Garmin地区总教练、姿势跑法中国区总教练徐国峰凝聚多年经验写就的专业跑步指导书！

结合训练理论+穿戴式装置+跑者数据分析，专业、精准、清晰！

村上春树《当我谈跑步时，我谈些什么》是跑者的人生指南，徐国峰《你可以跑得更快》是跑者的技术指南。

专业跑步训练机构“跑步学院”指定教材，使跑者深刻认识和掌握身体密码，量化每一次进步，更安全地提升跑步实力。

了解自己跑得有多快，明白自己为何跑得这么快，知道如何让自己跑得更快！

《你可以跑得更快》是姿势跑法中国区总教练徐国峰，根据多年经验写就的专业跑步指导书。

作为跑步圈的先锋，徐国峰结合自己多年的研究和教学实践，通过“体能”、“技术”和“压力与效果”三大指标，教你如何正确解读跑步数据。利用数据，我们才能为自己量身打造高效的训练计划，评估自己目前跑步的体能与技术。唯有先认识自己，才能突破自我，跑出自身极限的速度！

《你可以跑得更快》让你了解自己跑得有多快，明白自己为何跑得这么快，知道如何让自己跑得更快！

跑者认识自己的工具：自知者明，自胜者强

导读一 “量化”是科学训练的关键

导读二 如何使用本书

Chapter 1 最大摄氧量

 1．心脏只是泵，跑者的引擎在线粒体

 2．不用进实验室也能知道自己的最大摄氧量

 3．如何利用跑表准确估算最大摄氧量

 4．提升最大摄氧量的最佳方法？

Chapter 2 训练强度区间

 1．6种强度区间的训练目的

 2．找到自己的心率区间

 3．如何知道自己的最大心率与静息心率？

 4．胸带式vs光学式心率表：前者准确，后者舒服

 5．找到自己的配速区间

 6．确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度

Chapter 3 训练量与状况指数

 1．训练量有助你厘清过去的训练重点

 2．训练量的计算方式

 3．体能进步幅度、疲劳度与当前的状况一目了然

 4．用热身时的数据告知跑者今天的状况

 5．RQ状况指数就像长期股票走势，可以帮助跑者决定未来的训练方向

Chapter 4 周期化训练

 1．该练什么强度？

 2．如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了？

 3．打好体能基础，LSD练2小时30分就够了

 4．基础体能打稳之后要开始练间歇才会再进步

 5．利用训练量找出间歇训练的具体次数

Chapter 5 跑力

 1．通过竞赛跑力曲线帮你发现自己跑步体能的优缺点

 2．实时跑力可协助跑者实时掌握自己进步的幅度

 3．跑力与最大摄氧量的差距越小，跑者的效率越高

Chapter 6 跑步力学

 1．运动力学的阶层

 2．利用角度判定谁的跑步技巧比较好

 3．利用手机APP量化自己的前倾角度与触地角度

 4．作用在跑者身上的两种力：重力与地面反作用力

 5．在月球上跑步比较快吗？

 6．不刻意跨步也可以跑出长步幅

 7．跟腱是脚上的天然弹簧

 8．错误的步态不再被沿用

Chapter 7 如何量化跑步技术

 1．10公里世界纪录进步史

 2．想要提高配速，先缩短自己的触地时间

 3．缩短触地时间的方式

 4．检查自己两脚的动作是否平衡

 5．可以量化跑姿优劣的移动参数

 6．挺直跑vs坐着跑：量化跑姿数据

Chapter 8 热量与燃脂量

 1．燃脂机器vs燃糖机器

 2．LSD训练将使你向燃脂机器进化

 3．FatZone：最大燃脂强度区间

 4．短暂的间歇训练也能提升运动后的燃脂率

 5．间歇跑和有氧跑在燃脂上的差别

