越怕什么，越来什么

本章中我提到的所有人都是因为内心交战而来向我求助的。他们身陷错综复杂的内心纠葛之中，毫无意外地，也将与外在的关系搞成一团乱麻。

最后，他们通过改变对自己的思想、情绪的看法以及与之相处的方式，不仅成功扭转了最初向我求助时的生活低迷状态，而且内心也减少了冲突和混乱，变得更加喜欢自己，也改善了与周围人的关系。那是一种怎样的改变？从对自己内在的那些不良情绪和想法感到怨恨、无力、恐惧；与之抗争或试图忽视，将其锁住，企图消灭；或屈服于或沦陷其中；到对它们感到好奇，倾听并开始接纳，最后对自己的这些情绪和想法升起关怀之心，想要帮助它们。

我来举一个自己生活中的例子：

在我尚不知道可以与自己建立这种新的关系之前，我每次在公众演讲之前都会很焦虑，担心其他人会怎么看我。我小时候在学校里被人羞辱过，因此有一个部分的我还停留在过去，每次都提醒我，我会再次被人羞辱。

讽刺的是，你越怕什么，就越来什么。当焦虑占主导的时候，我没法好好准备演讲，看起来缺乏安全感，而且讲得不清不楚。然后，大家给我的反馈正是我开始时最担心听到的。焦虑给我带来了如此负面的影响，我当然有理由认为它是我的敌人。

每当我开始焦虑，我就安慰自己说：“别担心——你知道自己要讲什么，没有人盼着你搞砸。就算万一你失误了，你也不会就此毁了自己的前程。”

这样给自己讲道理可以管用一小会儿，之后，焦虑又蔓延开来。因此我感到很沮丧，并升级到自我批评。“你怎么这么没用？！你怎么不能像其他人那样，他们连一滴汗都不用出就做得那么好？”……

我的内在冲突不断，直到演讲开始。

通常，我的演讲都还不错，但演讲之后的一个星期里，我会不断地挑自己的刺，想着那些我说的不够完美的话，或者一些绝妙的但我忘了讲的话。这整个过程简直是种折磨，令我非常害怕。

现在，我学会了和我的焦虑建立一种新的关系，让这样的事件变成有趣的挑战，而不是痛苦的折磨。我不再攻击或忽视自己的焦虑，而是尝试进入一个好奇的状态，从内部关注它，问它一些问题。

当我关注这些情绪时，我发现它们好像是肚子里的一个结。我把注意力放在那里，问自己：“什么让你如此害怕？”然后我静静等待。几秒钟之后，我听到一个微弱的“声音”（不是一个真正的声音，而是一连串的想法）从我混沌的脑海中跳出来，说：“我知道我会失败的，会再次感到难堪。”然后，许多我过往经历的画面涌现出来——多年前我在学校被羞辱的事。

忽然，我对那个害羞的小男孩产生了共情并且充满了怜爱，他因为没有准备好而在公众面前被严厉地批评过。我在脑海中拥抱了那个男孩，告诉他，他不一定非要做那个演讲；我告诉他，不管发生什么，我都爱他。

他立刻平静了下来，我也感到自己肚子里的结打开了。整个过程不到一分钟，我就已经恢复如常了。（P10-12）

这本书我读了八遍！我推荐所有遭受情绪困扰的人读这本书！

——创伤梳理与情绪管理专家、“不完美，才美”系列畅销书作者 海蓝博士

这是一本开创性的书！“部分心理学”是当今发展最快的情绪疗愈方法之一，既充满深刻的智慧，又充满深厚的关怀。

——哈佛大学临床心理学家、静观自我关怀创始人 Christopher K.Germer博士

chapter 1 情绪决定命运—内在家庭系统（IFS）模型

 如何控制“冲动”（“自动化反应”）

为什么我们无法掌控自己的情绪

“如果我们对自己的愤怒感到愤怒，我们就同时经历了双重愤怒”

我们都是部分完美的人

越怕什么，越来什么

 情绪才是命运的保护神—“部分心理学”的奇迹

学会爱你的“敌人”—坏脾气

关怀自己的极端情绪和想法

 练习：到底是什么在拖累你的人生

你觉得焦虑、妒忌心、无价值感等这些情绪影响你的人生吗

你的每部分坏情绪都不是真正的你

chapter 2 我们生来具有的比我们以为的还要多得多

 成为真正的自己

“真正的自己”没有原罪和自私的基因

“人之初，性本恶”的观念并不正确

一个丑陋的事实会扼杀美好的假设

 “我撞见了神的秘密”

