伤。我建议，如果她觉得去母亲坟前恸哭可以重新和眼泪、痛苦记忆建立联系的话，不妨放手一试。

现在知道琼在女儿离家后为什么会如此痛苦了吧，她的故事显然就是答案——她有一些未做完的悲恸作业。母亲去世留下的心理创伤并未自然愈合，因此以后只要遭遇心爱的人离开或离世，她就会痛得撕心裂肺。

我深深地沉浸于她的故事之中，以至于完全忘记了时间，忘记了做常规的收诊评估工作。全套评估程序差不多需要两至三次心理课才能做完。我向她道歉，并告诉她下次上心理课时我们再回头做第一次评估，时间定在两个星期之后。

等琼再次来上心理课时，她告诉我上次回家后她足足哭了一整天。她还向丈夫还有两个女儿讲述了母亲去世时的情形。那晚琼是哭着入睡的。

琼说，第二天早上醒来时，她的抑郁消失了，她正常的快乐状态神奇地回来了。她说自此之后，她感觉非常快乐，浑身又充满了活力。她问能否中止治疗，因为她已经完全恢复了。就这样，我永远都没机会给她做第一次评估！

这个故事生动地说明了健康情绪和病态情绪之间的差别。琼不需要想方设法摆脱悲伤，不需要任何药物或心理治疗就可以好转。她的悲伤是健康的，只需要坦然接受即可。她所有的作业只是允许自己释放内心沉积已久的悲伤，其他的交给自然就好。

P71－72

自《伯恩斯新情绪疗法Ⅲ》1993年初版以来，我的生活发生了翻天覆地的变化。我和妻子在费城度过了20年的幸福时光后搬回到了加州，我的根在加州，此次搬家算是圆了我多年的回乡梦。能重新回到母校斯坦福大学医学院的怀抱，我倍感荣幸之至，自此我有了在精神病学和行为科学系开展研究、教学工作和项目开发的大量机会。

我获得了在多种新环境下测试“十天重建自尊”项目的机会。初到加州时，我有幸受吉姆．波伊尔斯博士之邀在圣克拉拉市凯撒精神卫生诊所担任教学和咨询工作。我和吉姆是斯坦福的校友，但自20世纪60年代末起我们一直未能再次聚首。这次不仅能和他再续同校之谊，而且还能建立同事之情，实乃人生之大幸。圣克拉拉的诊所是美国最大的精神卫生门诊诊所之一，医生们治疗的情绪问题类型几乎无所不包，例如抑郁症、焦虑症、婚姻问题、精神分裂症和毒品滥用等。在波伊尔斯博士的帮助之下，我得以在诊所顺利推出了“十天重建自尊”的试点研究项目。此外，我还在斯坦福大学医院的住院部推出了这一项目的“斯坦福”版本，专门治疗抑郁症、焦虑症、饮食失调症和慢性疼痛症患者。通过治疗各行各业的无数患者，我得到了许多新数据，这使我对该项目产生了更为浓厚的兴趣。

我最初制订“十天重建自尊”项目是专门针对费城宾夕法尼亚大学医疗中心长老会诊所使用的，当时尚处于80年代末，我还在精神科担任代理科长。我们医院的总裁唐．史努克先生问我能否根据我的书《伯恩斯新情绪疗法》中的理念，设计出一种全新的精神卫生保健项目。由于我们医院是一家市中心平民区的医院，资源有限，所以史努克先生强调说这种项目不仅必须价位适中，而且还必须快速起效、复发率低。

于是，“十天重建自尊”项目应运而生。最开始的时候，我们在住院部的一个分部——强化治疗住院部——推出了试点测试。我称这个项目为“十天重建自尊”，因为它最初只是一个为期十天的治疗项目。

《伯恩斯新情绪疗法Ⅲ》基于认知行为疗法的基本原则。“认知”是一个时髦词，其实它指的就是“思维”。抑郁症患者往往容易用极其负面的眼光看待问题，并常常采取一些自挫性行为。例如，他们可能逃避工作，远离娱乐活动或人群。认知行为疗法可帮助抑郁患者和焦虑患者扭转这类负面的思维模式和行为模式。

在1988年至1996年期间，我们通过这个项目治疗了3000余位患者。其中大多数患者都有多种精神疾病，包括重度抑郁症、焦虑症和人格障碍症，其中近半还是吸毒者和酗酒者。许多人在求诊时都有自杀倾向或经常产生幻觉。此外，大多数患者还有社会和经济问题，包括失业、受教育程度有限、财务资源极少或根本没有。他们包括黑人、白人和其他种族人群。