Chapter 9 压力与训练效果

 1．变强，发生在压力之后的恢复期

 2．心率变异度可以用来量化身体的抗压性

 3．压力越大，训练效果越好

 4．如实设定个人资料，才能提高效果值的准确度

 5．利用训练后的EPOC评估训练效果

 6．训练效果越好，恢复时间也越长

Chapter 10 比赛的配速策略

 1．半马配速策略

 2．全马比赛策略

 3．衰竭vs破PB

 4．人与兽的差异：不为食物和繁衍而跑

 5．比赛中体能分配失当的休克体验

 6．比赛配速是一种艺术，而跑表是创作的工具

附录 跑步科学术语汇整

4 提升最大摄氧量的最佳方法？

我们从美国国家运动医学学会的研究数据中可知，甚少进行耐力训练的人的最大摄氧量通常都在40 ml／kg／min以下，优秀长跑选手的最大摄氧量大都高于70 ml／kg／min。也就是说：一位65公斤的跑者若想参加亚运会等级的5000米比赛，他的身体最起码每分钟要燃烧4．55升(70×65毫升)的氧气，否则就像把家用车开上F1赛车场竞赛一样，不管驾驶的技术多好，在竞争如此激烈的赛场上，都毫无竞争力。

那跑者要如何提升自己的最大摄氧量呢？首先要了解身体的摄氧能力主要可以分为“心肺端”与“肌肉端”。心肺端的摄氧能力主要跟肺的大小和气体扩散交换的能力，以及心脏与血管的功能(血液泵与运输量的大小)、红细胞的携带氧气能力有关，会影响引擎的进气效率。肌肉端的能力则跟肌肉里的红肌比例以及微血管和线粒体的密度有关，影响的是引擎的燃氧效能。

入门跑者应先从低强度训练开始

当然，想要提升最大摄氧量就必须从这两点下手，而且肌肉端的训练优先于心肺端。想象一下，如果引擎(线粒体)每分钟最多燃烧1000升的氧气，你把进气量从1000升加大到2000升有意义吗？当然没有。所以有些跑者只去练喘到说不出话来的高强度训练，却不去加强肌肉端的摄氧能力(LSD的训练目的)，心肺能力会得到改善，但最大摄氧量仍无法有效提升。

所以提升最大摄氧量的方法不是先进行跑到难以呼吸的高强度间歇训练，而是先从LSD开始。尤其对刚开始接触跑步的人来说，只要稳定地慢跑一段时间，虽然没能锻炼心肺能力，但肌肉端的摄氧能力会提升，所以最大摄氧量也会跟着提升。

我们强烈希望入门跑者不要一开始就练到气喘如牛的强度，虽然这样也可以在短时间内提升最大摄氧量，但进步得快，退步也快，而且比较容易受伤。

对入门跑者来说只要先在强度1～3区之间匀速跑就会进步明显。有些刚开始跑步的朋友会担心，“慢跑时都不会喘，真的会有效果吗？”于是加快速度。由于过去的体育课上老师常会批评“跑得太慢的同学”，因此害怕跑得太慢这件事在我们的脑海里根深蒂固，我见过不少刚接触跑步的人不自觉地加快脚步。许多入门跑者会认为跑步要“跑到喘”才有效果，但跑到喘跑到累反而无法有效锻炼肌肉端的摄氧能力。

刚开始跑步时“慢”才是重点，一开始要慢才会使跑步产生乐趣，也才是爱上跑步的关键。因为LSD可以锻炼身体燃烧脂肪的能力以及为大脑补充更多氧气，正确的慢跑几乎都是通过有氧代谢产生能量，这对提升肌肉端的用氧能力大有帮助。开始慢跑后，起初会进步很快，但过了一段时间，若表上的最大摄氧量不再提升，就意味着你的有氧体能基础已基本建立了，此时就可以提高到跑完会喘的强度(强度3区以上)。  长跑多年的跑者必须进行高强度间歇训练才有可能继续进步

当肌肉端的有氧能力稳固之后，就该开始锻炼心肺能力了。这样最大摄氧量才能继续提升。到了这个阶段，训练会相当辛苦，因为你必须把身体逼到用氧的极限，此时身心都会抗拒你维持强度的意志。为了提升身体的最大摄氧量，跑者必须维持2分钟以上的高强度训练。