神隐藏的秘密：快乐和宁静为什么只藏在人的心里

心流：不要被自己的任何一种情绪和想法带走

 只有“真我”才能领导我们

“真我”就像“灯开着，有人在家”一样

“一旦成为真正的自己，你就不再丑陋”

 “真我”具有哪些品质

平静：不受任何情绪的伤害

清晰：不受极端想法的影响

好奇心：对内心的坏情绪保持好奇

关怀：一切感同身受

自信：我们不是一个孤立的波浪，而是大海的一部分

勇气：我们可以强而有力，却不带任何评判

创造力：理性思维滋养不了你

连接：帮你强化人际关系

 如何找到“真正的自己”

进入“真我状态”的第一步：试着与情绪分离一下

让“好情绪”出现的练习

chapter 3 没有一个人不是多重人格者

 人正因为不知道真正的自己是谁而痛苦

如何摆平我们内心的各种想法

和内心的想法换位思考

如何与别人的内心沟通

 每个正常人都具有多重人格

有多种内在人格并不等于有多重人格障碍

如果你能够带着好奇心来关注自己的愤怒

谁没有“我一面想上班，但另一方面想睡觉”的时候

你的多重人格彼此之间就像家人一样

人性的不同部分都是倾向于对立的

如何让我们内心对立不同部分握手言欢

 我们本质上都是好的

学会看到自己脆弱部分的重要价值

既能体验痛苦和挣扎，同时又能淡定

接受自己内心的“黑暗”部分，你就能蜕变

你会活在当下吗

我们拙劣的部分，实际上都是未被开发的钻石

选一个你不爱爆发的情绪开始练习

chapter 4 多数人都生活在“平静的绝望”之中

 每个人的内心都住有“保护者”和“被保护者”

 每个人的内心都住着“放逐者”

我们是不是常常把痛苦死死压在心底

“把痛苦放下，忘了它”的方法只能管用一会儿

为什么男人总是对自己的绝望保持沉默

自尊其实是一种安全感

为什么大多数人都认为自己不成功

我们为什么会对伤害过我们的人上瘾

 每个人的内心都住着“管理者”

“管理者”想要把控一切

“管理者”类型一：“批评者”

“管理者”类型二：“悲观主义者”

“管理者”类型三：“照顾者”（利他主义者）

“管理者”类型四：“受害者”（斤斤计较者）

“管理者”类型五：“伪真我”

只能与“管理者”共存，而不是对抗

 每个人的内心都住着“消防员”

“消防员”对我们是一把双刃剑—控制或放纵

没有一个人的生活中没有足够的痛苦和磨难

 不能让内心的任何一部分成为生活的主宰

全然享受你当下正在做的每一件事

让内心的每一个想法友好相处

chapter 5 一切都由自己来决定：人生完美之旅

 你的强大部分比你以为的要多得多

为什么要关注自己的内在

探索内心世界，从哪个部分开始

 邀请你内在的某个“极端部分”后退

不要偏心于内在的“任何一个孩子”

人的内心没有天生不好的部分

 你的大部分情绪和想法其实都是你的“负担”

请自己的不良情绪退后

绝不要强迫自己内心的某一部分去改变

 最好的心理疗愈师是自己

你的痛苦你最懂

所有的情绪都是无辜的，都被迫扮演过坏角色

放下：让自己内心的任何部分脱离“原生角色设定”

“脆弱”的自我疗愈需要坚持

chapter 6 情绪决定命运—内在家庭系统（IFS）重点提示

 “部分”

子人格，或者人格的不同方面

每一种情绪都是有价值的，都希望发挥积极的作用

 “真正的自己”（“真我”）

意识之所在—相对“部分”而言处于另一层级的实体

“真正的自己”（“真我”）具有以下品质：关怀、信心、好奇、洞见

 内在家庭系统（IFS）的基本目标

脱离人的各种刻板“角色”设定

找回“真正的自己”

 我们的内心是由既对立又联盟的各个部分组成的系统

系统重组时，各个部分可以迅速改变

内外系统是相互影响的

 关于各部分角色的“三分组模型”

“放逐者”：内心里经历了创伤的、年轻又脆弱的部分

“管理者”：管理我们日常生活与工作的部分

“消防员”：当“放逐者”部分被激活时采取应对行动的部分

 如何使用“内在家庭系统（IFS）”