一开始的时候，我的一些同事对认知行为疗法等纯心理疗法持怀疑态度，它真的可以治疗这类患者吗？他们说患者日常生活中的实际问题复杂得吓人，令他们真正担心的是下一顿饭在哪里，而不是树立积极的心态。然而，我们的患者一经接触认知疗法便呈现出如鱼得水之势，起效的速度似乎快于我以前在自己私人诊所里治疗过的患者，要知道，他们中间的大多数人都是高学历、高收入人士。事实证明，认知疗法对患者的正面作用非常显著。

1993年，《伯恩斯新情绪疗法Ⅲ》出版，我们给所有的患者都发了一份，以供他们住院期间练习之用。我们开始研究所有患者在收诊和出院时的抑郁程度分数，以验证这个项目的有效程度。患者收诊时“伯恩斯抑郁状况自查表”的平均分介于24—28之间。读者们在学习第一步以及后面每一个步骤的开头时都需要填写这份表格，以便跟踪记录进展。收诊时的得分表示参与我们项目的患者抑郁程度一般为中度至重度，也许正如诸位预料的一样。可所有患者10天后出院时他们的抑郁程度平均分只有11或12，“伯恩斯抑郁状况自查表”的得分低于10属于正常范围，因此大多数患者的情绪都得到了很大的改善，许多人出院时已摆脱了抑郁。

……

本书的第二种用法是作为心理治疗的一种补充。吉姆·波伊尔医生告诉我，他经常这样使用这本书，治疗效果非常成功。老实说，这正是我当初写《伯恩斯新情绪疗法》的初衷。我打算把它作为一种帮助患者尽快康复的辅助工具，以供患者心理课后阅读，但我从没料到有一天它可能会成为一种独特的抗抑郁疗法。

如今似乎有越来越多的心理医生开始向患者推荐自助书，并要求他们在心理课后阅读。1994年，研究人员针对精神卫生从业人士使用自助书籍的情况在全国范围内展开了一项调查，调查结果后来刊登在《自助书籍权威指南》中0。主持这项调查的是达拉斯得克萨斯州大学的约翰·桑特洛克博士、安·米内特博士和芭芭拉·坎贝尔博士。他们采访了来自于全美50个州的500余名精神卫生从业人士，询问他们是否将自助书当作药方一般“开”给患者，以供他们心理课后阅读加速康复进程。受访的心理医生中有70％的人表示他们在最近一年至少给患者推荐了三本自助书，86％的人报告说自助书对患者很有帮助。调查人员随后拿出一张含1000本自助书的列表，询问这些心理医生列表中的哪些书是他们最常给抑郁患者推荐的。结果推荐榜单上名列第二的是我的《伯恩斯新情绪疗法Ⅱ》，而名列第一的仍然还是我的书：《伯恩斯新情绪疗法》。我希望这本《伯恩斯新情绪疗法Ⅲ》能和前两本书一样对抑郁患者起到一定的帮助作用。

这本书的第三种用法是与各种机构一例如门诊诊所、医院和日间治疗中心一开设的认知疗法小组训练项目一起结合使用。为此我特地编写了一本《十天重建自尊：领导人手册》专供心理医生和项目管理者使用，以帮助他们按照书中的指引开设训练项目。

最后，本书可用作学校的心理课本，以起到教育和预防的目的。《伯恩斯新情绪疗法Ⅲ》适合八年级或以上的学生使用。我希望青少年掌握了这些理念后，也许可以避免落入负面思维的陷阱，从而起到预防重度抑郁症的作用。当然，没有一种疗法是万能灵药。许多轻度至中度抑郁症患者似乎对这种纯自助疗法反应良好，这固然很让人为之鼓舞，但一些重度或慢性抑郁症患者显然还是需要看心理医生，甚至可能还需要服用抗抑郁药。许多患者在接受认知疗法的同时也服用抗抑郁药物或其他药物。结合疗法往往相当有效，对一些有严重或长期情绪问题的患者来说尤其如此。

如果这本书对你有效，那当然很好。但如果读完了你的情绪还是没有改善，那也属正常。我有许多患者不采用一些额外的手段就无法扭转负面思维。这很正常，没有什么好羞耻的。请记住，在阅读《伯恩斯新情绪疗法》的患者中，只有70％的人改善了——还有30％的人没有。不同的人需要不同的疗法；幸运的是，如今我们有许多针对抑郁症的有效疗法。不过，在断定书中的方法无效之前，请务必先把练习做完！

负面思维模式往往具有极大的欺骗性，令你深陷其中无法自拔，所以改变绝非一朝一夕之功。但只要假以耐心和毅力，我相信所有的抑郁患者差不多都能康复，最终总能重新拥抱快乐和自尊．每每看到患者成功摆脱抑郁，我总是欣喜不已。如果你能掌握这本书中的理念并加以运用，我相信你心中的抑郁也终将会被一扫而空。

戴维．伯恩斯（医学博士）

精神病学／行为科学临床助理教授

斯坦福大学医学院