若能每星期练两次，每次间隔2～3天，几个星期后最大摄氧量就会提升，但提升的幅度不会很大。在第2章中，我将会详细说明如何找到适合自己的最大摄氧强度区间。如果跑者足够勤奋，专注于此强度的训练，不到半年，最大摄氧量就会很快达到峰值。原因很简单，因为最大摄氧量受跑者心脏和肺容量大小的限制。肺容量与心脏越大，最大摄氧量越高。

下面两位跑者按照相同的计划表锻炼，1月至4月先进行低强度的长距离慢跑，5月休息，到了6月专注高强度间歇训练，最大摄氧量持续上升，但5个月后，不管练得多辛苦，数值几乎不再上升了。

继续高强度间歇训练对这两位跑者来说是否失去意义了呢？

虽然最大摄氧量可以直接用作判断体能强弱的重要指标，但运动科学家已经发现体能较强的跑者(也就是最大摄氧量比较高的跑者)，不见得跑最快。除了跑步技术与肌力之外，另一个常被忽略的因素是引擎效能。

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导读一 “量化”是科学训练的关键

训练有三个基本元素，分别是：量化、个人化与周期化，其中量化最为关键，因为如果不量化，其他两项也无法具体落实。量化说白了就是把原本抽象的成果与主观感觉数字化。

我们可以把身体想象成一辆赛车，其中引擎的马力、油箱大小、供油与排气系统就像跑者的“体能”，但如果车体本身不够坚固，引擎再强大也没用。一个体能很好，“肌力”不足的跑者，就像是把F1赛车的引擎装到家用车上，油门踩得过大，车身就可能会解体。当然，不管车子的性能如何，驾驶的技巧也很重要，如果你把车钥匙交给一个没有驾照的人，请他把车开回你家，途中很可能发生车祸。因此跑者的“技巧”就像赛车手的开车技术一样重要。所以肌力与技术太差，体能太强正是造成运动伤病的主因。这三种能力环环相扣，想要提升跑步实力，这三者得同步成长。

很多人误以为体能好就一定跑得快，但这可不一定。试想奥运游泳选手，他们的体能一定极佳，但跑步的速度可能不如一位大学校队的选手快。他们在水中训练，所以肌肉很少受到跑步时落地冲击的刺激，因此跑步所需的肌力很弱，再加上他们鲜少训练跑步技巧。可见体能只是决定跑步速度的一项因素。

想象你在玩角色扮演游戏，扮演的是一位跑者。你的等级取决于体能、肌力与技术三种能力值。对于游泳选手，刚转成跑者时，他的体能值很高，但跑步肌力和技术相对较差；举重选手要开始跑步，肌力绝对不成问题，但跑步体能和技术相对较差。

过去我们一直无法明确自己的实力，也不知道自己成绩进步是因为体能提升了，还是技巧进步了，或只是肌力变强了？主要原因就是我们无法“量化”自己的各项能力。

而科学化训练的关键正是“量化”，没有量化就谈不上科学。书中把目前市面上穿戴装置(包括心率表)的所有功能分成体能、技术、肌力、压力与恢复几大类，其中肌力最容易量化，只需重量、反复次数和组数就可以量化，也可以通过改变重量来控制训练强度和观测未来的训练成效。例如原本蹲举只能做10下50公斤的，3个月后可以负重80公斤做10下，这就是进步(10RM从50公斤进步到80公斤)，非常明确。但体能、技术、压力和恢复就没那么容易量化了。

拜穿戴科技的进步所赐，原本不方便量化的各项数据，现在已经可以“搜集”“演算”与“呈现”。穿戴装置最主要的目的是搜集用户的数据。为了达到这个目的，它必须穿戴在身上。有了原始数据之后，才能演算。演算在手机APP、云端、计算机或跑表上都可以进行，目前最方便的呈现界面还是手机。当然，跑表也可以呈现一些数据和简易图表，但详细信息还是在手机上看得比较清楚，这也是各家跑表大厂势必都会开发APP的原因。但在呈现数据上，跑表有一项比手机更有利的优势，即可以实时监控跑者当下的状况。当然，这种便利性是需要多花钱的，如果可以忍受带着手机出门跑步并边跑边盯着手机看数据的话，就可以省下这笔钱。虽然本书会提及几款手机APP和云端服务，但全书的重点还是以跑表的运用为主。