评估外在系统，确保所进行的疗愈是安全有效的

介绍疗愈的第一步

首先开始处理“管理者”的部分

询问并化解危险的“消防员”部分

获得“管理者”的允许，开始处理“放逐者”的部分

每找回一个部分，都询问一下其他部分的状况如何

疗愈过程双方要注意什么

 内在系统思维导图

 内在家庭系统（IFS）的词汇表

我推荐所有遭受人生困扰的人读这本书

“部分心理学”是继弗洛伊德精神分析之后最具划时代意义的心理疗愈体系

2016年9月，我和来自哈佛大学的临床心理学家、静观自我关怀创始人Christopher K.Germer博士，带领中国第一届静观自我关怀师资培训。其间，Germer博士在给我们教练团队督导心理创伤疗愈课程时，介绍了IFS（Internal Family Systems，内在家庭系统疗法，也叫作“部分心理学”）的创始人Richard Schwartz博士，并分享了现在国际心理学领域卓有成效的心理创伤处理方法——“部分心理学”。

“部分心理学”使创伤疗愈的进程大大加快，而且在疗愈抑郁、焦虑、愤怒等方面都有显著的疗效，大大提升了人们的幸福感。

我至今都清晰地记得Germer博士在谈及“部分心理学”时，眉宇之间闪烁着的兴奋表情，像哥伦布发现了新大陆一样。

用最有效的方法帮助人们化解痛苦是我毕生的追求。Germer老师是我在世界心理学界最敬仰的、学识渊博、充满智慧和温暖，又知行合一的老师。他的推荐自然有了非同一般的分量，他大概看到了我满是渴望的眼神，心领神会地说：“我可以介绍你们认识。”

2016年，在哈佛大学参加“国际关怀理论与实践大会”前，我第一次见到了Schwartz博士，我们一见如故。他是位非常低调、极具创造力、思维极其敏捷的思想家。他也是美国顶尖的家庭治疗师，与人合著的《家庭治疗:概念和方法》（Family Therapy: Concepts and Methods）一书是美国应用最广泛的家庭治疗教材。后来他创立了“部分心理学”——现在世界上备受瞩目的心理治疗方法。2015年，IFS被列入美国NREPP（National Registry of Evidence-based Programs and Practices, 国家循证项目与实践注册系统）目录，成为美国国家医疗系统认可的疗法，也是美国医疗保险系统认可支付医疗费用的治疗方法。

因为IFS（“部分心理学”）的核心理念与传统心理学有着划时代的不同，Schwartz博士在三十多年的探索和研究中，经历了许多的坎坷、痛苦甚至遭到非难，但是他对真理坚韧不拔的执着追求和勇气，令我对他有了更深的敬仰。

我立刻开始跟随Schwartz博士学习，定期接受他一对一的督导，参加他亲自带领的小型IFS自我成长静修营。我认真地读了好几本他著的书，而《部分心理学》这本书我至少读了八遍。尽管我已从事心理教育和疗愈工作十八年，也帮助了许许多多的人，但在跟随Schwartz老师学习和督导的过程中，我对自己内在的“保护者”和“脆弱者”部分有了前所未有的了解，使我放下了我以为早已遗忘，但一直影响我的童年创伤，这深深地震撼了我。

我认为“部分心理学”是继弗洛伊德精神分析理论之后最具革命性的心理学论著，具有划时代的意义。它为化解人类的痛苦提供了充满希望和力量的理念；更重要的是，它还有一系列有效的方法，使人能够放下过去，不忧未来，享受当下。

太多的人背负了太多原本不需要承载的痛苦，而这本书的初衷就是让人们的内在世界得到解放，让我们远离痛苦，更好地生活。这正是我们翻译这本书的初衷。

我们都是生命奇迹的一部分

概括来说，我们的内心世界主要由三个部分组成：保护部分、脆弱部分和真正的自我。

保护部分：

它是我们内心用来避免受伤的防御部分，是在生活经历中逐渐摸索出来，用来管理我们日常生活和行动的部分，比如过度努力、控制欲、自我批评、冷漠、讨好、愤怒、怀疑等等。

我们对自己的看法和世界的看法，很大程度上取决于这个部分。

脆弱部分：

它是我们内心经常逃避或对抗的部分，比如被否定、被抛弃、恐惧、孤单、羞愧、抑郁、焦虑。我们不喜欢这些感受，不喜欢这些部分，总是试图把它们掩藏或者消灭掉。

“保护部分”和“脆弱部分”都是我们内心的部分，尽管它们都以自己的方式保护着我们，但如果让这些部分成为生活的主导，就容易陷入各种情绪旋涡当中。比如，我们害怕孤单或被遗弃，怕自己不被认可，因此就会过度努力，或者讨好他人、委曲求全。

“真我”部分：

“真我”是我们原原本本的自己。“真我”拥有以下特质：平静、清晰、好奇、信心、勇气、有创造力、内心充满爱、淡定、智慧。

有的人也许曾经在一瞬间感受到过真正的自己，但是稍纵即逝，很快又被内心“保护部分”和“脆弱部分”占了上风。有的人也许从未体验过自己真正的状态，或者不相信自己能够拥有“真我”的状态。那也不要紧。它一直都在那里，就像被掩埋了的金子。而我们现在有方法，能够找到它，让它重新发光。

这本书会对自助助人者产生极大的启发

“部分心理学”的核心理念是每个人都具备智慧、力量和爱，来面对和化解生命中遇到的所有痛苦。不管你是什么人，外表如何，内在都同样美好，彻头彻尾的美好和富足。只是不同的人生经历和痛苦，掩盖了我们原本美好的样子。

我认为“部分心理学”（IFS）是现代心理学革命性的发展。“部分心理学”的革命性在什么地方？它以一个前所未有的视角来看待人的种种经历和精神状态，不以病态和带偏见的视角去解读和看待包括自己在内的任何人。它认为，这个世界上没有真正的精神病人或坏人，只有被不同内在部分主导和遮蔽的状态——如果你抑郁、焦虑，是因为抑郁、焦虑的部分主导了你的生活。就像乌云暂时遮住了太阳，但是没有任何一片乌云能永久地遮住阳光。

“部分心理学”的创造性不仅在于它提出了现代心理学革命性的观点并发展壮大，还有一系列切实可行的有效方法，帮助我们从各种带有偏见、歧视、禁锢的观念中得到解放，看到生命的充实丰盈和希望，而不是让抑郁、焦虑、愤怒、恐惧、悲伤、羞愧影响自己的生活。

对于所有遭受各种情绪困扰的人，甚至被打上抑郁症和焦虑症标签的伙伴们，我推荐你们读这本书。你会真正开始理解、接纳和爱上自己，并释放出你现在无法想象的力量，发掘你无法想象的资源。

对于所有想助人的伙伴，我也推荐你读这本书。从了解自己、找到真正的自己，到了解别人、帮助别人找到真正的自己。作为助人者，我们能做的和要做的，就是从自身“真正的自己”的状态，激发对方回到“真正的自己”的状态。我们从来解决不了别人的问题，他们的问题也不需要我们解决，因为每个人内在其实都有足够的智慧、力量和爱，能够解决自己的问题。

总之，这本书会对自助助人者产生极大的启发。

愿所有人都能透过迷雾和乌云，看到青山绿水、蓝天白云。

愿所有人都能面对各种人生境遇，回归内心的宁静、与人的和谐。

海蓝 Peace & love

2017年9月15日

北京，海蓝幸福家园

理查德·施沃茨著的《部分心理学/海蓝幸福家丛书》是一本帮助人们把各种负面情绪和消级想法转化为生命动力的心理学论著。

我们所有想法和情绪都是内在性格的呈现，它们由于我们的经历而被迫扮演一些极端的角色，以致我们无法掌控自己的情绪或冲动。针对这个问题，作者创立的“情绪决定命运——内在家庭系统（IFS）”模型提出了一套卓有成效的解决方案，即帮助人们爱上自己（理解困扰自己的情绪和想法并与之共处），从而更好地控制冲动或自动化反应，提升价值感，让人们由内而外变得更强大，更有信心，富有创造力。此外，它也能帮助人们在日常生活和人际交往中拥有更多的内心的宁静与愉悦。

我们所有所谓负面情绪都是我们的亲人，是来帮助我们成长的。

为什么大部分的人都活在平静的绝望之中，因为我们看不到自己内心脆弱部分的重要价值，不知道这些“脆弱”是未被开发的钻石，实际上，我们现在所拥有的，比我们以为拥有的要多得多……

理查德·施沃茨著的《部分心理学/海蓝幸福家丛书》讲述了“部分心理学”（IFS）是现代心理学革命性和创造性的发展，具有划时代的意义。因为“部分心理学”以一个前所未有的，不以病态和带偏见的视角来看待包括自己在内的任何人的种种经历和精神状态；帮助我们看到生命的充实丰盈和希望，而不是让抑郁、焦虑、愤怒、恐惧、悲伤、羞愧的情绪影响自己的生活。